11 vježbi joge za zagrijavanje za stolom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Štetu od sjedilačkog načina života možete smanjiti tako da povremeno radite mala zagrijavanja i istezanja za svojim stolom. Ove jednostavne vježbe mogu vam pomoći da istegnete zategnute mišiće i spriječite loše držanje.

1. Poza mačke-krave na stolici

Što je korisno

Ova vježba isteže mišiće leđa i vrata, masira unutarnje organe te sinkronizira disanje i položaj tijela.

Kako to učiniti

Pritisnite noge na pod, stavite dlanove na koljena. Dok udišete, spustite ramena i savijte leđa u luku, spojite lopatice, izdužite vrat. Prsa su otvorena, pogled je usmjeren prema gore. Dok izdišete, izvucite ramena naprijed i zaokružite leđa, uvucite trbuh, spustite glavu prema dolje, približavajući bradu prsima. Vježbu napravite pet puta.

2. Istezanje s podignutim rukama

Što je korisno

Isteže cijelo tijelo, ispravlja kralježnicu, stvara prostor između kralježaka, što pozitivno utječe na ishranu intervertebralnih diskova. Ova poza poboljšava držanje i priprema leđa za daljnje istezanje i uvijanje kralježnice.

Kako to učiniti

Stanite uspravno s opuštenim rukama sa strane, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Duboko udahnite, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Koncentrirajte se na istezanje laktova i ramena.

Ako istezanje ramena dopušta, lagano se sagnite u prsima. Zategnite stražnjicu kako biste zaštitili donji dio leđa od savijanja. Zadržite ovaj položaj dva do tri ciklusa disanja i vratite se u početni položaj.

3. Poza golubice na stolu

Što je korisno

Ova poza je korisna za otvaranje kukova. Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnoj regiji i rasteže glutealne mišiće.

Kako to učiniti

Stanite ispred stola s pločom stola ispod bokova. Podignite jednu nogu i stavite potkoljenicu na ploču stola. Koljeno gleda u stranu, potkoljenica je paralelna s rubom stola. Oslonite ruke na stol, stavite ih s obje strane noge. Lagano se nagnite naprijed, ispružite nogu. Dišite duboko i ravnomjerno. Udahnite pet do osam i ponovite na drugoj nozi.

4. Savijte se s ravnim leđima

Što je korisno

Ispravlja kralježnicu, isteže tetive koljena i gluteusa.

Kako to učiniti

Odmaknite se od stola kako ne biste udarili glavom o ploču stola. Udahnite, podignite ruke, spojite dlanove (poza istezanja s podignutim rukama). Dok izdišete, spustite se prema dolje, držeći leđa uspravno. Stavite ruke na potkoljenice i vratite ramena unatrag. Zadržite ovu pozu pet do osam udisaja, pokušavajući spustiti tijelo niže bez savijanja leđa.

5. Savijanje s rukama na podu

Što je korisno

Ova vježba je teža verzija prethodne poze, koja vam omogućuje da malo bolje istegnete tetive koljena.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, a ruke slobodno obješene sa strane. Sagnite se i rukama dodirnite pod. Ako možete, stavite dlanove na pod bez savijanja koljena. Dišite duboko, opustite vrat i pustite da vam glava slobodno visi.

Ako su vam dlanovi slobodno naslonjeni na pod, možete otežati vježbu. Pokušajte izmjenjivati ravna i okrugla leđa dok dišete. Dok udišete, pokušajte ispraviti leđa, dok izdišete, ponovno ih zaokružite.

Vježbu napravite pet puta. Ako vam ruke još ne dosežu do poda, jednostavno zadržite pozu pet do osam udisaja.

6. Nagnite se u stranu

Što je korisno

Ova poza jača mišiće jezgre, koji pomažu u održavanju ispravnog držanja. Dio opterećenja prenosi se na koljena i gležnjeve.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i rukama iznad glave. Uz udah, ispružite cijelo tijelo do vrhova prstiju. Uz izdisaj nagnite tijelo ulijevo, a zatim se udahom vratite u početni položaj.

Ponovite pokret u drugom smjeru. Izvedite tri zavoja na svaku stranu.

Ovaj pokret je posebno koristan ako radite za stojećim stolom. Nakon nekoliko sati rada, mišići leđa se mogu umoriti, a savijanje u stranu pomoći će u oslobađanju napetosti i nastavku rada.

7. Uvijanje orla

Što je korisno

Isteže zapešća i ramena.

Kako to učiniti

Sjednite uspravno. Postavite desnu nogu na pod, lijevu nogu stavite na desno koljeno, a lijevu stavite iza desne potkoljenice. Ispružite obje ruke ispred sebe, držeći ih u razini ramena. Postavite lakat lijeve ruke na preklop desne ruke, zakrenite podlaktice i spojite dlanove.

Pokušajte spustiti ramena i podići laktove isprepletenih ruku. Zadržite položaj pet udisaja, zatim promijenite noge i ruke i ponovite.

8. Uvijanje tijekom sjedenja

Što je korisno

Oslobađa napetost trbušnih mišića, pospješuje dobru probavu, poboljšava ishranu intervertebralnih diskova.

Kako to učiniti

Sjednite uspravno s nogama na podu i prstima okrenutim prema naprijed. Sjedite na sjedećim kostima, zdjelica vam je u neutralnom položaju, a kralježnica je povučena prema gore. Polako i pažljivo okrenite tijelo udesno, s lijevom rukom na koljenu, a desnom rukom na naslonu za ruke ili naslonu stolice.

Dišite mirno, zadržite se u ovom položaju pet do osam ciklusa disanja. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

9. Istezanje ramena dok stoji

Što je korisno

Isteže mišiće ramena, koji se umaraju i ukoče od dugog rada za računalom.

Kako to učiniti

Udaljite se dva koraka od stola, sagnite se naprijed s ispravljenim leđima i stavite ruke na stol. Pokušajte se sagnuti što je moguće niže kako biste dobro ispružili ramena. Izvedite osam udisaja u ovoj pozi. Možete stajati statično ili se lagano pomicati kako biste produbili istezanje.

10. Držanje stolice

Što je korisno

Ova poza jača mišiće na bedrima, koji gube tonus od stalnog sjedenja.

Kako to učiniti

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i opuštenim rukama sa strane. Udahnite, podignite ravne ruke prema gore, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Uz izdisaj prenesite težinu na pete i sjednite, kao da želite sjesti na stolicu. Spustite se na paralelu kukova s podom ili malo više. Kut koljena je 45-90 stupnjeva.

Držite leđa ravno, spustite ramena. Zadržite pozu osam udisaja.

11. Istezanje kukova stojeći

Što je korisno

Ova poza rasteže četvorke - mišiće koji postaju ukočeni od stalnog sjedenja. Ovo istezanje također može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

Kako to učiniti

Stanite ispred radne površine, pritisnite noge na pod. Savijte koljeno desne noge, podignite potkoljenicu i desnom rukom uhvatite prst ili gležanj. Ako se bojite pada, držite se lijevom rukom za stol ili zid.

Zavrnite zdjelicu, uvucite trbuh. Istezanje treba osjetiti u prednjem dijelu bedra. Zadržite pozu pet do osam udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Ovaj kompleks neće vam oduzeti više od 10 minuta. Učinite to jednom ili dva puta dnevno kako biste se zaštitili od lošeg držanja, bolova u leđima i neravnoteže mišića.