5 krugova pakla: cool trening za brže sagorijevanje kalorija

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina obećava: nakon završetka kompleksa potrošit ćete više energije, a da se ne pomaknete.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena i radite svaku vježbu 40 sekundi. Odmorite preostalih 20 sekundi od minute i prijeđite na sljedeću. Ako ostanete bez daha, a intenzitet drastično opadne, možete promijeniti vrijeme na 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora.

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

• Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" 3 + 1.
• – Tigar na koljenima.
• Čučnjevi i zarobljenički skokovi.
• Podizanje nogu u obrnutoj dasci.
• Break-dancer s dodirivanjem stopala.

Kada napravite posljednju vježbu, počnite ispočetka. Ukupno morate ispuniti pet krugova. Možete napraviti kompleks ispod videa s timerom, a na kraju kruga premotati na početak. Na kraju se ohladi.

Kako vježbati

Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" 3 + 1

Napravite tri skoka „noge zajedno, noge razdvojene“, a zatim skočite više, pokušavajući koljenima doprijeti do prsa. Ako se počnete gušiti, eliminirajte skok u vis iz snopa.

Tigar kleči

Dok radite sklekove, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako vam se donji dio leđa ne bi srušio. Pazite da su vam laktovi usmjereni prema natrag, a ne u stranu. Podignite se iz dva lakta u isto vrijeme, umjesto da se izmjenjujete.

Ako vam je to preteško, radite redovite sklekove, bez spuštanja na laktove, ili sklekove s koljena.

Čučnjevi i zarobljenički skokovi

Napravite dva zračna čučnja i dva skoka iz čučnjeva. Prilikom čučnjeva pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a leđa ostanu ravna. Ne pritiskajte rukama vrat, pokušajte ne spuštati prsa – ona bi trebala gledati naprijed u svim fazama vježbe.

Ako ne možete držati tijelo ravno, prekrižite ruke ispred sebe i odradite vježbu ovako.

Podizanje nogu u obrnutoj dasci

Ispružite tijelo u jednoj liniji, spustite ramena. Izmjenjujte se podižući ravne noge, zategnite stražnjicu kako se zdjelica ne bi objesila, a tijelo ostalo ravno do kraja vježbe.

Ako ne možete izvesti vježbu, savijte koljena, stavite stopala na pod i iz tog položaja podignite noge. Pazite da se zdjelica ne opusti.

Break-dancer s dodirivanjem stopala

Dok se okrećete, ispravite koljeno podignute noge, držite rame potporne ruke dolje.

Kako biste olakšali vježbu, nemojte visoko dizati nogu.

Kako se ohladiti

Čučanj za naginjanje

Napravite duboki čučanj pravilnog oblika: raširite koljena u stranu, pritisnite pete na pod, ispravite leđa. Zadržite ovaj položaj osam udisaja.

Zatim podignite zdjelicu i pređite u nagib. Pokušajte ispraviti leđa što je više moguće. Ako vam se u isto vrijeme ruke odmaknu od poda, u redu je, stavite ih na potkoljenice ili koljena. Zadržite još osam udisaja.

Ulazak u pozu psa prema dolje

Iz zavoja spustite ruke na pod, hodajte s dlanovima na podu i stanite u asanu psa prema dolje. Postavite dlanove na pod, ispravite leđa. Ako se pete odlijepe od poda, a koljena se savijaju, sve je u redu. Izvedite pozu sljedećih osam udisaja.

Duboki iskorak s zaokretom tijela

Iz prethodne poze napravite široki korak naprijed desnom nogom i stavite stopalo uz dlan. Ispravite koljeno iza stojeće noge. Pazite da su oba boka usmjerena prema naprijed.

Okrenite tijelo udesno, otkinite desnu ruku od poda i usmjerite je prema stropu. Pokušajte proširiti tijelo što je više moguće, pogledajte dlan podignute ruke. Zadržite osam udisaja, zatim promijenite nogu i ponovite na drugoj strani.

Podijelite u komentarima koje su vježbe prošle dobro, a koje se činile teškim. Napišite, kako vam se sviđa kvačica: boli li ili baš?

A ako vam smeta format vremena, pokušajte s drugim vježbama kod kuće. Sakupili smo mnogo članaka: svatko će pronaći program po svom ukusu.