3 načina za povećanje težine bench pressa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nitko ne želi izgledati slabo kada radi bench press s laganom utegom. Postoje tri načina da poboljšate svoju izvedbu u ovoj vježbi.

1. Isprobajte Powerlifting tehniku

Ako stvarno želite puno bench press, najbolje je odabrati tehniku powerliftinga koja uključuje maksimiziranje kontrakcije amplitude i odabir najpovoljnijeg položaja tijela.

Zauzmite pravi položaj tijela

Ramena leže na klupi, leđa su lučna, stopala se čvrsto oslanjaju na pod, stabilizirajući položaj tijela. Savijena leđa pomažu u smanjenju raspona pokreta: na taj način šipka će prijeći manju udaljenost, što znači da će vam biti lakše istisnuti veliku težinu. Osim toga, zakrivljena leđa pomažu u uključivanju mišića leđa i prijenosu glavnog opterećenja na donji snop prsnih mišića.

Koristite širok zahvat

Što šire hvatate šipku, manji je raspon pokreta i veće je opterećenje na jakim prsnim mišićima.

Tijekom vježbe čvrsto stisnite šipku

Snažan stisak sinkronizira senzorne i motoričke dijelove živčanog sustava, iskorištava puni potencijal mišića i poboljšava kretanje.

Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo

Ovakav položaj laktova omogućuje ravnomjernu raspodjelu opterećenja između tricepsa i prsnih mišića, a dok spuštate šipku koristite leđne mišiće.

2. Povećajte opterećenje, a ne težinu na šipki

Čak i powerlifteri rijetko koriste 1RM na treningu, a većini sportaša to i ne treba. Da biste razvili snagu i mišićnu hipertrofiju, potrebno vam je više opterećenja nego što 1RM trening može pružiti.

Hajde da brojimo. Recimo da radite bench press s 1RM od 135 kilograma. Čak i uz dobro zagrijavanje, možete napraviti samo oko 6-8 ponavljanja, dugo se odmoriti između i na kraju izgraditi takav umor mišića da jedva možete podići ruke. Ovo je ludo težak trening, ali ukupno podižete samo 1080 kilograma.

Sada recimo da radite bench press sa 85% svog 1RM - 115 kilograma. Podigli ste samo desetak sa svake strane, ali već možete napraviti 4 teške serije od 3-5 ponavljanja. Čak i ako pritisnete 3 puta po seriji, ukupna količina podignute težine bit će 1.380 kilograma - nevjerojatnih 300 kilograma više!

Želite li još više povećati opterećenje, završite vježbu običnim drop setom ili varijantom s kratkom pauzom. U običnom drop setu, odmah nakon seta, skinete 25% težine što je brže moguće i napravite još jedan set. U drop setu s pauzom, možete uzeti vrijeme i nakon što ste skinuli težinu, odmorite se 10-15 sekundi.

3. Promijenite svoje splitove

Vaše grudi i tricepsi rade kada gurate, leđa i bicepsi kada povlačite. Stoga je logično trenirati te mišićne skupine zajedno: organizirati odvojene dane "prsa-triceps" i "leđa-biceps", a zatim dati mišićima dug odmor.

Ali ako ovaj split koristite jako dugo, mijenjajući ga, možete postići bolje rezultate.

Podjele za mišiće antagoniste omogućuju vam povećanje opterećenja na određenim mišićnim skupinama. Na primjer, ako u ponedjeljak radite vježbe za prsa i bicepse, kasnije tijekom tjedna radit ćete na tricepsu. Istodobno, tijekom vježbi guranja za triceps uključeni su i prsni mišići – ne morate čekati tjedan dana da ih ponovno opteretite.

Osim toga, tijekom razvoja bicepsa, prsni mišići se praktički ne koriste. Kao rezultat toga, umor se ne nakuplja, pa možete učiniti više.

Eksperimentirajte s položajem na klupi, izbjegavajte 1RMs i pokušajte antagonizirati mišiće u jednom treningu - i vrlo brzo ćete moći dodati još nekoliko palačinki u svoju šipku.