Vježbe koje treba raditi prije treninga snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sjedilački način života uzrokuje amneziju mišića, što narušava vaše atletske performanse. Aktivirajućim vježbama ispravit će se mišićni disbalans i natjerati željene mišiće na rad, što će povećati učinkovitost treninga i smanjiti rizik od ozljeda.

Zašto su vam potrebne aktivacijske vježbe

Vježbe aktivacije su pripremni pokreti koje svakako trebate uključiti u zagrijavanje, pogotovo ako imate sjedeći posao. Ove vježbe vam pomažu da osvijestite koji mišići rade tijekom svakog pokreta i dobro zagriju vaše tijelo za glavni dio vašeg treninga.

Poboljšanje veze između tijela i uma

U treningu snage neophodna je kontrola mišića. Dok izvodite vježbu, morate osjetiti koji su mišići napeti u svim svojim fazama, inače nikada nećete moći poboljšati svoju tehniku.

Korištenje malih mišića umjesto velikih mišića koji bi trebali raditi tijekom vježbi snage povećava rizik od ozljeda i uvelike smanjuje vašu izvedbu. Vježbe aktivacije vas uče da se usredotočite na osjete svog tijela i koristite točne mišiće koji trebaju raditi.

Zagrijavanje i aktiviranje pravih mišića

Čak i ako se koncentrirate na svoje mišiće, nije činjenica da ćete ih odmah moći osjetiti.

Ako sjedite veći dio dana, možete doživjeti amneziju mišića – stanje u kojem ne možete osjetiti napetost određenih mišića, čak i ako obratite pozornost na to. Stoga je drugi zadatak aktivacijskih vježbi pomoći vašim mišićima da se „probude“kako biste tijekom treninga snage iskoristili njihov puni potencijal.

Kako raditi aktivacijske vježbe

Pokazat ćemo vam tri serije aktivacijskih vježbi. Odaberite onu koja odgovara vašim ciljevima i učinite to nakon redovitog zagrijavanja.

Skup vježbi za one koji puno sjede za računalom

Konstantnim radom za računalom dugo održavate neprirodan položaj, što stvara neravnotežu u mišićima. Pregibači kuka i trbušnjaci postaju ukočeni i zategnuti, četverokutni i leđni mišići slabi i rastegnuti. Vrat, ramena i zapešća su pretjerano napeti, a stražnjica gubi tonus.

Kako biste riješili neravnoteže i angažirali slabe mišiće, napravite ovaj set od pet aktivacijskih vježbi.

1. Zagrijte zapešća elastičnom trakom

Ako tipkate ili vozite cijeli dan, ruke su vam često stisnute, što preopterećuje mišiće pregibača, a vježbanje s vodoravnom šipkom, šipkom ili bučicama samo pogoršava problem.

To može rezultirati bolom i nelagodom tijekom sklekova ili hodanja rukom. Kako biste izbjegli nelagodu, poradite na aktivaciji mišića ekstenzora. Da biste to učinili, trebat će vam ručni ekspander ili samo kravata za kosu.

Tehnika vježbanja

Spojite prste. Stavite gumicu oko vrhova prstiju s vanjske strane. Svladavajući otpor, pokušajte raširiti prste što je više moguće. Napravite 20 ponavljanja za svaku ruku.

2. Vježba "Deva"

Ova vježba pomaže u istezanju zategnutih mišića trbuha, kukova, ramena i prsa te aktiviranju gluteusa.

Tehnika vježbanja

Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Ako se dobro istegnete, pritisnite stražnju stranu stopala o pod, ako ne, dotaknite pod nogama. Spustite ramena, stavite ruke na pete. Povucite zdjelicu naprijed i prema gore, savijajući se. Zategnite stražnjicu, otvorite prsa što je više moguće, spustite ramena. Glava i vrat su povučeni unatrag. Odradite vježbu 10 puta ili zadržite pozu 20 sekundi.

3. Protežući se uza zid

Ova vježba aktivira donji trapezni mišić i romboidne mišiće.

Tehnika vježbanja

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od pola koraka, savijte laktove i povucite ih unatrag tako da dodiruju zid. Spustite ramena i držite vrat u neutralnom položaju. Nastojte podignutih prsa, skupite lopatice i povucite prema dolje.

Što ste bliže zidu, lakše je završiti vježbu. Trebali biste osjetiti napetost između lopatica. Ako vam se umjesto toga vrat ukoči, približite se zidu.

4. Prsni most

Ova vježba pomaže otvaranju prsa i kukova koji se stisnu dok stalno sjedite za stolom ili u autu, kao i aktiviraju stražnjicu.

Tehnika vježbanja

Stanite na sve četiri. Ruke su ispod ramena, koljena ispod kukova, stopala su na jastučićima. Podignite koljena od poda, a tjelesnu težinu rasporedite između ruku i loptica stopala.

Podignite lijevu ruku i desnu nogu s poda, dok torzo okrećete ulijevo tako da vam lijevo rame bude okrenuto prema stropu. Desno stopalo postavite na pod u širini ramena od lijevog, zategnite stražnjicu, oba boka okrenuta prema stropu. Ramena su okomita na pod, prsa su maksimalno otvorena, pogled je usmjeren na pod.

Vratite se u početni položaj na sve četiri i učinite to na drugi način. Učinite to pet puta u svakom smjeru.

5. Glute most

Ova vježba pomaže aktiviranju gluteusnih mišića i istezanju ukočenih kukova.

Tehnika vježbanja

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu što je više moguće, naprežući stražnjicu. Spustite se u početni položaj. Ponovite vježbu 20 puta ili zadržite položaj 30 sekundi.

Kako biste izbjegli premošćivanje donjeg dijela leđa ili tetive koljena, uvijek držite gluteuse zategnute.

Skup vježbi za aktiviranje mišića leđa

Ovaj set vrijedi raditi ako vaš trening uključuje zgibove, savijene bučice i utege, križne i križne redove i druge vježbe za leđa.

1. Podizanje i spuštanje ruku uz smanjenje lopatica

Ova će vježba pomoći aktivirati mišiće na leđima i poboljšati spljoštenost lopatica.

Tehnika vježbanja

Stanite uspravno s mini trakom oko ruku ili držite ručnik širi od razine ramena. Podignite ruke prema gore, spustite ramena, zategnite trbušne mišiće kako biste uklonili luk u donjem dijelu leđa. Pokušajte raširiti ruke, svladavajući otpor ekspandera ili trgajući ručnik.

Bez opuštanja napetosti, spustite ruke do razine prsa, spojite lopatice i usmjerite prsa prema gore. Držite ruke ispred prsa nekoliko sekundi, a zatim ih ponovno podignite. Ponovite vježbu 10 puta.

2. Plank s konvergencijom lopatica

Ova vježba pomaže aktivirati mišiće leđa.

Tehnika vježbanja

Stanite u dasku s rukama ispod ramena, skupljenim nogama, a tijelom u ravnoj liniji. Spojite lopatice. Ne savijajte laktove i ne pomičite kukove. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite. Ispunite 10 informacija o ramenima.

Tijekom ove vježbe pomiču se samo lopatice. Ako ih ne možete spojiti bez savijanja laktova ili pomicanja kukova, počnite s laganom verzijom vježbe na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod zdjelice.

3. Aktivacija leđnih mišića u hangu

Ova vježba predstavlja početnu fazu povlačenja. Omogućuje vam da aktivirate snažne mišiće leđa i uspostavite ispravan obrazac pokreta koji će vam pomoći ispraviti tehniku povlačenja.

Tehnika vježbanja

Uhvatite horizontalnu šipku ravnim hvatom. Možete potpuno objesiti ili ostaviti noge na podu. Podignite prsa, spustite ramena, spojite lopatice, osjetite kako vam se mišići leđa stežu. Spustite se u početni položaj i ponovite. Vježbu napravite 10 puta.

4. Obruč povlačenja sa nogama na podu

Ova vježba će vam pomoći aktivirati mišiće leđa i naučiti vas kako se pravilno kretati uz održavanje napetosti u mišićima core.

Tehnika vježbanja

Uhvatite prstenove ili omče, objesite na ispružene ruke i ispravite noge. Spustite ramena i spojite lopatice. Osjećajući napetost u mišićima leđa, povucite se do prstenova. Spustite se i ponovite još devet puta. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste držali tijelo u ravnoj liniji.

Ovu vježbu možete otežati postavljanjem stopala na postolje. Što je vaše tijelo bliže vodoravnom položaju, teže ga je povući.

Nemojte ganjati složenost, vaš je cilj dobiti osjećaj za leđne mišiće.

Skup vježbi za aktiviranje stražnjice

Učinite ovaj set ako vaš trening uključuje bilo koju vrstu mrtvog dizanja, čučnjeva, iskoraka, skakanja i koračanja po brdu.

1. Kružite na sve četiri

Ova vježba aktivira gluteus maximus, medius i minor, isteže i otvara kukove te zahvaća mišiće core.

Tehnika vježbanja

Stanite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova. Podignite nogu, naprežući stražnjicu, zadržite se u ovom položaju dvije sekunde. Pokušajte podignuti nogu precizno na račun glutealnih mišića, a da pritom ne naprežete tetive koljena.

Pomaknite nogu u stranu tako da vam bedro bude sa strane i paralelno s podom. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde. Približite koljeno laktu s vanjske strane i držite ga suspendirano stežući trbušne mišiće. Ostanite u ovom položaju dvije sekunde. Pomaknite nogu unatrag i ponovno je podignite zatezanjem stražnjice. Ponovite krug ponovo. Izvedite pet krugova na svakoj nozi.

2. Most "Žaba"

Za razliku od glutealnog mosta, ova vježba se ne može izvoditi pomoću tetive koljena ili mišića donjeg dijela leđa, pa dobro funkcionira za one koji ni na koji način ne osjećaju glutealne mišiće.

Tehnika vježbanja

Lezite na pod na leđa, spojite stopala na pod i pustite da se koljena slobodno otvore. Savijte laktove i podignite podlaktice tako da budu okomite na pod. Oslanjajući se na sklopljene noge, podignite zdjelicu od poda i podignite je što je više moguće. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde, a zatim se spustite i ponovite još četiri puta.

3. Bočna šipka na koljenima

Ova vježba dobro djeluje za aktivaciju gluteusa mediusa, kao i mišića core, koji osiguravaju stabilnost kuka tijekom vježbi snage.

Tehnika vježbanja

Lezite na bok, naslonite se na podlakticu, savijte noge u koljenima, drugu ruku stavite na pojas. Usmjerite zdjelicu prema gore, podignite donji dio bedra od poda, a gornji dio bedra podignite što je više moguće, držeći koljeno savijenim. Na vrhu dodirujte pod samo koljenom, stopalom i podlakticom. Zadržite ovaj položaj dvije sekunde i spustite se natrag.

Ponovite vježbu pet puta, a zatim radite na drugoj strani.

Da bi vježbe imale učinak, radite ih polako i promišljeno i pokušajte osjetiti željene mišiće.

Ako nemate dovoljno vremena za cijeli set, odaberite jednu vježbu, ali je radite vrlo pažljivo i polako. Već nakon prvog treninga primijetit ćete da su vježbe snage lakše, a vama je lakše pratiti ispravnu tehniku. Ako ste imali problema s radom velikih mišića, aktivacijske vježbe će poboljšati vašu izvedbu nakon nekoliko sesija.