15 jednostavnih, zdravih vježbi joge koje je lako ponoviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nježno istegnite mišiće, razvijte osjećaj ravnoteže i zabavite se.

Mnoštvo istraživanja i znanstvenih recenzija podupire prednosti joge. Izvođenje asana i vježbi disanja:

• smanjiti razinu stresa;
• poboljšati opću emocionalnu pozadinu i povećati osjećaj dobrobiti;
• ublažiti bolove u leđima i vratu;
• poboljšati kvalitetu sna;
• razviti osjećaj ravnoteže.

Istodobno, yoga se često doživljava kao niz zamršenih položaja koji su dostupni samo ljudima s dobrom fleksibilnošću i savršenim osjećajem za ravnotežu. Međutim, zapravo, u ovoj praksi postoji mnogo jednostavnih vježbi koje su prikladne za apsolutno sve.

Ovdje je 15 poza koje se lako mogu izvesti s bilo kojom razinom vještine. Znanstvenici i majstori joge sastavili su ovaj kompleks pojednostavljenih asana za apsolutne početnike - bivše vojnike koji pate od kroničnih bolova u donjem dijelu leđa. Pokret će povećati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće bez izazivanja nelagode.

1. Poza mosta

Jača stražnjicu i stražnji dio bedra, isteže prsne mišiće.

Lezite na prostirku, stavite ruke uz tijelo, savijte koljena i stavite stopala na pod, u širini kukova. Podignite zdjelicu od poda, ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do koljena, stisnite stražnjicu, pritisnite dlanove na pod. Zadržite ovaj položaj pet udisaja i spustite se natrag.

2. Poza s koljenom na prsima

Povećava pokretljivost kukova.

Ispravite noge, povucite jedno koljeno bliže prsima. Gurnite petu ravne noge prema zidu, ispruživši bedro. Zadržite tri udisaja, promijenite nogu i ponovite.

3. Poza poluskakavca

Jača mišiće leđa i stražnjice.

Lezite na trbuh, stavite čelo na prostirku, ispružite ruke na bokove i raširite se s dlanovima prema dolje. Podignite desnu nogu ravno, zadržite šest udisaja, spustite i ponovite isti pokret s lijevom. Napravite dvije serije na svakoj nozi.

4. Iz dječje poze u pozu mačke i bika

Ovaj ligament rasteže mišiće u ramenima i leđima.

Sjednite na pete, stavite čelo na prostirku i ispružite ruke ispred sebe. Zadržite pozu tri udaha.

Zatim ustanite na sve četiri i uz izdisaj lagano savijte leđa. Zatim, uz udah, zaokružite kralježnicu, uvlačeći trbuh. Ponovite vezu tri puta.

5. Varijacija poze za stolom

Poboljšava ravnotežu i jača stražnjicu i leđa. Stanite na sve četiri i uvucite trbuh. Ispravite jednu ruku, zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj strani.

Zatim podignite ravnu nogu paralelno s podom, zaključajte se za tri udisaja i ponovite na drugoj strani.

Učinite ovaj slijed pokreta dvaput.

Zatim podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Zadržite položaj tri udaha i ponovite na drugu stranu.

6. Poza osoblja

Pokret jača trbušne mišiće, noge i ramena.

Zauzmite ležeći položaj, spustite laktove na pod, izvrnite zdjelicu tako da donji dio leđa ne propadne. Zadržite položaj koliko god možete. Pazite da donji dio leđa ne propadne.

7. Poza jahača

Povećava pokretljivost kukova, isteže fleksore kuka.

Spustite se na jedno koljeno, stavite ruke na bokove. Udahnite i izdahnite pet puta. Pomaknite potporno koljeno unatrag, produbljujući iskorak koliko god je istezanje. Zadržite položaj 10 udisaja, zatim promijenite nogu i ponovite.

8. Stojeći nagib naprijed

Isteže stražnji dio bedra, ramena i leđa.

Stanite jedan ili dva koraka dalje od stolice. Spustite ruke ili laktove na sjedalo, ispružite leđa i ramena. Zadržite 10 udisaja. Ponovite dvaput.

9. Poza ratnika I

Jača mišiće nogu, povećava pokretljivost kukova i ramena, otvara prsni koš, pumpa osjećaj ravnoteže.

Stanite desno od naslona stolice, postavite noge šire od ramena, ruke držite na pojasu. Zakrenite prst lijeve noge za 45 ° prema unutra, a desno stopalo za 90 ° prema van, s prstima okrenutim prema stolici.

Proširite bokove i trup udesno, stavite ruke na stražnju stranu namještaja i savijte desno koljeno, spuštajući se u plitki iskorak. Držite lijevu nogu ravno. Zakrenite zdjelicu kako biste osjetili istezanje u preponama i prednjem dijelu bedra, te istegnite vrh glave prema gore, istežući kralježnicu.

Provedite pet udisaja u ovom položaju. Zatim skinite ruke s naslona stolice na pojas i napravite još pet udisaja i izdaha.

Podignite ruke iznad glave i spojite dlanove, povlačeći kralježnicu prema gore.

Izvedite pet ciklusa disanja u pozi i ponovite cijeli ligament na drugu stranu.

10. Nagnite se u stranu

Isteže latissimus dorsi.

Postavite stopala u širini kukova, a desnu ruku stavite na naslon stolice za potporu. Podignite lijevu ruku iznad glave, okrenite dlan prema sebi i ispružite se u desnu stranu, istežući bok. Zadržite pozu pet udisaja i ponovite na drugoj strani.

11. Poza ravnoteže

Poboljšava osjećaj ravnoteže, jača mišiće kukova i core.

Stanite uz stolicu, jednom se rukom držite za leđa. Savijte koljeno i podignite ga do razine kukova. Izvedite pet udisaja u pozi. Zatim stavite ruke na bokove, zategnite trbušne mišiće i ponovno podignite nogu. Izvedite pet udisaja u pozi i ponovite na drugoj nozi.

12. Poza vezanog kuta

Povećava pokretljivost kukova.

Sjednite uz zid okrenuti leđima. Savijte koljena, spojite stopala, stavite ruke na gležnjeve i pritisnite pete na zdjelicu. Polako se sagnite naprijed, spustite glavu i zadržite položaj pet udisaja.

13. Uvijanje ležećih leđa

Oslobađa napetost mišića leđa, isteže stražnjicu.

Lezite na prostirku s ispruženim rukama u bokove. Savijte desno koljeno i stavite ga na pod s lijeve strane tijela, gledajući udesno. Zadržite položaj tri udaha i ponovite na drugu stranu.

14. Poza ušica

Isteže glutealne mišiće i stražnji dio bedra.

Lezite na leđa, podignite kuk i koljeno jedne noge pod pravim kutom i pritisnite stopalo uza zid. Stavite gležanj druge noge na podignuto bedro. Izvedite pet udisaja u položaju i ponovite na drugom udu.

15. Poza mrtvaca

Pomaže u potpunom opuštanju, može se koristiti za meditaciju i praksu dubokog dijafragmalnog disanja.

Lezite na prostirku, ispružite ruke i okrenite dlanove prema gore, ispravite noge. Potpuno se opustite, dišite duboko i ravnomjerno, pazite da vam se trbuh napuhne tijekom udisaja. Provedite 10 minuta u pozi.

U studiji je vojska vježbala dva puta tjedno, ali ove poze možete raditi svakodnevno - i kao jutarnju vježbu i navečer prije odlaska u krevet kako biste ublažili napetost nakupljenu tijekom dana.

Ako vas praksa privuče, isprobajte druge asane koje razvijaju fleksibilnost, snagu i ravnotežu. U svakom slučaju, uzmite si vremena i zabavite se.