Kako razviti naviku pravilnog kretanja u svakodnevnom životu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ispravna tehnika pokreta potrebna je ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu. Naučite kako dizati utege, hodati po visini i obavljati druge normalne aktivnosti bez rizika od ozljeda.

Standardni pokreti u teretani i izvan nje

Netko misli da je vježbanje u teretani jako daleko od stresa u svakodnevnom životu. Vjerojatno zbunjuje sve te šipke, bučice i utege. Ljudsko tijelo je, naravno, složeno, ali uvijek na isti način.

Tijekom mrtvog dizanja rade isti mišići kao i kod podizanja teške kutije ili kolica. Nije važno hodate li po rubnom kamenu s utezima u rukama ili se penjete na visoki rubnik s dvije vrećice namirnica.

I kao što nepravilna tehnika vježbanja u teretani dovodi do bolova u zglobovima, uganuća i problema s kralježnicom, tako navika nepravilnog kretanja u svakodnevnom životu dovodi do problema s mišićno-koštanim sustavom. Možda u manjoj mjeri ako neredovito vježbate i ne s tako velikim utezima kao u teretani, ali ipak.

Nitko ne želi biti ozlijeđen. Nitko ne sanja o bolovima u leđima s 30 godina. Stoga, naučite se kretati ispravno.

Evo kratkog vodiča kako pravilno izvoditi vježbe u teretani i njihove kolege u svakodnevnom životu. Posebno ga preporučam onima koji nikada nisu bili u teretani i ne idu.

Podizanje utega s poda

Ovaj ćemo pokret analizirati na primjeru mrtvog dizanja – vježbe koja uključuje podizanje šipke s poda ili s malog uzvišenja.

U svakodnevnom životu često moramo dizati utege, a nakon toga najčešće bole leđa. S nepravilnim podizanjem, glavno opterećenje pada na lumbalnu kralježnicu i neutrenirani mišići ne mogu se nositi s takvim sprdnjom.

Kako biste se zaštitili od ozljeda, tijekom uspona morate slijediti nekoliko pravila:

1. Držite leđa uspravno. Prirodni položaj kralježnice je ravan. Kada zaokružite leđa, pognete se ili se sagnete, vaši kralješci postaju neprirodni, a dodatni stres povećava rizik od ozljeda. Stoga zapamtite: utege trebate dizati samo s ravnim leđima!

2. Prenesite glavno opterećenje na noge. Ovdje postoji prekrasna ovisnost: čim zategnete četvorine i stražnjicu tijekom dizanja, opterećenje se skida s donjeg dijela leđa i prenosi na noge. Osim toga, što je zdjelica niža tijekom podizanja, to je veće opterećenje mišića nogu. Stoga, prije podizanja utega, trebate napraviti mali čučanj (s ravnim leđima!) I tek tada, naprežući noge, podignite težinu.

3. Držite svoju težinu blizu sebe. Malo je vjerojatno da će netko dizati utege na ispruženim rukama ispred sebe, ali ipak vrijedi reći da što bliže držite težak predmet, to je manje opterećenje na donjem dijelu leđa. Podignite vrlo blizu sebe, praktički dodirujući svoje tijelo.

Podizanje uz oslonac na jednoj nozi

U teretani, dizanja s osloncem na jednoj nozi su iskoraci ili koraci na rubni kamen. Često se izvode s utezima: iskoraci - s bučicama ili utezima, koraci - s utegom na ramenima.

U svakodnevnom životu također vrlo često izvodimo takve pokrete, na primjer, kada zakoračimo na stolicu s teškom kutijom ili torbom da je bacimo na ormar, ili ustanemo s poda s teškim predmetom ili djetetom u naručju..

Glavna pogreška u ovom pokretu je nepravilan položaj zgloba koljena. Kada stavite nogu na podij, a zatim na nju prebacite težinu tijela, koljeno ne smije biti okrenuto prema unutra. Time se smanjuje stabilnost položaja, tako da prilikom dizanja utega ili neopreznog kretanja možete istegnuti ligamente ili jednostavno izgubiti ravnotežu i pasti.

Kako se to ne bi dogodilo, dok koračate ili iskočite, pazite na položaj koljena: ono bi trebalo biti lagano okrenuto prema van. Ako se, unatoč vašim naporima, nastavi kotrljati prema unutra, onda ste preuzeli preveliku težinu.

Također utječe na stabilnost držanja i ekstenziju koljena. U svakoj analizi tehnike iskoraka, čut ćete da koljeno ne smije ići dalje od nožnog prsta. U idealnom slučaju, kut između bedra i potkoljenice trebao bi biti 90 stupnjeva.

Još jedna stvar: ne možete zaokružiti leđa. Kao i kod mrtvog dizanja, zaobljena leđa će staviti stres na donji dio leđa, koji mora biti zaštićen. Stoga se svako podizanje izvodi s ravnim leđima, tako da uglavnom rade mišići nogu.

Čučanj

Ovo je osnovna vježba powerliftinga koja se izvodi sa utegom na ramenima ili prsima. Gdje se to može naći u svakodnevnom životu? Penjanje s niske površine, kao što je niska klupa.

Evo ispravne tehnike koju treba slijediti u teretani i izvan nje:

1. Držite leđa uspravno. Vjerojatno nećete pronaći niti jednu vježbu koja se izvodi s pognutim leđima. Zapamtite to barem u trenutku dizanja utega. Ovisnost je izravna: pognuta leđa tijekom uspona - bolan donji dio leđa.

2. Raširite čarape i koljena. Ako su čarape malo okrenute u stranu, a koljeno gleda u nožni prst, tijekom podizanja zdjelica se okreće naprijed, a mišići ekstenzora leđa kruto fiksiraju kralježnicu. Time se ublažava stres na lumbalnoj kralježnici.

Osim toga, kao i kod mrtvog dizanja, koljena ne bi trebala biti okrenuta prema unutra, inače će zglob biti opterećen u neprirodnom položaju, što je prepuno ozljeda.

Hodanje s utezima

Mislim da svi povremeno moraju hodati s teškim predmetima u obje ruke. U teretani postoji analog ovog opterećenja - vježba "farmerov hod": sportaš se kreće po teretani s šipkama, utezima ili bučicama.

Pogledajmo tehniku izvođenja ove vježbe, koja će vam dobro doći i u svakodnevnom životu ako morate izdržati posebno teške stvari bez prethodne pripreme:

1. Ispravno podignite uteg. Učinite to s ravnim leđima i malim čučnjem kako biste oslobodili teret s kralježnice i prenijeli ga na noge.

2. Ispravite ramena. Nagnutost može dovesti do naprezanja i ozljede ramenog zgloba. Stoga tijekom hodanja spojite lopatice – ramena će vam se automatski ispraviti. Također se savjetuje lagano podizanje ramena kako bi se rasteretio zglob.

3. Ne koračajte široko. Seljački hod se obavlja malim koracima, ali budući da u stvarnom životu rijetko dižemo tako teške predmete, možete hodati srednjim koracima - tako ćete se kretati stabilnije.

Koncentracija na kretanje

Mislim da je glavni uzrok domaćih ozljeda nedostatak koncentracije na kretanje. Ako, dok podižete tešku sofu, razmišljate o tome kako će se uklopiti u unutrašnjost prostorije, rizik od ozljeda se uvelike povećava.

Stoga, kada izvodite složene pokrete u teretani ili u svakodnevnom životu, usredotočite se na osjećaje svog tijela: koji su mišići napeti, u kojem su položaju zglobovi, koje je glavno opterećenje tijekom dizanja i kako možete promijeniti položaj tijela da vam bude udobnije.

Osjetite svoje tijelo i krećite se ispravno.