5 dokazanih načina za povećanje energije i performansi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Možete poboljšati koncentraciju, osjećati se više energije i učiniti više.

Što vrijedi pokušati

1. Tehnike disanja

Za svaki rad, a posebno za mentalni, potrebna je koncentracija. Ako se ne možete koncentrirati, osjećate se nemirno i depresivno – napravite pauzu za dijafragmalno disanje.

Kod ovog tipa disanja dolazi do kontrakcije dijafragme, širenja trbuha, a udah i izdisaj postaju dublji.

Dijafragmatično disanje smiruje živčani sustav snižavajući hormon stresa kortizol, povećava energiju i samopouzdanje te pomaže u borbi protiv upala.

Kako pravilno disati:

• Sjednite u udoban položaj, ispravite leđa, zatvorite oči. Možete ležati na leđima, lagano savijati koljena kako biste ublažili pritisak na donji dio leđa.
• Duboko udahnite, ispunjavajući zrakom ne samo prsa već i trbuh. Da biste to osjetili, stavite dlan na njega: ako se diže dok udišete, dišete ispravno.
• Potpuno izdahnite zrak kako biste uvukli trbuh. Nemojte ga namjerno uvlačiti.
• Postavite mjerač vremena i dišite na ovaj način 5 do 15 minuta.
• Dok dišete, nemojte dopustiti strane misli, usredotočite se na proces.

Ovo je osnovno dijafragmalno disanje koje se koristi u gotovo svakoj praksi disanja. Možete isprobati različite opcije:

• Odgođeno. Udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi.
• Kroz različite nosnice. Zatvorite desnu nosnicu palcem i duboko udahnite kroz lijevu, zatim prstom zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu. Nakon nekoliko udisaja, ponovite isto drugim redoslijedom: udahnite kroz desnu, a izdahnite kroz lijevu.
• Uz produljenje izdisaja. Uvijek udahnite dva puta i svaki put produžite izdah za jedno brojanje: udahnite za 2 - izdahnite za 2, udahnite za 2 - izdahnite za 3, udahnite za 2 - izdahnite za 4, udahnite za 2 - izdahnite za 5. Zatim počnite ispočetka, završiti 2-3 ciklusa.

Isprobajte sve tehnike i saznajte koja vam najbolje odgovara. Ovdje je glavna stvar koncentrirati se na dah, duboko udahnuti i izdisati, koristeći trbuh.

2. Adaptogeno bilje

Adaptogeno bilje sadrži tvari koje ne mijenjaju rad sustava i organa, ali pomažu tijelu da normalno funkcionira u teškim uvjetima. Vjeruje se da ove biljke djeluju kao cjepivo protiv molekularnog stresa. Oni uzrokuju mali stres u tijelu, uslijed čega se živčani sustav uči bolje odoljeti faktorima stresa.

Evo nekih biljaka za koje se pokazalo da imaju blagotvorno djelovanje:

• Rhodiola rosea - povećava energiju i koncentraciju, bori se protiv umora i izgaranja. Povećava fokus, brzinu i točnost pri radu u stresnim uvjetima.
• Eleutherococcus bodljasti - smanjuje psihički i fizički umor, pomaže u borbi protiv stresa, poboljšava koncentraciju i pamćenje.
• Schisandra chinensis - bori se protiv mentalnog umora, slabosti, povećava vrijeme energičnog rada.
• Panax ginseng - ublažava umor, poboljšava kognitivne sposobnosti - razmišljanje i učenje.
• Ashwagandha (indijski ginseng) - ublažava stres, pozitivno djeluje na središnji živčani sustav, poboljšava imunitet.
• Bosiljak - ublažava stres i umor, poboljšava pamćenje, normalizira san.

Ove biljke možete koristiti u tinkturama ili tabletama prema uputama. Bosiljak se može dodati hrani kao začin ili jesti svjež.

3. Masaža lica

Ponekad, u nastojanju da se opustite, automatski trljate čelo ili masirate sljepoočnice. Ova reakcija nije slučajna. Masaža lica pomaže u oslobađanju napetosti i tjeskobe, poboljšava raspoloženje i ublažava umor. Štoviše, djeluje ne samo umirujuće, već i osvježavajuće i stimulirajuće.

Možete čak i masirati lice na radnom mjestu, a za to vam ne treba specijalist. Samo upotrijebite naše upute.

4. Hrana bogata željezom

Ovaj savjet nije prikladan za svakoga, već samo za osobe s nedostatkom željeza. Ali na temelju činjenice da 30% cjelokupnog stanovništva Zemlje pati od ovog kršenja, bit će korisno mnogim ljudima.

Ako nemate dovoljno željeza u prehrani, vašem tijelu nedostaje hemoglobin, protein koji sadrži željezo i odgovoran je za prijenos kisika. Simptomi anemije zbog nedostatka željeza uključuju:

• umor;
• slabost;
• blijeda koža;
• bol u prsima, ubrzan rad srca, kratko disanje;
• glavobolje ili vrtoglavica;
• hladni udovi;
• lomljivi nokti;
• upala jezika;
• sindrom nemirnih nogu.

Anemija zbog nedostatka željeza može se razviti uz razne bolesti povezane s gubitkom krvi, kao i nedostatkom hrane bogate željezom u prehrani.

Prema normama Rospotrebnadzora, odrasli muškarac trebao bi konzumirati najmanje 8-10 mg željeza dnevno, a žena - 15-20 mg.

Željezo uglavnom dobivamo iz životinjskih proizvoda: jetra (9 mg na 100 g proizvoda), puretina (4 mg na 100 g proizvoda), piletina (3 mg na 100 g proizvoda), govedina (2,8 mg na 100 g proizvoda).)), skuša (2,3 mg na 100 g proizvoda). U njima je željezo u obliku hema i tijelo ga dobro apsorbira.

Željezo se također nalazi u biljnim proizvodima, na primjer, alge (16 mg na 100 g proizvoda), heljda i valjana zob (7,8 mg na 100 g proizvoda), grašak (6,8 mg na 100 g proizvoda), grah (5, 9 mg na 100 g proizvoda), svježe gljive (5,2 mg na 100 g proizvoda), breskve (4,1 mg na 100 g proizvoda), kruške, jabuke, šljive, marelice (2, 3–2, 1 mg na 100 g proizvoda) g proizvoda). Međutim, u biljnim izvorima nalazi se u ne-hem obliku i mnogo je teže probavljiv. Na primjer, iz graha tijelo može apsorbirati samo 2-3% željeza, dok iz jetre - 12-26%.

Također, apsorpciju ovog mikroelementa otežava sadržaj fitata i polifenola u mahunarkama i žitaricama, kalcija, proteina sirutke i kazeina u mliječnim proizvodima.

Kako biste nadoknadili nedostatak željeza, u prehranu dodajte više hrane bogate ovim elementom u tragovima i askorbinskom kiselinom. Potonji eliminira negativne učinke fitata, polifenola, kalcija i mliječnih proteina na apsorpciju željeza. Stoga čak i vegetarijanci mogu u potpunosti pokriti potrebu za ovim elementom u tragovima ako prehrani dodaju više vitamina C (norma za odraslu osobu je 50-70 mg dnevno).

5. Radite 90 minuta s pauzom za odmor

Spavanje osobe podijeljeno je na cikluse od 90 minuta. Za to vrijeme uspijevamo doći do dubokog sna, a zatim ulazimo u REM fazu oporavka, tijekom koje se javljaju snovi. Priroda sna slična valovima posljedica je promjene moždanih valova – električnih frekvencija na kojima naš mozak radi.

Znanstvenici su primijetili da se tijekom budnosti događaju cikličke 90-minutne promjene aktivnosti. Profesor sa Sveučilišta Florida State Anders Ericsson i njegovi kolege istraživali su aktivnosti elitnih sportaša, glazbenika, glumaca i šahista. Ispostavilo se da sjednice najboljih stručnjaka nisu trajale više od 1,5 sata. Počeli su ujutro, imali tri sesije od 90 minuta s pauzama između i rijetko su radili više od 4,5 sata dnevno. Za najbolje rezultate u bilo kojoj aktivnosti, Ericsson savjetuje izbjegavanje duljeg vježbanja kako bi se sljedeći dan mogao potpuno oporaviti od toga.

I sam je profesor isprobao ovu tehniku da napiše knjigu. Za razliku od prethodnog djela, na kojem je radio 10 sati dnevno, Ericsson je ujutro za novu knjigu odvojio tri 90-minutna dijela. Unatoč činjenici da je knjiga oduzimala puno manje vremena dnevno, završio ju je s pisanjem dvostruko brže od prethodne.

Ako vam raspored nije slobodan i ne možete si priuštiti da radite samo 4, 5 sati, pokušajte posao razbiti u intervale od 90 minuta s pauzom od 10-20 minuta između njih.

Kako sve to uklopiti u svoj radni dan

Evo konkretnog plana akcije:

1. Procijenite imate li u prehrani dovoljno hrane bogate željezom. Stopa potrošnje ovog elementa u tragovima za muškarce je 8-10 mg dnevno, za žene - 15-20 mg dnevno. Ako željezo nije dovoljno, dodajte više namirnica bogatih ovim elementom u tragovima: goveđu i pileću jetru, goveđu, pureću. Provjerite imate li dovoljno vitamina C u prehrani (50-70 mg dnevno). Pomaže u apsorpciji željeza iz hrane i posebno je neophodan vegetarijancima.
2. Pokušajte s adaptogenim biljem: Rhodiola rosea, Eleutherococcus bodljikavi, obični ginseng, kineska magnolija, ashwagandha, bosiljak. Uzimajte tinkture ili tablete prema uputama.
3. Podijelite svoj radni dan na 90-minutne radne intervale s 10-20 minuta odmora. Ako je moguće, nemojte raditi jednu stvar duže od 4,5 sata dnevno.
4. Između posla vježbajte dijafragmalno disanje (5-10 minuta), isprobajte različite tehnike i vidite što vam odgovara.
5. Obratite pažnju na mišiće na licu. Ako osjetite da su ukliještene, umasirajte.