5 krugova pakla: 30-minutni trening sa snažnim dvostrukim efektima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina za vas je odabrala vježbe koje će vam pomoći ne samo da pravilno opteretite mišiće, već i pumpate srce.

Kompleks se sastoji od dva dijela. U power bloku vježbe su zanimljive i prilično teške - pomoći će vam da dobro opteretite mišiće i napumpate eksplozivnu snagu. Drugi dio treninga posvećen je razvoju izdržljivosti i uključuje kompleks prema Tabata protokolu - četiri minute rada maksimalnog intenziteta.

Kako napraviti jedinicu za napajanje

Radite kompleks u EMOM formatu (svake minute u minuti) - od početka minute vježbu radite određeni broj puta, a ostatak od 60 sekundi ili više odmarate. Ako uopće nema vremena za odmor, promijenite opciju vježbanja u pojednostavljenu.

1. Burpee s roll back - 8 puta.
2. Skočite na podij s promjenom nogu - 20 puta.
3. Podizanje nogu u "kut" - 10 puta.
4. Klizanje po podu u mostu - 10 puta.

Kada napravite posljednju vježbu, počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova, što će vam oduzeti 20 minuta.

Burpee s roll back

Eksplozivna vježba trenera Jeffa Cavalierea. Učinite to brzo, sa skokovima u sklekovima i natrag.

Skok u vis s promjenom nogu

Pronađite stabilan oslonac visok oko 50 cm. Pokušajte lagano okrenuti potporno koljeno u stranu.

Podizanje nogu u "kut"

Pokušajte ne spuštati stopala na pod do kraja vježbe.

Klizeći po podu u mostu

Odradite li trening s čarapama, s vježbom neće biti problema. Ako ste u tenisicama, potrebna vam je neka vrsta tkanine koja će skliznuti. Ne spuštajte zdjelicu na pod do kraja serije.

Kada završite, odmorite se dok vam se otkucaji srca i disanje potpuno ne vrate i prijeđite na drugi dio.

Kako se radi Tabata

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja intenzivnih kompleksa.

Ovo je vrlo kratak, ali super intenzivan kompleks Tabata protokola. Vježbu radite 20 sekundi, odmarate sljedećih 10 sekundi, a zatim prelazite na sljedeću. Ukupno morate napraviti dva kruga.

• Trčanje uz dodir klupe.
• Sklekovi.
• Skokovi iskoci.
• Uvijanje.

Vježbe su vrlo jednostavne, stoga nemojte sami sebe sažaljevati – utopite se svom snagom. To je jedini način da dobijete sve prednosti kompleksa visokog intenziteta.

Prikladnije je izvoditi tabatu s posebnim mjeračem vremena koji će vas obavijestiti o početku i kraju intervala. Instalirajte takvu aplikaciju ili to učinite sa mnom u videu ispod.

Napišite u komentarima što vam se svidjelo, a što ne. Koliko je vremena trajalo zatvaranje vježbi u dijelu snage? Imate li dovoljno vremena za odmor?

Isprobajte druge vježbe iz serije. Postoje i jednostavniji kompleksi i opcije s istezanjem na kraju.