Budi muško! 9 jednostavnih načina za povećanje testosterona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako muškarci stare, razina testosterona pada. Danas ćemo razgovarati o tome kako se nositi s tim.

Testosteron je glavni muški hormon. On je taj koji uvelike oblikuje apstraktni koncept "muškosti" kako u izgledu tako iu ponašanju muškarca. Kažu "pravi muškarac", misle na "testosteron je izvan ljestvice". Razvijeni mišići, samopouzdanje i samopouzdanje, oštrina i brzina razmišljanja u svakoj, čak i najnestandardnijoj situaciji - sve zahvaljujući njemu.

Prema brojnim potvrđenim studijama, od otprilike 30. godine, razina testosterona kod muškaraca počinje polako, ali sigurno opadati.

Posljedice ove dinamike ne treba opisivati. Već savršeno razumijete o čemu se radi.

Postoje učinkovite metode liječenja, ali o njima nemamo pravo govoriti, jer se takve stvari rade isključivo uz dopuštenje i pod nadzorom odgovarajućeg stručnjaka.

Međutim, radi prevencije ima smisla obratiti se blažim, prirodnim i sigurnijim načinima povećanja i održavanja ovog hormona na normalnoj razini.

1. Riješite se viška kilograma

Muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom statistički imaju nižu razinu testosterona, a druga činjenica ovdje je posljedica prve. Ostavljanje viška kilograma dovodi do povećanja razine testosterona, a u kombinaciji s ukupnim poboljšanjem stanja organizma dobiva se nevjerojatno snažan pozitivan učinak.

Postoje deseci relevantnih tehnika koje odgovaraju na pitanje "kako smršaviti". Pa, općenito, postoji samo jedna strategija za mršavljenje: manje slatkiša + kontrola kalorija + tjelesna aktivnost.

2. Intenzivni trening + povremeni post

Kombinacija kratkih, intenzivnih treninga i isprekidanog (povremenog) posta uzrokuje porast razine testosterona kod muškaraca i sprječava njihov pad.

Istodobno, promatranja muškaraca koji su se fokusirali na aerobne i dugotrajne, ali izmjerene treninge nisu otkrila povećanje razine ovog hormona.

Postoji bezbroj različitih vrsta intenzivnih treninga. Za početak, svoju lekciju možete izgraditi otprilike ovako:

1. Temeljito zagrijavanje - 3 minute (obavezno!).
2. Maksimalno težak i intenzivan tempo s pristupom od 30 sekundi, gotovo do neuspjeha.
3. Oporavak u roku od 90 sekundi.
4. Ponovite drugu i treću točku sedam puta.

Kao što vidite, ovaj trening traje samo 20 minuta (štoviše, 75% vremena zauzimaju odmor i oporavak, a intenzivni rad - samo 4 minute), ali daje nevjerojatan učinak.

Obratite dužnu pažnju na svoje zagrijavanje. Eksplozivni početak opasan je ozljedama. Tijelo treba biti savijeno, istegnuto, dobro zagrijano.

Slične taktike primjenjive su na velikom broju simulatora, pri vježbanju sa utegom i bučicama, u trčanju i plivanju.

Povremeni post prilagođava hormonalne razine, potičući proizvodnju više testosterona i gubitak viška masnoće.

Nažalost, prečest i dugotrajan osjećaj gladi izaziva negativan učinak, snižavajući razinu testosterona, pa možete dodati proteinske napitke u prehranu nakon svakog treninga.

Kombinacija ovih tehnika daje prilično izražen učinak, a kao bonus, osoba dobiva vitko, mišićavo i zategnuto tijelo.

3. Promatrajte stopu cinka

Pridržavanje stope cinka važno je ne samo za povećanje, već i za održavanje razine testosterona. Brojne studije pokazuju značajno povećanje ovog hormona nakon šest tjedana, pod uvjetom da osoba s inicijalno niskom razinom testosterona u prehranu unese dovoljnu količinu cinka.

Najbolji način da zadovoljite svoje potrebe za cinkom je odgovarajuća hrana. Hrana bogata proteinima. Meso, riba, mlijeko, sir, mahunarke, prirodni jogurt, kefir.

Kada koristite multivitamine ili druge umjetne dodatke cinku, obratite pozornost na ograničenja koja postavljaju zdravstvene vlasti. U Europi, za odrasle muškarce, ova granica je 25 mg na dan, a preporučena stopa je 11 mg na dan.

4. Trening snage

Osim intenzivnog treninga, postoji još jedna vrsta treninga koja značajno potiče proizvodnju testosterona – trening snage. Sve dok vježbate snagu odgovarajućeg intenziteta, razina testosterona će rasti.

Ključni princip treninga snage je: Manje ponavljanja, više težine, više osnovnih vježbi. Takve aktivnosti zahtijevaju odgovarajuću pripremu i praksu, stoga nemojte žuriti u krevet pod utegom od 100 kilograma.

Druga opcija koja vam omogućuje postizanje željenog učinka s manjom težinom je usporavanje negativne faze vježbe ili usporavanje izvedbe cijele vježbe općenito, odnosno i negativne i pozitivne faze.

5. Vitamin D

Navodno vitamin D također utječe na razinu testosterona. Uočeno je povećanje razine testosterona kod muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom uz dodatke vitamina D.

… Tamnopute, pretile i starije osobe, kao i osobe koje pokrivaju udove odjećom, mogu imati problema s unosom vitamina iz sunčevih zraka. Kako bi se osigurala normalna doza vitamina, potrebno je najmanje dva puta tjedno s udovima biti izloženi sunčevoj svjetlosti na podnevnom suncu (između 10 i 15 sati). Za osobe svijetle puti dovoljno je 5 minuta sunčanja…

Kao što vidite, i ovdje je problem prekomjerna težina. Još jedan razlog za razmišljanje.

Dnevni unos vitamina D za odrasle je 600 IU.

6. Minimizirajte stres

Pod teškim, dugotrajnim stresom, tijelo oslobađa kortizol, koji učinkovito blokira učinak testosterona. Tako funkcionira naše tijelo i tu se ništa ne može učiniti.

U suvremenom svijetu trajne depresije i kroničnog stresa (a samim time i stalno povišenog kortizola) prečesto i puno je blokiran učinak testosterona, što nikako ne želimo.

Na Lifehackeru ćete pronaći mnogo članaka o učinkovitim metodama izlaska iz stresa i suočavanja s depresijom. Možda vam meditacija ili joga mogu pomoći.

7. Ograničite ili potpuno izbacite šećer iz prehrane

Kako šećer u krvi raste, testosteron počinje opadati. Pretpostavlja se da inzulin snižava razinu testosterona. U svakom slučaju, zlouporaba slatkiša dovodi do pretilosti, pa je ovaj savjet na ovaj ili onaj način koristan.

Prema istraživanju, prosječni stanovnik SAD-a konzumira 12 žličica šećera dnevno. Odnosno, u životu će pojesti 2 tone šećera.

Brzi ugljikohidrati se ne nalaze samo u slatkoj hrani. Tjestenina, peciva (pizza također, da) - sve to treba konzumirati vrlo pažljivo.

8. Konzumirajte zdrave masti

"Zdravo" nisu samo polinezasićene masti. Činjenica je da je našem tijelu potrebna i određena količina zasićenih masti, budući da su uključene u sintezu testosterona. Plan obroka u kojem masnoće (pretežno životinjskog podrijetla) čine manje od 40% energije dobivene hranom, u slučaju muškaraca, dovodi do smanjenja razine testosterona.

Važno je razumjeti da su našem tijelu potrebne zasićene masti iz biljnih i životinjskih izvora.

9. BCAA

Uz proteinske shakeove o kojima se govori u drugom odlomku pod povremenim postom, za muškarca će biti korisno povećati količinu BCAA aminokiselina dobivenih tijekom aktivnog sporta. Ove esencijalne aminokiseline mogu se naći u uobičajenoj hrani (primjerice, u siru ima puno leucina), kao i u posebnim dodatcima.

Nemojte biti negativni prema sportskoj prehrani. Zapravo, kvalitetni suplementi gotovo su čisti proizvodi, bez nečistoća ili ikakvih gadnih stvari.

Uz dovoljan unos, aminokiseline doprinose stvaranju ispravnog anaboličkog okruženja. To je upravo ono što nam treba.