6 mitova o ženskom treningu snage koji vas sprječavaju da postanete ljepši

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Svi smo čuli da je dizanje utega loše za žene. Lifehacker se dosjetio treba li izbjegavati teretanu i odabrati prelagane bučice te u kojim slučajevima opasnost doista postoji.

1. Trening snage šteti ženskoj kralježnici

Evo što piše u članku "Zašto žene ne bi smjele dizati utege":

Sve se radi o posebnoj građi ženskog kostura. Kosti ljepšeg spola puno su krhkije i tanje od muškaraca. Uključujući kralježnicu, koja ima glavno opterećenje pri podizanju teških predmeta.

Sustavnim (a ponekad i jednokratnim!) Dizanjem utega kod žena, kralježni diskovi se postupno pomiču, što nakon nekoliko godina može dovesti do tako ozbiljne bolesti kao što je kila kralježnice.

No istina je da nepravilan trening snage dovodi do ozljeda i degenerativnih promjena na kralježnici, bez obzira na spol. Uz pravilnu tehniku, opterećenje kralježnice je minimalno.

Osim toga, trening s utezima uključuje postupno povećanje opterećenja paralelno s rastom mišića i pokazateljima snage. Dakle, zdravstveni rizik gotovo nestaje.

2. Trening snage može rezultirati prolapsom maternice

Prolaps maternice je pomak fundusa i cerviksa ispod fiziološke granice zbog slabljenja mišića dna zdjelice i ligamenata maternice. Postoji mnogo razloga za ovu bolest: od urođenih nedostataka u razvoju zdjeličnih organa do ozljeda zadobivenih tijekom poroda. Dizanje se gotovo uvijek spominje kao faktor rizika. Neki liječnici kao preventivu ne savjetuju podizanje više od 5 kg.

Ipak, nemojte brkati dizanje utega i pravilan trening snage! Nošenje vrećica s cementom bez pripreme, pogrešnom tehnikom (s okruglim leđima) i posebno u starijoj dobi (50% slučajeva prolapsa maternice dijagnosticira se kod žena starijih od 50 godina) zaista je neoprostiva glupost i zdravstveni rizik. Trening snage je, međutim, sasvim druga stvar.

Kada bi trening snage s razumnim povećanjem težine i pravilnom tehnikom pomogao u prolapsu maternice, mnoge bi sportašice patile od ove bolesti. Činjenice govore drugačije.

Žene koje se bave sportom puno bolje podnose trudnoću i porod, brže se oporavljaju nakon njih i imaju manje problema sa zdjeličnim organima.

Sve je u jačanju mišića jezgre (uključujući mišiće zdjeličnog dna), koji drže organe u položaju.

Općenito, trening snage prema kompetentnom programu i pravilnom tehnikom spasit će vas od problema sa zdjeličnim organima. Ali samo ako nemate nasljednu predispoziciju za prolaps maternice i postojeće probleme sa zdjeličnim organima. U tim slučajevima najbolje je konzultirati se s liječnikom prije vježbanja.

3. Trening snage unakaže figuru

Oblici napumpanih fitnes modela i bodybuildera nisu svima po volji. A djevojke bježe od simulatora, utega i bučica, vjerujući da će par vježbi biti dovoljno da mišići oteknu i pretvore ženu u bacač. Uzalud.

Čak i ako jedete više (mnogo više!) proteina ili upijate proteinske shakeove, nećete izgraditi brdo mišića bez posebnih lijekova i stalnog napornog treninga.

Najviše što dobijete od treninga snage bez ponovnog promišljanja prehrane i ciljanog dobivanja mišića je vitko tijelo bez suvišne masnoće. Nije li to cilj većine ljudi koji idu u teretanu?

4. Dečki - glačalo, cure - traka za trčanje

Ovaj mit o raspodjeli opreme u teretani proizlazi iz prethodnog. I također iz mišljenja da sve djevojke u teretani žele smršavjeti.

Kardio na traci za trčanje je odličan. Međutim, trening snage se čak preporuča i za trkače: pomaže povećati aerobnu izdržljivost. Maksimalni učinci treninga snage na odnose sila-brzina i sila-snaga objašnjavaju povećanje aerobne izvedbe kod ljudi.

Trening snage također sagorijeva više kalorija od kardio treninga srednjeg do niskog intenziteta. Naravno, ni ovdje ne možete bez revizije prehrane.

Nakon treninga snage, dug kisika se povećava, a prilična količina kalorija se troši kako bi se to pokrilo. Prema nedavnom istraživanju, nakon treninga snage, potreba za kisikom traje 21 sat: tijekom tog vremena tijelo sagorijeva više kalorija, čak i u mirnom stanju.

Stoga, ako djevojka želi smršaviti, treba joj trening s utezima, a ne duge šetnje ili trčanje niskog intenziteta u kardio zoni.

5. Trening snage vam ne pomaže u mršavljenju, već, naprotiv, povećava tjelesnu težinu

Trening snage pomaže zamijeniti masnoću mišićima. Vaša težina može stajati ili čak rasti, a volumen će se istovremeno smanjiti.

Nije uzalud da se fitness modeli pozivaju da se ne vode utezima, već da svoj napredak mjere centimetarskom trakom.

Sjajan vizualni primjer je ova fotografija fitness blogerice Kelsey Wells. Na prvoj fotografiji djevojka ima 65,8 kg, na drugoj - 55,3 kg, na trećoj - 63,5 kg.

Zašto na trećoj fotografiji Kelsey izgleda vitkije, fit i atletskije nego na prvoj, iako ima samo 2 kg manje? Samo zbog postotka mišićne mase. Prvo je djevojka izgubila masnoću, smanjivši svoju težinu na 55, 3 kg, a zatim dobila 8 kg mišićne mase.

Kao što vidite, trening snage smanjuje volumen tijela, ali povećava težinu zbog povećane mišićne mase. Stoga se nemojte bojati takvog povećanja kvalitete.

6. Žene bi trebale birati male težine i puno ponavljanja

U teretani rijetko vidite djevojku koja radi, na primjer, mrtvo dizanje ili teške čučnjeve za 3-5 ponavljanja po seriji. Puno češće djevojke biraju lagane bučice i rade 20 iskoraka po nozi, beskonačno čuče s praznom šipkom ili bodybarom ili vježbaju na simulatorima s malom težinom, izvodeći mnogo ponavljanja po seriji.

Ovaj obrazac ženskih treninga prirodno proizlazi iz mita da žene ne bi trebale dizati utege. Budući da ne možete raditi s velikom težinom, trebate napraviti puno ponavljanja s malom.

Ali rad s velikim i malim utezima ima različite ciljeve.

Izvođenje 1-3 ponavljanja po seriji na 80% jednokratnog maksimuma, na primjer, trenira apsolutnu snagu. Mnogo ponavljanja s malim utezima povećat će vašu izdržljivost.

Da biste točno razumjeli kako mišići reagiraju na određeno opterećenje, morate razumjeti njihovu strukturu. Mišićna vlakna su brza i spora.

Spora vlakna (crvena, oksidativna, podtip I) koriste aerobni metabolizam (s kisikom) za dugotrajnu mišićnu aktivnost. Otporne su, male veličine i slabo hipertrofirane. Odnosno, vježbajući s malom težinom i višestrukim ponavljanjem, nećete uskoro postići reljefno tijelo. Dokaz tome su maratonci, triatlonci, biciklisti – čvrsti, žilavi i mršavi.

Brza mišićna vlakna (bijela, glikolitička, podtipovi IIa i IIb) rade tijekom kratkotrajnog vježbanja visokog intenziteta. Oni su veći od sporih vlakana i dobro hipertrofiraju.

Vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja treniraju bijela mišićna vlakna koja brzo rastu i pružaju lijepu figuru za powerliftere, dizače utega, sprintere.

Ako želite brzo povećati definiciju, svakako u svoj trening uključite kratkotrajni intenzivan rad: vježbe s velikim utezima i malim brojem ponavljanja.

Ako nemate određene zadatke u teretani, možete diverzificirati svoje treninge i povećati snagu i izdržljivost naizmjeničnim opterećenjima. Na primjer, u jednom treningu izvodite vježbe s velikom težinom i malim brojem ponavljanja, u drugom - sa srednjom težinom i povećanim brojem ponavljanja po setu, au trećem - s malom težinom i velikim brojem ponavljanja.

Kao što vidite, vrsta vježbe ne ovisi o spolu, već o zadacima kojima se bavite. U ženskom treningu ima mjesta za kardio opterećenja, te vježbe s više ponavljanja s malom težinom, te rad s utezima blizu jednokratnog maksimuma.

Mudro gradite svoje treninge, vodite računa o pravoj tehnici i pažljivo povećavajte svoju radnu težinu, a trening snage će vam dati zdravlje, snagu i savršenu figuru.