10 vježbi koje možete raditi iz udobnosti svog kauča

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čak i ako se osjećate lijeno, otjerajte izgovore. Evo 10 učinkovitih vježbi koje su zapanjujuće jednostavne. Ne morate ni ustati.

Vježba broj 1. "Plesa buba"

Vježba jako dobro djeluje na sve trbušne mišiće, a ne samo na srednje.

• Lezite na leđa, ispružite ruke i noge prema gore, držeći fitball između dlanova i gležnjeva.
• Istodobno spustite desnu ruku i lijevu nogu, ali ne dodirujte pod. Lopta ostaje zarobljena između podignute lijeve ruke i desne noge.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Napravite 25-30 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba broj 2. "Superman"

Mišići leđa i stražnjice rade.

• Lezite na trbuh s rukama ispruženim naprijed.
• Iz ovog položaja istovremeno podignite ruke i noge, zadržite 5 sekundi.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Kako biste povećali opterećenje glutealnih mišića, pokušajte ih stisnuti što jače možete dok podižete noge.

Vježbu radite minutu.

Vježba broj 3. Bočni sklekovi za tricepse s uvijanjem

Ova pilates vježba radi na vašim tricepsima, kosim mišićima i vanjskim bočnim stranama bedara.

• Lezite na desnu stranu na prostirku. Desnom rukom zagrlite prsa, lijevu oslonite na pod ispod desnog ramena. Desna noga je savijena (kut koljena je 90 stupnjeva), lijeva je ispružena i podignuta nekoliko centimetara iznad poda.
• Pritisnite lijevu ruku i podignite tijelo. Istodobno sa sklekom podignite lijevu nogu od poda što više možete.
• Lagano se vratite u početni položaj i ponovite vježbu.

Napravite 20 ponavljanja i ponovite na drugu stranu za jedan set. Uzmite dva od ovih pristupa.

Vježba broj 4. "Žaba"

Rade mišići donjeg dijela leđa, stražnjice i trbušnjaka.

• Lezite na trbuh, ruke ispred sebe, laktove savijene i gledajte u stranu, glavu oslonite na sklopljene dlanove. Savijte koljena tako da vam se gležnjevi dodiruju, a potkoljenice okomite na pod.
• Uvucite trbuh, podignite noge od tla doslovno 3-5 cm i vratite se u početni položaj. Gornji dio tijela mora ostati nepomičan.

Napravite 12 ovih ponavljanja. Ako vam se vježba čini lakom, možete ispružiti ruke naprijed i podići prsa.

Vježba broj 5. Podizanje nogu s loptom

Glutealni mišići i vanjska strana bedara rade. Ako nemate veliku lopticu, možete koristiti tenisku lopticu ili smotani ručnik.

• Lezite na trbuh, a zatim se pomaknite na desno bedro tako da vam koljena, gležnjevi i kukovi budu pritisnuti zajedno. Stegnite loptu lijevim koljenom, između bedra i potkoljenice, i podignite nogu s loptom doslovno centimetar.
• Podignite lijevu nogu što više možete i vratite se u početni položaj. Koljeno ne smije dodirivati pod.

Napravite 10-15 ponavljanja i promijenite stranu za jednu seriju. Slijedite tri od ovih pristupa.

Vježba broj 6. "Vadičep"

Rade ramena, leđa, prsa, tricepsi, trbušnjaci i stražnjica.

• Stanite u plank položaj s naglaskom na zapešća, noge skupljene, dlanovi oslonjeni na pod izravno ispod ramena, trbuh uvučen, donji dio leđa bez otklona.
• Držeći dlanove ravno na podu, zarotirajte torzo udesno i stavite desno bedro na pod sa savijenim koljenom i oslonjenim na pod ispred sebe.
• Iz tog položaja vratite se u položaj plank kroz podizanje kuka i, bez spuštanja desne noge na pod, podignite je za 20-30 cm.
• Ponovno se vratite na plank i ponovite vježbu.

Napravite 15-30 ponavljanja, a zatim odradite vježbu s druge strane.

Vježba broj 7. Podizanje prtljažnika s okretima

Trbušni mišići rade.

• Sjednite na pod, koljena lagano savijena, pete oslonjene na pod, ruke savijene, dlanovi stisnuti u šake blizu brade, tijelo nagnuto unatrag 45 stupnjeva.
• Podignite tijelo prema gore, a zatim ga polako spustite, lagano se uvijajući ulijevo, zatim udesno. Izvodite zavoje dok spuštate tijelo dok kut nagiba ne dosegne 45 stupnjeva (otprilike 4 zavoja).
• Ponovno ustani i ponovi.

Vježbu radite 45 sekundi.

Vježba broj 8. "Jack-jumping" ležeći

Rade ramena, trbušni mišići i stražnjica.

• Lezite na desnu stranu, oslonite se na lakat. Podignite lijevu ruku prema gore, lijeva noga ispružena, prsti okrenuti prema dolje.
• Počnite spuštati ispruženu ruku prema dolje dok ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite lijevu nogu istovremeno s rukom, nastavljajući držati stopalo u istom položaju.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Napravite 12 ponavljanja i ponovite na drugu stranu.

Vježba broj 9. Dorzalni most s premom za bučice

Rade ramena, prsa, triceps i stražnjica.

• Lezite na pod. Noge savijte u koljenima, stopala su potpuno pritisnuta na pod i nalaze se od stražnjice na udaljenosti od dužine stopala. Bučice u savijenim rukama, kut u laktovima je 90 stupnjeva, podlaktice su okomite na pod, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
• Ispravite ruke i istovremeno gurnite zdjelicu i kukove prema gore, stišćući što je više moguće glutealne mišiće.

Napravite 15 ponavljanja.

Vježba broj 10. "Mlinac za lubanje" + "Škare"

Tricepsi i trbušni mišići rade.

• Lezite na leđa s bučicama u svakoj ruci. Ruke i noge su ispružene prema gore, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
• Nakon što ste zaključali ramena u ovom položaju, polako savijte laktove, približavajući bučice ušima. Istovremeno s ovim pokretom, spustite lijevu nogu na pod, ali je nemojte dodirivati.
• Ispravite ruke i istovremeno izvršite promjenu noge.

Nastavite raditi vježbu jednu minutu. Lakša opcija: noge su podignute i fiksirane u ovom položaju. Samo ruke rade. Press je napet, donji dio leđa je pritisnut na pod.