Istezanje u krevetu: 6 zdravih vježbi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Puno pišemo o raznim korisnim vježbama za mršavljenje i razvoj snage, ali nekako smo potpuno zaboravili na tako važan oblik tjelesne aktivnosti kao što je istezanje. I potpuno je uzalud – ove su vježbe iznimno važne za održavanje mišićnog tonusa, razvijanje fleksibilnosti, plastičnosti i koordinacije pokreta. Svakako biste trebali uključiti vježbe istezanja u svoju svakodnevnu praksu, pogotovo jer ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju nikakvu opremu za njihovo izvođenje. Na primjer, možete raditi neke vježbe u krevetu prije spavanja ili odmah nakon buđenja.

Izvođenje ovog seta vježbi ujutro pomoći će otresti ostatke sna, razveseliti se i biti izvrstan početak dana. Ništa manje korisno nije se lagano istegnuti prije spavanja: možete se opustiti, zaboraviti na dnevne stresove i brige te se ugoditi noćnom odmoru.

1. Uvijanje na leđima

Dok ležite na leđima, savijte i podignite lijevo koljeno, a zatim ga spustite na desnu stranu. Istodobno, lijeva ruka i rame ispruženi su okomito na tijelo, glava je okrenuta ulijevo. Desnom rukom si možete pomoći pritiskom na bedro i postići još veći učinak uvijanja. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

2. Privlačenje koljena na prsa

U ležećem položaju savijte nogu, a zatim je privucite rukama na prsa. Nemojte koristiti previše sile kako biste izbjegli istezanje ligamenata. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

3. Ležeći napola podijeljen

U ležećem položaju podignite savijenu nogu prema gore i uhvatite stopalo rukama. Pomažući si rukama, pritisnite koljeno uz tijelo. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi prije nego promijenite nogu.

4. Istezanje quads

Dok ležite na boku, uhvatite gornji dio gležnja i povucite ga prema stražnjici. Promjenom udaljenosti koljena od kreveta, možete ciljati različite mišićne skupine. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite za lijevu nogu.

5. Kobra

Ova vježba će istegnuti mišiće vrata, prsa, trbuha, a također će razviti fleksibilnost kralježnice. Dok ležite na trbuhu, oslonite se na ruke i podignite glavu i ramena prema gore, ne dižući zdjelicu iz kreveta. Zadržite se u položaju maksimalnog otklona 30 sekundi, a zatim se lagano spustite natrag.

6. Letenje na leđima

Sjednite preko kreveta s nogama ispruženim naprijed. Polako se spustite unatrag tako da vam ramena i glava vise s kreveta. Pokušajte rukama doći do poda, pritom doživljavajući maksimalno istezanje mišića prsa, trbuha, ruku. Držite se u ovom položaju 30 sekundi.