Vježba za super brzi sprint: kako podići brzinu na sljedeću razinu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako želite povećati brzinu trčanja i podići je na sljedeću razinu - ultrabrzi sprint eksplozivni trening pomoći će vam da postignete svoje ciljeve.

Što je superbrzinski trening i kako ga pravilno raditi

Ultrabrzinski trening uključuje vanjske sile koje pomažu trkaču da razvije i održi tempo sprinta. Takav trening osigurava neuromišićni razvoj, pomaže mišićima nogu da se brže kontrahiraju, čime se povećava brzina trkača.

Postoje različite vrste treninga super brzine. Postoje tri glavna:

• Sprint na traci za trčanje koja tjera sportaša da se prilagodi i održava konstantan tempo.
• Sprintati niz brda ili tobogan. Trkač zbog inercije ubrzava na prirodan način, što ga tjera da se brže kreće nogama.
• Sprintovi s posebnim bungee užadima.

Greg Moore, specijalist u St. Vincent Sports Performance u Indianapolisu savjetuje sportašima da budu oprezni tijekom takvog treninga: zbog eksplozivne prirode pokreta povećava se rizik od ozljeda.

Kako biste smanjili rizik od ozljeda i iskusili sve prednosti ultrabrzog treninga, morate ga postupno uvoditi u svoj uobičajeni program. Zbog konzistentnosti i konzistentnosti na rad se povezuje više mišićnih vlakana, što zauzvrat povećava širinu koraka i njegovu frekvenciju (kadenciju).

Ultraspeed trening se preporučuje samo ako nema ozljeda ili zdravstvenih problema.

Kako takve treninge ugraditi u svoj standardni raspored

1. Dopunite svoj trening super brzine brzim, slobodnim trčanjem. Istraživanja su pokazala da se brzina slobodnog trčanja povećava odmah nakon završetka takvog treninga. Imate otprilike 10 minuta da istrčate besplatni sprint i ostvarite najviše prednosti.

2. Pazite da brzina vašeg superbrzinskog trčanja ne premašuje tempo slobodnog sprinta za više od 10%. Svatko je to doživio barem jednom: juriš nevjerojatnom brzinom niz padinu i ne možeš se zaustaviti. To može uzrokovati ozbiljne ozljede, stoga je važno ne pretjerivati.

3. Radite na svojoj tehnici sprinta kako biste postigli maksimalnu brzinu.

Primjer vježbanja super brzine

Bilo da se pripremate za utrku na brdskoj stazi ili samo želite povećati svoju brzinu, trčanje nizbrdo pomoći će vam da postignete svoje ciljeve. Ovaj trening treba raditi samo nakon dobrog odmora i ne više od jednom tjedno. Greg Moore predlaže korištenje blagog nagiba (bilo gdje između 1-2%).

Vježbati:

• 10 minuta trčanja sporim tempom (jogging);
• Sprint: 5-8 ponavljanja 20-30 metara nizbrdo (počnite s pet, a zatim postupno dodajte dodatna ponavljanja);
• penjanje pješice nakon svakog spuštanja;
• 2 minute odmora;
• Sprintovi: 5-8 ponavljanja od 20-30 metara na ravnoj podlozi;
• povratak na početnu točku pješice ili trčanje;
• posljednjih 10 minuta trčanja;
• trzaj.

Najbolje je u svoj program uključiti treninge super brzine pod vodstvom trenera. Ako nemate tu priliku, budite posebno oprezni i pažljivo pratite svoje unutarnje osjećaje.