Priprema za Moskovski maraton, ili Kako trčati 10 km na 42: savjeti početnika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-13 01:47

Prije dvije godine objavili smo članak jednog od naših čitatelja, Aleksandra Khoroshilova, u kojem je podijelio svoje iskustvo otvaranja svoje trkačke sezone zbog činjenice da je njegova kći počela trčati. Aleksandar je istrčao svojih prvih 5 km 2 mjeseca nakon početka treninga. Prije toga uopće nije trčao. Nedavno nam je Alexander poslao još jedan članak, ali ovaj put o tome kako je istrčao svojih prvih 10 km nakon dvije godine pauze.

Pozdrav prijatelji.

Prije dvije godine napisao sam bilješku o tome kako sam počeo trčati sa 40 godina i prvi put nakon škole mogao sam trčati 5 km. U tom postu sam opisao kako sam zahvaljujući svojoj kćeri odjednom počeo trčati, prošetao kroz motivaciju za trčanje u ruskim uvjetima (vrlo jednostavna, moram reći motivacija) i dao kratak pregled programa trčanja.

Sada, kada završim s pisanjem ovog opusa, već sam napunio 42 godine i želim vam reći kako sam odlučio sudjelovati na Moskovskom maratonu na satelitskoj udaljenosti od 10 km. Uz odricanje od odgovornosti, prvi članak dopunjen je izbočinama triju diskova u kralježnici (patološki proces u kralježnici, u kojem se intervertebralni disk izboči u kralježnični kanal bez rupture annulus fibrosus).

Dakle, što je potrebno da se dobije od petice u 40 do desetice u 41? Tako je – biti lijen, pretjerati u treningu i krenuti s popravcima.:)

U komentarima na taj članak stoji moja poruka, napisana godinu dana kasnije, da sam propustio zimsku sezonu 2012-2013. Nisam trčao u kišnu jesen – bio sam lijen, zimi sam trčao 5-10 puta poprilično. Zimsko trčanje je poseban užitak, ali treba biti oprezan: teško se diše, a s obzirom na to da dok trčim mogu disati samo na usta (nos je slomljen), par puta je ovo trčanje dovelo do prehlade.

U proljeće 2013. ponovno sam počela trčati i sretno otkrila da moje tijelo nije zaboravilo! Postalo je lakše trčati, pluća su se mirno nosila s opterećenjem, a ja sam brzo (od travnja do svibnja) povećao kilometražu po treningu na 5 km. Imajte na umu da sam uvijek trčao vrlo pažljivo, s prijelazom na korak, ako ništa drugo. A u srpnju je postavio svoj osobni rekord - 7 km. Nakon toga sam shvatio da moram, kako je planirano, u prvih deset. Ali…

Kao i uvijek, "intervenirao". Bio je izlet u Dominikansku Republiku (usput, toplo preporučam), a na jednoj od staza po vijugavim hotelskim stazama, neprimjetno za sebe, skrenuo sam prenaglo i … do večeri je bio pravi Ahilej natečen, tako da o trčanju nije moglo biti govora. Čak je i to bilo teško hodati. Pred očima mi je onaj okret i misao: "Pa jesam li se okrenuo nakon jednog korak-skoka, a ne nakon dva?"

Možda je za nekoga ovo uobičajena istina, ali za početnike ću pokušati objasniti što se točno dogodilo. Ako trčite stazama u parku, one imaju veliki radijus zakrivljenosti i gotovo neprimjetno skrećete u nekoliko koraka. Ako je staza uska, široka metar-dva, i oštro se zamahuje, kao što se događa u hotelima, onda je veliko iskušenje skrenuti u jednom koraku: bacite nogu naprijed, stavite je nasuprot vrha skretanja, s ovim nogom potpuno ugasiti brzinu u jednom smjeru i ubrzati tijelo već u drugom, a drugu nogu staviti na novu stazu. U ovom trenutku ligamenti doživljavaju barem dvostruko opterećenje i ne stoje za lažne trkače. Tako se dogodilo i sa mnom. Morate biti oprezniji, kolege. Pažljivije.:)

Noga se pošteno razboljela pola godine, masti-masaže nisu pomogle (ili su pomogle da se ubrza, ne znam), ali činjenica je sljedeća: do zimske sezone 2013-2014 vratio sam se na 0 “, pa čak i s započetim popravcima u stanu, pa u ovoj situaciji, neprofesionalni trkač očito će izabrati cement umjesto trčanja.;)

Trčao sam nekoliko puta preko zime, kupujući gumene jastučiće za tenisice. Dosta zgodna stvar, ali buka je paklena. Ali daju i 100% povjerenja da se nećete poskliznuti.

Općenito, počeo sam neredovito trčati tek u svibnju-lipnju - utjecali su problemi s leđima. Ali tiho sam došao do točke u kojoj mi treba nekakav cilj kako bih dalje rastao. A za oko mi je zapeo Moskovski maraton 2014. Očito se nisam prijavio na sam maraton.:) Ali 10 km mi se učinilo pristupačnom udaljenosti za osobu koja može pretrčati 3 km i ne ostati bez daha.

Plan

Prva stvar za koju se odlučiti bio je plan treninga. Nisam se želio još jednom ozlijediti na putu do prvog natjecanja u životu, a činilo mi se neprikladnim angažirati trenera za udaljenost i vrijeme za koje sam se pripremao.

Trčao sam s različitim programima, najdraži mi je Endomondo, jer može pokrenuti i bez GPS signala. Ali oni omogućuju izradu plana vježbanja samo u plaćenoj verziji. Nike + i Adidas MyCoach nisu se pokrenuli na mom pametnom telefonu zbog nestandardne rezolucije, pa RunKeeper (nisam imao vremena isprobati) i Asics. Zaustavio sam se kod zadnjeg.

Ovaj program vam omogućuje da besplatno izradite plan treninga za kilometražu i tempo, vodi detaljnu statistiku, ima vrlo zgodno web sučelje i radi na mom smartu. Inače, trčim u tenisicama iste firme.

Inače, o tenisicama. Pred sam početak treninga odlučila sam zamijeniti stare s visokom petom za nešto prirodnije, budući da trčim samo od prstiju. Po planu sam morao pretrčati 183 km, a oni su morali „pribjeći“utrci. Zaustavio sam se na jubilarnom GEL-KAYANO 20 umjesto GT-2070.

Činile su mi se dosta lagane i udobne, s niskom petom i s primjetnom potporom za centar stopala (imam ravna stopala). Noga dobro stoji, čak i nezagrijana noga ne puzi u potrebnom razmaku od 0, 5.

S obzirom na nisku petu, bio sam spreman na poteškoće u prilagodbi, no prošlo je malo teže i duže nego što sam očekivao: unatoč dobrom zagrijavanju, noge su u početku vrlo brzo počele lupkati, sve dok trening nije prekinut prije iskoračenja. Ono što mi se pokazalo čudnim je da me sljedeći dan mišići nikad nisu boljeli…

Sada je vjerojatno vrijeme da dam svoj plan prema kojem sam se pripremao:

Ukupno sam morao pretrčati nešto više od 180 km, što je za mene u tom trenutku bila fantastična vrijednost. Ali trčao sam, jer je to već počelo zamjetno utjecati na obiteljski raspored. Upozorio sam rodbinu na svoju namjeru sudjelovanja na natjecanjima, a oni su me podržali.:)

Kao što vidite, plan je izgrađen samo na volumenu i tempu, bez intervala i teških dana. Koliko sam shvatio, to uopće nije potrebno za ovu udaljenost, s obzirom na vrijeme koje mi je potencijalno bilo dostupno – jedan sat za sve. Ovo je iznimno sporo, ali ovo je tucet, kvragu, prvi!

Vježbati

Trening mi je pružio radost i zadovoljstvo. Plan je izgrađen na način da opterećenje raste postupno, nema potrebe da se ubijate, a moj prosječni tempo je uvijek bio nešto veći od planiranog. Trčao sam na stadionu i u parku, izbor je svaki put bio slučajan. Najveća poteškoća s kojom sam se suočio bila je nemogućnost da počnem trčati više-manje pristojnim tempom (najmanje 7 minuta/km). Trebalo se plašiti kilometar brzinom pješaka, a tek nakon toga mišići su počeli raditi i moglo se malo ubrzati. To ukazuje na nisku anaerobnu barijeru, ako dobro razumijem: kemijske reakcije koje oslobađaju mliječnu kiselinu počinju brzo. Nakon zagrijavanja, protok krvi se pojačava, ispire i možete trčati.

Na kolniku je neočekivano nedostajalo novih tenisica – imaju pečat na štikli. Odnosno, koliko god "nježno" petom dodirivali asfalt, čuje se kucanje. Na GT-u toga uopće nema, ali u novima je bilo dosadno.

Došao sam do 5 km prilično lako, zatim je bilo par treninga od 5-6 km, a onda sam skoro sve pokvario: odradio sam kratak i brz trening - 3 km sa 6 min/km (van plana). To se jasno vidi na grafikonu udaljenosti od istog Endomonda - grba u prvom poluvremenu:

Sutradan je Ahil tako pristojno pao i bio sam prisiljen trčati vrlo oprezno. Ukratko, pravilo “ne pretjerujte” za trkače početnike je 100% istinito. Morala sam se svaki dan mazati anestetikom i protuupalnom mašću. Obnovljeno, slava duhovima, brzo.

To je već bila sredina plana i bilo je potrebno povećati udaljenost. Lako sam je povećao na 7 km, nakon još tjedan dana sam napravio 8 km i jedva stigao.:) Ne znam da li je ovo moja osobina ili nekog početnika, ali mi se mišići ne umaraju, puls mi ne raste (ne trčim brzo), ne ostajem bez daha. Tetive otkazuju – Ahilov i ligament odgovoran za podizanje kuka prema naprijed. Najvjerojatnije je to zbog općeg nedostatka treninga i morate posvetiti više vremena SBU-u (ovo je iz dobre "Trkačke knjige" - posebne vježbe trčanja).

Inače, meni je najugodnije disanje ovo: udahni u tri koraka, izdahni u tri koraka. Ako ubrzanje, onda dva po dva.

Nakon osmice sam se malo napeo, ali mogu li i 10 km pretrčati bez iskoraka, budući da sam si na ovom trčanju dopustio odmoriti se 5 km s korakom od 1 minute. Zatim su uslijedila dva postupka oporavka i došlo je vrijeme za probni tucet.:)

Tehnička podrška

Mala digresija na tehničku stranu. Kao što sam već napisao, trčao sam okolo sa pametnim telefonom. Istodobno je pokrenuo Endomondo kao brojač ukupnih aktivnosti (šetnja do stadiona, zagrijavanje/hlađenje) i Asics aplikaciju za kontrolu plana. Ne mogu reći koji je program bolji – zadovoljan sam s oba, oba su u potpunosti ispunila očekivanja. Uz to sam na pametni telefon stavio i metronom, obični glazbeni, za podešavanje kadence. Zgodno je trčati s metronomom na stadionu: ulazite u neku vrstu transa, ljudi se ne miješaju, ne trebate birati put. Saznao sam da mi je moja uobičajena stopa od 160, 180 do sada puno, pa sam istrčala 170. Puno mi je pomoglo kasnije, na natjecanjima.

Uspjeli smo isprobati i dva ručna uređaja: stari model ručnog pametnog telefona s GPS-om i monitorom otkucaja srca EMPATH SENSOR PHONE te IRU pametni sat na Androidu.

Iako nisam trčao s njima kao s glavnim uređajima, ukupni dojam ovih uređaja je pozitivan.

TELEFON SA SENZOROM EMPATH. Strogo govoreći, ovo je pokušaj izrade medicinskog "babuškofona": jednom u minuti (zbog čega nije prikladan za trčanje) GPS šalje koordinate na mjesto, a rođaci mogu pratiti lokaciju starijeg rođaka. Postoji SOS tipka za slanje poruke pritiskom na jednu tipku na konfigurirane brojeve.

Prednosti:

• Telefon pri ruci. A slušalice nisu potrebne - postoji neka vrsta zvučnika. Za hitnu komunikaciju, to će učiniti.
• Monitor otkucaja srca na ruci. Usput, prilično točno.
• Hidrometar pokazuje da je vrijeme za piće. Vjerojatno korisno za duge treninge.
• SOS tipka.

• Web sučelje na koje se podaci šalju online putem WAP-a (sjećate li se ovog protokola?), ali nisam mogao normalno raditi s njim zbog nedostatka potrebe.

  Ljubazni ljudi koji rade u tvornici poslali su ruski firmware.

minusi:

• GPS jednom u minuti (brzina pretraživanja je normalna).
• Slab ekran.
• Mali zaslon osjetljiv na dodir - iznimno teško tipkati.
• Ruski firmware je užasan.:)

Opet, radi se o vrlo starom (za ovo tržište) uređaju od prije dvije godine, ali ga proizvođač još uvijek promovira. No, proizvođač ima i druge zanimljive proizvode, pa ima nade za nove _komade_.

Pametni sat IRU W3G. Sve je u isto vrijeme jednostavnije i kompliciranije, ali su prednosti značajnije. Ovo je Android i to govori sve. Zbog rezolucije 240 × 240 ne mogu se svi programi instalirati na uređaj, ali Endomondo i RunKeeper mogu.

Prednosti:

• Telefon je pri ruci, slušalice nisu potrebne.
• Od Androida, onda svi kontakti, pošta i tako dalje.
• GPS online.
• Sve vezano uz navigaciju.
• Lijep ekran.

minusi:

• Mali ekran na kojem je nemoguće ništa upisati.
• GPS se uključuje u razumnom vremenu samo sa SIM karticom. Bez nje za 20 minuta nisu pronađeni.
• Slaba baterija - manje od tri sata uz 3G i GPS.

Vratio sam se joggingu sa svojim pametnim telefonom, ali sam uspio usporediti i dva ručna uređaja s trećim, koji je po meni idealan. Ali više o tome na kraju bilješke. Na utrci sam odlučio koristiti sportsku torbicu za telefon, ali ne na ramenu, već kao sat za kontrolu indikatora. Ideja je bila neuspješna, ne trčim više tako.

Prehrana

Kako nikad nisam imala problema s kilažom, nije bila predviđena ni dijeta. Odavno sam prestala jesti kruh, na poslu sam prilagodila raspored "ručak - popodnevni čaj" za večernje treninge (obično sam trčala od 21:00). Ali nakon prva dva tjedna treninga počeo sam osjećati koljena - to je normalno, s obzirom na povećano opterećenje. Puno sam čitao, konzultirao se s prijateljima, čitao Lifehacker i odabrao “aditiv” Animal Flex. Ne znam je li placebo ili ne, ali nakon dva tjedna prestala sam osjećati koljena. Sada završavam svoj 40-dnevni tečaj.

Dakle, imao sam desetak testova po rasporedu. Počeo sam ga puževim tempom od 10 min/km (s ciljem prema planu - 6 min/km) kako bih što duže zadržao snagu. Do notornog 8. km dotrčao sam odlično raspoložen i tijelom, 9. sam shvatio da ću stići do cilja, i stvarno jesam. Ovdje je vremenska traka u krugovima.

Nakon trčanja postalo je sasvim jasno da je nerealno izgubiti 1,5 min/km, dobro, dobro. Pobjeći ću čim budem mogao. Pred nama je još odmor, ima vremena za razmišljanje. Ako pogledate statistiku, nisam po planu pretrčao samo 10-ak km.

U subotu, uoči starta, ujutro sam odradio zagrijavanje na nekoliko kilometara i otišao s obitelji u šetnju do Lužnjikija, tempirano da se poklopi s izložbom i raznim formalnostima. Organizacija mi se svidjela kao amateru. Ali najvažnije mi je na izložbi bio naboj energije i samopouzdanja. Tko god počne trčati, savjetujem da to doživi.

Početak

Prije početka sam dobro spavao, obitelj se morala dizati u 5:30.:) Stigli smo i razišli se – ja sam otišao na startni prostor, supruga i kćer na tribine. Uglavnom, osjećala sam se spremno i nisam se ni brinula.

U startnom rasporedu kucali su 10 minuta, ja sam bio u posljednjoj skupini E sa svojim deklariranim vremenom>1-10. Atmosfera je prekrasna, svi se šale i kreću da se ugriju.

Povik domaćina, horski odbrojavanje i krenuli smo na početak. Nakon 10 minuta prešao sam okvir i počela je moja prva službena utrka u životu.

Počeo je, kao i obično, s “kornjačicom”. Prilično smiješan osjećaj da vas prestižu svi iz najsporije skupine.:) Ali pročitala sam puno savjeta da se ne zarazite tuđim tempom i nastavila trčati. Minimalni zadatak je da ne trčite posljednji.

U samom trčanju nije bilo ništa zanimljivo, ali eto mjesta i vremena! Moskva je prazna, ljudi veseli, volonteri nasmijani.:) Čak su i grupe podrške bile na ruti.

Ovo je put i vrijeme po kilometru:

Sve je kako treba: ubrzam na kraju, imao sam snage. Na 5. km sam popio gram 100 powerrades - osjetio sam učinak. Posljednja 2 km trčao sam s metronomom - od velike pomoći u izvlačenju rezervi na kraju staze. Bilo je zanimljivo gledati one koji su prešli stepenicu samo dva kilometra nakon starta… Ne znam na kojoj su stazi bili, ali na cilju se nekako jasnije vidjelo pješake.

Općenito, trčao sam. Službeno vrijeme je 1:14, 6 minuta brže od vremena treninga. Oh, sljedeći dan sam se tako sjetio tih 6 minuta.:) Ukratko, puno zabave i medalja.:)

zaključke

• Morate početi, čak i ako prijeđete pola udaljenosti.
• Priprema je bila korektna - na start sam stigao na vrhuncu forme, da tako kažem o svom rezultatu.:)
• U početku, gadgeti mogu zamijeniti trener.
• Definitivno ću nastaviti trčati, odlučio sam ne propustiti zimsku sezonu.
• Glavni izazov za nadolazeće mjesece je brz početak.
• Čini mi se da program od 42 do 42 nije spreman za dovršetak, koncentrirat ću se na “10 za manje od sat vremena”, a onda - polumaraton.
• Nažalost, pogriješio sam s tenisicama - danas je trčanje u starim GT-ima puno lakše, jer imaju bolju potporu stopalu.

Sljedeći dan

Sljedeći dan sam imao DR, a žena mi je dala ovo čudo - Garmin Fenix 2, koji je već bio pregledan na Lifehackeru.

Neću pokušavati ponavljati ozbiljnu recenziju, samo ću na svoju ruku dodati dvije napomene:

• Postoji ruski jezik za firmware 3.8 - instalirani su u salonima. Za trenutni 4.0 još ne.
• Novi dizajn web-mjesta omogućuje vam izradu preklapanja grafike.

Ovaj uređaj je do sada najprikladniji od svih testiranih ručnih satova. Što je najvažnije, GPS se traži za minutu ili manje.

Dodatak nakon nekoliko tjedana treninga s Garmin Fenix 2

Ovo je ozbiljan alat za ozbiljan trening i za rad s trenerom - čak i na daljinu. Evo rezultata jednog intervalnog treninga – znanstvene studije.:)

Ovako izgleda plan vježbanja, koji se može izraditi na web stranici i prenijeti na sat:

Bilo je nekoliko malih nedostataka:

• Alarm prekoračenja otkucaja srca je pomiješan s alarmom promjene faze vježbanja. Morate cijelo vrijeme gledati u ekran.
• Slova na zaslonu s servisnim porukama su premala.

Prilagodljivi zasloni s indikatorima vježbanja imaju prilično velike brojeve, ali poruke - nažalost … Nadam se da će biti ispravljene u sljedećem firmwareu.

Sretno svima i pobjede nad sobom. I zdravlja!