5 vježbi za uredske djelatnike koje možete raditi upravo sada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Osam sati dnevno provodite u uredu, sjedeći za svojim stolom i buljeći u monitor. Kako održati zdravlje u takvim uvjetima? Dodajte pet jednostavnih vježbi u svoj raspored.

Znate li da je dugo sjedenje za stolom gotovo isto što i pušiti? Tipičan položaj u kojem provodimo veći dio dana povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca, pa čak i rane smrti. I obrisi našeg tijela počinju nalikovati krumpirima. No, je li stvarno tako loše ako toliko ljudi provode sate pogrbljene nad svojim stolom u uredu i opuštaju se ispred televizora?

„Da, upravo to je to“, kaže Vladimir Fridman, kiropraktičar, specijalist sportske medicine u njujorškom Accelicare Sports Chiropractic Medical Centeru.

Kada dugo sjedite pogrbljeni, u tijelu se događaju promjene na fiziološkoj razini. Dokazano je da to povećava rizik od razvoja mnogih bolesti. Također, zaključavate svoje tijelo u kavez. Tkiva su oslabljena i mogu izgubiti svoju funkciju.

Vladimir Fridman

Liječnik često pokazuje svojim pacijentima kako zadržati ispravan položaj za stolom i primijeniti kinesio taping, tehniku koja se temelji na korištenju pamučnih ljepljivih traka (ako ih poprečno pričvrstite za donji dio leđa, lakše će zadržati držanje).

Friedman uspoređuje učinak statičkog držanja s učinkom nošenja gipsa: kada mišićno tkivo dugo ostane nepomično, vlakna se skraćuju i skupljaju, postajući slabija. Ali natjerajte svoje tijelo da se kreće koristeći samo svoju težinu – ustanite, sjednite, idite u šetnju – i stres će ojačati mišiće.

Kretanje potiče protok vode i hranjivih tvari u tkiva, aktivnost ih održava zdravima. I premda nas naš posao, u kojem je sve više mobilnih tehnologija, čini nepokretnima, tjerajući nas da stalno sjedimo i pritiskamo tipke, moramo aktivno razmišljati i također aktivno sjediti.

Drugim riječima, učinite nešto tijekom pauze kako bi vaša tkiva bila u pokretu i tonusa tijekom dana i tijekom života. Lifehacker je već predložio koje se vježbe mogu raditi u uredu. Ako vam se čine previše kompliciranim, slijedite upute dr. Friedmana.

1. Napravite masažu stopala

Stopala stvarno gube pokretljivost ako dugo sjedite u jednom položaju. Problem postaje nedostatak pokreta u listovima i gležnjevima. Uzmite nekoliko pauza tijekom dana kako biste kotrljali stopala na loptici za masažu ili maloj boci s ledenom vodom. Izujte cipele, lagano nagazite loptu ili bocu i prevrnite predmet preko svoda stopala. Pritisak od masaže će opustiti tkiva i poboljšati cirkulaciju krvi.

2. Čučnite uza zid

Pritisnite lopatice i donji dio leđa uza zid, čučnite tako da vam zglobovi koljena i kuka budu savijeni pod kutom od 90°. Zadržite ovaj položaj minutu. Ponovite vježbu tri puta. Ne trebate učiniti više: ne čučite zbog atletskih performansi, već kako biste spriječili degeneraciju tkiva.

3. Radite iskorake

Od sjedenja se skraćuju mišići na bedrima koji savijaju i protežu zglobove. Morate pravilno istegnuti prednju skupinu mišića bedra: kvadricepse i manje mišiće odgovorne za kretanje u zglobu kuka. Iskočite naprijed lijevom nogom, savijajući koljeno pod kutom od 90 °. Desno koljeno ne smije dodirivati pod. Zatim promijenite potpornu nogu. Ponovite vježbu 3-4 puta dnevno.

4. Ispravi se

Od dugog mirnog sjedenja počinjemo se savijati, zaokružiti ramena i ispružiti vrat prema naprijed. Da biste ispravili situaciju, sjednite na rub stolice, naslonite se na trtičnu kost. Okrenite ruke sa strane na način da vratite ramena unatrag i izvijte leđa. Istodobno raširite stopala i raširite bokove u stranu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite 10 puta.

5. Istegnite leđa

Ova vježba je dizajnirana za herniju diskova, ali je izvrsna za ispravljanje sjedenja za stolom. Ustanite, stavite dlanove na zdjelične kosti sa stražnje strane. To će zaštititi lumbalnu kralježnicu od pretjeranog istezanja. Nagnite se što sporije možete. Ponovite 10 puta. Vježbu radite jednom ili dva puta dnevno.