10 vježbi koje možete raditi na stepenicama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jedan od najjednostavnijih načina da diverzificirate svoj trening trčanja je dodavanje vježbi s tjelesnom težinom. To mogu biti čučnjevi, sklekovi ili trčanje stepenicama. Usput, na koracima možete učiniti sve gore navedeno. A mi ćemo vam reći kako pravilno izvoditi vježbe.

1. Sklekovi sa stepenica

Odaberite kut nagiba u kojem možete pravilno izvoditi sklekove. Ruke trebaju biti malo šire od ramena, dlanovi lagano okrenuti u stranu. Kada radite sklekove, kut između laktova i tijela trebao bi biti približno 45 stupnjeva.

Pazite da tijelo tvori jednu ravnu liniju, ne samo u početnom položaju, već i tijekom kretanja: zdjelica ne smije stršiti unatrag, leđa trebaju biti ravna bez otklona u donjem dijelu leđa.

Napravite 10 ponavljanja.

Ako vam se ova opcija čini prelakom, sklekove možete zakomplicirati pljeskanjem ili izvoditi kose sklekove (noge će biti više od ruku).

2. Rumunjski čučnjevi

Ovi čučnjevi se izvode na isti način kao i klasični čučnjevi. Opterećenje mišića mijenja se zbog činjenice da stražnja noga nije na podu, već leži na brdu (koraci, klupa).

Tijekom vježbe leđa trebaju biti ravna, stopalo potporne noge cijelom površinom počiva na tlu. Radno koljeno u donjem položaju ne strši dalje od nožnog prsta. Pokušajte spustiti koljeno slobodne noge što je niže moguće. Pazite da peta potporne noge ne odlijepi od poda.

Napravite 10 ponavljanja.

3. Puzanje uz stepenice

Postanite na sve četiri s nogama na tlu, rukama na donjoj stepenici. Iz ovog položaja počnite puzati uz stepenice tako da suprotna ruka i noga rade u paru: desna ruka i lijeva noga, lijeva ruka i desna noga. Ako koraci nisu jako visoki, prođite kroz nekoliko istovremeno.

Napravite 10 ponavljanja.

4. Iskoraci hodanja

Ova vježba se izvodi na isti način kao i standardni iskoraci hodanja, ali samo prema gore. To dodatno opterećuje fleksore vodeće noge.

Pokušajte spustiti koljeno slobodne noge što je niže moguće. Koljeno potporne noge ne izlazi iz razine prstiju. Prilikom podizanja pokušajte prenijeti težinu ne naprijed na prst potporne noge, već na petu (pri podizanju pritisnite na ovaj dio stopala). Tako spašavate svoja koljena od nepotrebnog stresa.

Napravite 10 ponavljanja.

5. Burpee

Ova vježba je prikladna za široke korake. Izvedite burpee na donjoj stepenici. U trenutku skakanja idite jednu stepenicu više. Zatim napravite još jedno ponavljanje na njemu. Vratite se na prvi korak.

Tehnika vježbanja

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Iz tog položaja sjednite, stavite ruke na pod, u skoku vratite noge i istovremeno se spustite na pod, kao da izvodite sklek. Iz donjeg položaja podignite se u položaj plank s naglaskom na ravne ruke. Privucite noge na ruke u skoku i skočite (možete pljesnuti rukama preko glave).

Napravite 10 ponavljanja.

Burpees se može izvesti i na ovaj način:

6. Skok u dalj

Ovo je vrlo jednostavna i korisna vježba za izgradnju snage.

Postavite noge u širini ramena, izvedite polučučanj, povucite ruke prema natrag i dolje. Skočite naprijed i do sljedećeg koraka. U trenutku odbijanja od površine, izvucite ruke naprijed, pomažući si da skočite dalje i održite ravnotežu.

Pokušajte nježno sletjeti na prste. Da bi skok bio mekan, morate povući tijelo ne samo snagom nogu, već i pritiskom. Prilikom skakanja zategnite trbušne mišiće, pokušavajući njegov donji dio povući što više prema rebrima.

Napravite 10 ponavljanja.

7. Kutak s naglaskom na ispravljenim rukama

Sjednite na stepenicu, naslonite ruke na nju, noge ispružite naprijed. Zategnite srednji i donji dio trbuha, snažno pritisnite prema dolje na rukama, raširivši rameni pojas u luk. Pokušajte podići zdjelicu sa stepenice na kojoj sjedite dok podižete noge. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.

Ako vam je teško zadržati kut s ispravljenim nogama, savijte ih. Ako nikako ne možete skinuti noge s oslonca, podignite zdjelicu i pokušajte podići donji dio tijela.

8. Sprint

Sprint je sprint, čak i na nagibu. Pokušajte potrčati gore što je brže moguće. Budite vrlo oprezni i požurite umjereno.

Dok trčite malo savijte tijelo naprijed. Odgurnite se jajima nožnih prstiju. Neka vam koljena budu mekana, a kralježnica u neutralnom položaju. I ne zaboravite uključiti ruke i gornji dio tijela.

9. Skakanje na jednoj nozi

Prilikom skakanja pokušajte se spustiti na jaje nožnih prstiju. Neka vam koljena budu mekana. Ne zaboravite si pomoći rukama i upotrijebite trbušne mišiće kako biste bolje održali ravnotežu.

Ispunite 10 serija od 15 metara (pet izleta na svakoj nozi).

10. Trčanje u krosu

Prije nego izvedete ovu vježbu na ljestvama, dobro je malo vježbati na ravnoj površini. Trebali biste trčati naopako ne pričvršćenim korakom, već naizmjenično križajući noge: ispred desne noge, zatim lijeve.

Ispunite tri seta od 15 metara.