5 vježbi s tjelesnom težinom koje vam mogu naštetiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina upozorava: ozlijediti se možete ne samo u teretani.

Svaka vježba s pogrešnom tehnikom može dovesti do ozljede – bez obzira radi li se s teškom utegom ili bez dodatne težine. Štoviše, mnogi ne pristupaju ozbiljno vježbama s tjelesnom težinom, poput sklekova, zgibova ili pregiba na trbušnjacima, jer se čine jednostavnim i sigurnim.

Međutim, neke uobičajene pogreške u njima mogu dovesti do ozljeda mišića i vezivnog tkiva. Evo pet najpopularnijih kućnih vježbi koje mogu biti bolne ako se rade pogrešno.

1. Obrnuti sklekovi na klupi

Mogu se smatrati lakšom alternativom sklekovima na neravnim šipkama za pumpanje tricepsa ramena. Na dnu vježbe, humerus snažno strši, a ligamenti koji drže zglob su istegnuti. U tom položaju gubi stabilnost, što povećava rizik od ozljeda. I što se spuštate niže, ligamenti doživljavaju veći stres.

Štoviše, za razliku od opcije s paralelnom šipkom, u sklekovima s klupe ramena su okrenuta prema unutra zbog zapešća postavljenih prstima uz tijelo. Dakle, tijekom sklekova, humerus još više izlazi naprijed, što povećava opterećenje na ligamentima ramena.

Kao rezultat toga, stres koji se ponavlja može dovesti do upale i ozljeda.

Kako pravilno izvesti vježbu

Raširite zapešća u stranu, ispravite i spustite ramena.

Na taj način humerus neće puno stršiti naprijed, a sklekove možete raditi iz klupe bez opasnosti od ozljede zgloba.

2. Nabor s fiksnim nogama

Mnogi rade trbušnjake s fiksnim nogama kao što su to radili u školi. Noge su jednostavno uvučene ispod ormara ili sofe, ili traže da netko drži gležnjeve.

Da, to će vam omogućiti da napravite više ponavljanja, ali će predstavljati rizik za vašu lumbalnu kralježnicu. Ako vam je rectus abdominis mišić slab i ne može se nositi sa zadanim brojem ponavljanja, dok podižete tijelo s fiksnim nogama, glavni posao će preuzeti iliopsoas mišići.

Oni će povući tijelo prema naprijed, stvarajući nepotreban otklon leđa i kompresiju u lumbalnoj kralježnici. Kompresija diskova može dovesti do protruzije i hernije, osobito ako većinu dana provodite u sjedećem položaju i vaša su leđa pod velikim opterećenjem.

Kako pravilno izvesti vježbu

Kako biste zaštitili donji dio leđa, izvedite podignuti preklop nogu. Pronađite nisku, stabilnu visinu i na nju stavite potkoljenice tako da su vam koljena savijena pod pravim kutom.

Također možete izvesti uvijanje: isto podizanje tijela, ali bez podizanja donjeg dijela leđa od poda.

3. Duga daska

Još jedna vježba koja može biti opasna za donji dio leđa. Plank je usmjeren na razradu mišića jezgre - morate zadržati položaj tako da stegnete mišiće trbušnjaka i stražnjice. Ali ako trbušnjaci nisu spremni, a vi ste podešeni na rekorde, donji dio leđa će početi otkazivati (kao na fotografiji ispod).

To će stvoriti kompresiju u lumbalnoj kralježnici, a umjesto jakih core mišića, imat ćete problema s leđima.

Kako pravilno izvesti vježbu

Više se ne fokusirajte na vrijeme, već na to koliko dugo uspijevate održati ispravan oblik. Kada stojite u planku, tijelo treba biti ispruženo u jednoj liniji, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Stegnite trbušnjake i gluteuse tijekom vježbe.

Ako osjećate da se mišići ne snalaze i donji dio leđa počinje spuštati - završite pristup, odmorite se i ponovite. Postupno povećavajte vrijeme dok gradite mišiće jezgre.

4. Sklekovi s laktovima u stranu

Neki ljudi tijekom sklekova guraju laktove u stranu tako da je rame pod pravim kutom u odnosu na tijelo. S vremenom, ova izvedba može ozlijediti vezivno tkivo ramenog zgloba, što rezultira upalom i bolom.

Da biste razumjeli zašto je to opasno, morate uzeti u obzir strukturne značajke ramena. Lopatica završava akromionom. Izravno ispod njega u supraspinatus fossa lopatice prolazi mišić supraspinatus, čija je tetiva pričvršćena na humerus.

Kada ispružite ruku više od 70 ° u stranu, akromion lagano pritiska tetivu supraspinatusa kroz burzu, labavo vezivno tkivo koje se nalazi između njih. To se događa cijelo vrijeme i ne šteti zglobu u normalnim situacijama.

Ali ako se ovaj obrazac pokreta vrlo često ponavlja - kao kod slikara, plivača, igrača bejzbola - ili se javlja pod stresom - kao kod sklekova s laktovima u stranu - tetiva se može ozlijediti, a sve veća upala će vas nagraditi bolom u ramenu.

Kako pravilno izvesti vježbu

Kako biste izbjegli ozljede, tijekom sklekova držite laktove usmjerene prema natrag, a ne u stranu.

Time ćete ne samo zaštititi svoja ramena od ozljeda, već ćete dobiti i neku biomehaničku prednost. Što su laktovi bliže tijelu, to je manja snaga ramena i udobnije je izvoditi sklekove.

5. Pull-ups s buildupom (kipping)

Kipping zgibovi su vježba u kojoj prije povlačenja na šipku napravite lagani zamah, gurajući ramena naprijed, a zatim se trzajem prema gore.

Zgibovi se koriste u CrossFitu za smanjenje naprezanja mišića i izvođenje što više vježbi u jednoj seriji. To je opravdano za natjecanje u ovom sportu, ali nije prikladno za izgradnju mišića kod kuće.

Prije svega, mora se reći da kipping nije pristup zgibovima i nije prikladan za početnike. Da, olakšat će vam povlačenje, ali ako vaši mišići i ligamenti nisu spremni za takvo opterećenje, iznenadni eksplozivni pokreti mogu oštetiti mišićna vlakna i ostaviti vas s bolovima u ramenima.

Kako pravilno izvesti vježbu

Zaboravite na ljuljanje i trzanje na šipki dok ne možete napraviti 8-10 strogih zgibova po seriji.

Ako se ne bavite CrossFitom, uopće vam ne treba kipping. Neće vam pomoći da bolje pumpate mišiće. Naprotiv, inercija će ukrasti dio opterećenja i usporiti rast snage i mišića.

Ako još ne možete napraviti niti jedan od strogih zgibova, radite vježbe za vođenje kao što je australsko zgibanje s niskom šipkom.

Ako nemate nisku šipku, pokušajte s ekscentričnim zgibovima.

Popnite se koristeći energiju skoka i spustite se što je sporije moguće. To će ojačati mišiće koje želite bez rizika od ozljeda.

Vježbe s tjelesnom težinom mogu vam naštetiti samo ako ih radite pogrešnom tehnikom. Učinite to kako treba i od njih ćete imati samo koristi.