Trebate li piti proteine za mršavljenje?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sve ovisi o vašoj prehrani.

Što je protein

Proteinski prah je dodatak prehrani koji se sastoji od proteina odvojenih od ostalih komponenti. Dobiva se iz mlijeka, jaja, soje, graška i druge hrane bogate proteinima.

Jednom u tijelu, protein se ponaša na isti način kao i protein u hrani – razgrađuje se na aminokiseline i koristi se za proizvodnju energije, stvaranje enzima i izgradnju novih tkiva.

Ljudi obično kupuju proteine u pokušaju da izgrade mišiće: visoka količina proteina neophodna je za mišićnu hipertrofiju. Međutim, proteinski suplementi također su korisni za one koji samo žele izgubiti višak kilograma.

Kako vam proteini pomažu u mršavljenju

Brojni znanstveni radovi pokazuju,,,, da velika količina bjelančevina pomaže da se riješite suvišnih kilograma masnoće, štoviše, kako tijekom strogih dijeta, tako i bez ikakvih ograničenja u broju kalorija.

Na primjer, u jednom eksperimentu, tijekom šest mjeseci prehrane s visokim udjelom proteina (25% proteina, 30% masti, 45% ugljikohidrata), sudionici su izgubili 9 kg težine i 7,6 kg masti. Pritom su ljudi jeli koliko su htjeli, a jela su birali sami.

U nastavku ćemo pobliže pogledati mehanizme kojima protein pomaže u mršavljenju.

Smanjuje osjećaj gladi

Protein povećava količinu peptida sličnog glukagonu-1 (GGP-1), kolecistokinina (CCK) i peptida YY – hormona koji utječu na osjećaj sitosti, a također smanjuje razinu „hormona gladi“grelina.

Osim toga, visoka količina proteina u prehrani povećava sintezu enzima koji pokreću proizvodnju glukoze u jetri i njezinu kasniju pretvorbu u glikogen. Mozak dobiva signal da ima dovoljno hranjivih tvari, a osjećaj gladi jenjava.

Ove proteinske značajke pomažu da se osjećate sito dulje nakon obroka i općenito jedete manje čak i bez ograničenja kalorija.

Povećava potrošnju energije u mirovanju

Nakon jela, tijelu je potrebna određena količina energije da je preradi i apsorbira. Taj se učinak naziva termogeneza hrane.

Asimilacija masti zauzima samo 0-3% njihove nutritivne vrijednosti, ugljikohidrati zahtijevaju malo više - 5-10%. Ali da bi preradio proteine, tijelo mora potrošiti 20-30% energije primljene hranom.

Dakle, zbog nutritivne termogeneze, proteini pospješuju metabolizam u mirovanju: trošite više kalorija bez ikakve vježbe, što pomaže da se brže riješite suvišnih kilograma.

Podržava mišićnu masu

Kada tijelo miruje, oko 50-80% sve energije troši se na održavanje mišićne mase, dok masno tkivo ne troši gotovo nikakve kalorije. Dakle, što osoba ima više mišića, troši više energije.

U procesu mršavljenja gubite ne samo masnoću, već i određeni postotak mišićne mase, a što je dijeta stroža, to će više mišića sagorjeti. Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i visoke stope metabolizma čak i bez treninga snage, a čak je i povećavaju s treningom.

Tko bi trebao isprobati proteinski prah za mršavljenje

U većini studija o prednostima proteina za mršavljenje, proteini su činili 27-30% ukupnih kalorija, odnosno 1-1,6 g proteina po kg tjelesne težine.

Ovu količinu lako možete dobiti iz jednostavne hrane i dobiti sve gore opisane dobrobiti, kao i vitamine i minerale.

Razmislite o kupnji proteinskog praha ako:

• Jedite male i neredovne obroke … Popiti proteinski shake puno je lakše i brže nego pojesti 200 g pilećih prsa ili pakiranje svježeg sira.
• Jedite vegetarijansku prehranu … Proteini iz biljne hrane slabije su probavljivi od bjelančevina iz životinjskih izvora, pa može biti problematično postići dnevne potrebe bez mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
• Bojite se pretjerati s kalorijama … Proteinski prah ima mnogo manje ugljikohidrata i masti od obične hrane, tako da s dodatkom možete pokriti svoje potrebe za bjelančevinama bez previše izbora prehrane.

Tko ne bi trebao koristiti proteine za mršavljenje

Oksidacija proteinskih aminokiselina povećava opterećenje bubrega i, dugoročno, povećava rizik od stvaranja kamenaca.

Kod zdravih ljudi čak 2,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno ne utječe na rad bubrega, ali ako imate problema s ovim organom, vrijedi razmisliti o drugim načinima mršavljenja.

Kako odabrati protein za mršavljenje

Postoji mnogo vrsta proteinskog praha:

• Sirutka - protein iz kravljeg mlijeka, učinkovit za mršavljenje i održavanje mišićne mase, a ujedno i prilično jeftin. Koncentrat proteina sirutke sadrži 10-55% laktoze, izolat - samo 0,5% mliječnog šećera. Ako ne podnosite laktozu ili imate strogo ograničenje unosa ugljikohidrata, odaberite ovo drugo. Ali imajte na umu da košta više.
• kazein je još jedan protein dobiven iz mlijeka. Bogata je kalcijem i fosforom, dobro se apsorbira u tijelu i usporava pražnjenje želuca. Od reakcije sa želučanom kiselinom, kazein se pretvara u ugrušak koji se polako probavlja, postupno odustaje od aminokiselina i pruža osjećaj sitosti dugo vremena.
• Jaje je najbolji protein za sitost, ali i jedan od najskupljih. Nije slučajno što su kajgana postala klasično jelo za doručak: bjelanjak tijelo gotovo u potpunosti apsorbira, dugo potiskuje glad i tjera ljude da jedu manje u sljedeća 24 sata.
• Govedina - čak i bolje od sirutke za mršavljenje. U jednom eksperimentu sudionici na ovoj vrsti proteina izgubili su 2,5% više masti od onih koji su pili sirutku.
• Grašak - Pogodno za vegetarijance, pruža isti osjećaj sitosti kao protein sirutke i kazein.
• Soja i riža - pogodno i za vegetarijance. Ove vrste su manje učinkovite od proteina sirutke u smanjenju masnoće, opsega struka i gladi, ali ipak daju bolje rezultate od dodataka ugljikohidratima ili bez dodatnih proteina.

Kako konzumirati proteine za mršavljenje

Proteinski prah se razrjeđuje u vodi ili mlijeku, a dodaje se i u jela i deserte: kolačiće, palačinke, muffine, kolače od sira.

Kako biste saznali koliko grama proteina trebate pojesti dnevno, odredite dnevni unos proteina, a zatim barem otprilike izračunajte koliko jedete u redovitim obrocima.

Na primjer, ako imate 70 kg, dnevni unos bi bio 70-112 g proteina. Ako jedete tri puta dnevno i u svakom obroku dobijete oko 25 g proteina iz obične hrane (samo 75 g), morat ćete popiti još 37 g proteina kako biste u potpunosti pokrili svoje potrebe za proteinima.

Ako uz redovite obroke unosite manje proteina, možete povećati dozu proteina, ali pokušajte ih konzumirati u porcijama od 20-25 g odjednom: ovu količinu tijelo će zajamčeno apsorbirati.

Koliko dugo možete piti proteine za mršavljenje?

Visokoproteinske dijete koje traju 6 do 12 mjeseci nisu štetne za zdravlje, ali je li sigurno tako jesti dulje vrijeme, nije poznato.

Na primjer, jedna kohortna studija otkrila je vezu između prehrane s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata (u prosjeku 76 grama proteina i 208 grama ugljikohidrata dnevno) i rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti i raka.

Možda su ovi rezultati povezani s visokim unosom mesa i mlijeka – obje ove namirnice su bogate proteinima, ali istovremeno povećavaju rizik od raka. Može se pretpostaviti da ako povećate razinu proteina s proteinima u prahu, to neće uzrokovati negativne učinke na zdravlje.

Kako biste smanjili rizike, u prehranu dodajte više zdrave hrane s ugljikohidratima: žitarice i mahunarke, povrće, voće i bobičasto voće. Oni će osigurati vitamine, antioksidanse i vlakna koja su vam potrebna za održavanje zdravlja vašeg kardiovaskularnog sustava i smanjenje upala u vašem tijelu, što je uzrok mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući rak.