Zašto vam bavljenje sportom praktički ne pomaže pri mršavljenju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tjelesna aktivnost je vrlo korisna za cijelo tijelo. Ali sport vam neće pomoći da smršavite ako ne promijenite druge aspekte svog života. U članku su prikupljeni podaci istraživanja o odnosu sporta i mršavljenja, kao i mišljenja vodećih znanstvenika na području tjelovježbe, prehrane i viška kilograma.

Instruktori fitnessa ponavljaju ono što smo svi slušali godinama: iskupljenje grijeha proždrljivosti je na traci za trčanje. A tu poruku prenose fitnes gurui, slavne osobe, tvrtke za hranu i piće, zdravstveni službenici i liječnici.

S uvjerenjem da će vam sport pomoći pri mršavljenju, dobro se prodaju propusnice za teretanu, fitness trackeri, sportski napici i videozapisi o vježbanju.

Ali ovdje je problem: ovo uvjerenje temelji se na lažnim uvjerenjima i dovodi nas u zabludu u našoj borbi s prekomjernom težinom.

Kako naše tijelo sagorijeva kalorije: postoji li razlika između uredskog radnika i divljeg plemena

Antropolog Herman Pontzer s Hunter Collegea u New Yorku otputovao je u Tanzaniju kako bi proučavao Hadza, jedno od rijetkih preostalih plemena lovaca-sakupljača. Očekivao je da će te ljude vidjeti kao strojeve za sagorijevanje kalorija, jer u njihovim životima ima puno više tjelesne aktivnosti od stanovnika zapadnih zemalja.

Većinu vremena Hadza muškarci provode hvatajući i ubijajući životinje, kao i penjući se na drveće u potrazi za medom od divljih pčela. Žene skupljaju korijenje i bobice.

Proučavajući Hadza način života, Pontzer je bio uvjeren da će pronaći dokaze konvencionalne mudrosti: pretilost je postala globalni problem zbog ozbiljnog pada tjelesne aktivnosti. Pontzer je bio uvjeren da Hadza dnevno sagorijeva daleko više kalorija od prosječnog Zapadnjaka.

2009. i 2010. istraživači su putovali po savani, punili svoj džip računalima, tekućim dušikom za zamrzavanje uzoraka urina i respirometrima za mjerenje potrošnje energije plemena.

Znanstvenici su zabilježili tjelesnu aktivnost i utrošak energije kod 13 muškaraca i 17 žena u dobi od 18 do 75 godina pomoću metode praćenja – najpoznatijeg načina mjerenja količine ugljičnog dioksida koju oslobađamo kada trošimo energiju.

pokazalo se nevjerojatnim: potrošnja energije Hadza predstavnika nije bila veća od one Europljana ili Amerikanaca. Lovci-sakupljači bili su fizički aktivniji i mršaviji, ali su dnevno sagorjeli onoliko kalorija koliko prosječan zapadnjak sagorijeva.

Pontzerovo istraživanje bilo je površno i nedovršeno: uključivalo je samo 30 ljudi iz male zajednice. Ali to je izazvalo mučno pitanje: zašto su Hadže, koji su stalno u pokretu, trošili istu količinu energije kao lijeni Europljani?

Energija (kalorije) se ne troši samo na kretanje, već i na održavanje života. Istraživači to znaju već duže vrijeme, ali ovu činjenicu nisu smatrali značajnom u kontekstu globalne epidemije pretilosti.

Pontzer je predložio da Hadza koriste istu količinu energije jer je njihovo tijelo čuva za druge zadatke. Ili se možda Hadza više odmara nakon fizičkog rada, što pomaže u smanjenju ukupne potrošnje energije.

Znanost još uvijek napreduje u tom smjeru, a postoje ozbiljne implikacije za naše razumijevanje o tome koliko je snažno trošenje energije povezano i u kojoj mjeri na nju možemo utjecati vježbanjem.

Antropolog Hermanna Pontzera Hadza troše istu količinu energije, ali ne postaju debeli kao zapadnjaci. Ne jedu se, a samim tim i ne debljaju se.

Ovaj temeljni koncept dio je rastuće zbirke dokaza koji objašnjavaju fenomen koji znanstvenici promatraju godinama: vrlo je teško izgubiti težinu jednostavnim povećanjem količine tjelovježbe.

Tjelesna aktivnost je izvrsna za zdravlje

Prije nego počnemo shvaćati zašto vam tjelovježba neće pomoći pri mršavljenju, budimo jasni: bez obzira na to kako tjelovježba utječe na vaš struk, ona će izliječiti vaše tijelo i um.

Cochrane zajednica neovisnih istraživača pripremila je demonstriranje da, iako je tjelesna aktivnost rezultirala samo skromnim gubitkom težine, ispitanici koji su vježbali više bez promjene prehrane vidjeli su zdravstvene prednosti, uključujući niži krvni tlak i razinu triglicerida u krvi. Vježbanje smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, moždanog udara i srčanog udara.

pokazalo je da ljudi koji se bave sportom imaju smanjen rizik od razvoja kognitivnih oštećenja zbog Alzheimerove bolesti ili demencije. Oni također imaju više bodova na testovima inteligencije. Ako ste već smršavjeli, vježbanje, u kombinaciji s kontrolom unosa kalorija, pomoći će vam da smanjite težinu.

Vježbe bez potpore praktički su beskorisne za mršavljenje

Dakle, prednosti tjelesne aktivnosti su jasne i stvarne. No, unatoč brojnim pričama o kilogramima izgubljenim na traci za trčanje, dokazi govore nešto drugačije.

Godine 2001., koju je objavio američki Nacionalni centar za biotehnološke informacije (NCBI), navodi se da je gubitak težine primijećen u kratkotrajnom eksperimentu koji je trajao oko 20 tjedana, međutim, u dugotrajnom eksperimentu (više od 26 tjedana), nije bilo veze između količine energije koja se troši tijekom vježbanja i gubitka težine.

Dugo smo živjeli s idejom da je proces mršavljenja jednostavan: pojeli kalorije - potrošili kalorije. U često citiranom znanstveniku, Max Wishnofsky iznio je pravilo koje mnoge klinike i časopisi još uvijek koriste za predviđanje gubitka težine: funta ljudske masti je oko 3500 kcal. Odnosno, ako potrošite 500 kcal dnevno kroz prehranu i tjelesnu aktivnost, tada ćete kao rezultat izgubiti oko pola kilograma težine u tjednu. Ako dodate 500 kcal dnevno, dobit ćete pola kilograma.

Sada istraživači ovo pravilo smatraju previše jednostavnim i govore o ljudskoj energetskoj ravnoteži kao dinamičnom i prilagodljivom sustavu. Kada promijenite nešto u vezi s tim, kao što je smanjenje dnevnog unosa kalorija, dodavanje tjelesne aktivnosti, to pokreće kaskadu promjena u vašem tijelu koje utječu na količinu kalorija koju koristite i na kraju na vašu tjelesnu težinu.

Profesor David Allison sa Sveučilišta Alabama vjeruje da ograničavanje unosa kalorija djeluje bolje od povećanja tjelesne aktivnosti, a smanjenje kalorija u kombinaciji s tjelovježbom će djelovati još bolje.

Vježbanje vam pomaže da sagorite samo mali dio kalorija

Jako je podcijenjena činjenica da vježbanje sagorijeva samo mali dio vaše ukupne potrošnje energije.

Alexxai Kravitz Neuroznanstvenik i istraživač pretilosti na Nacionalnom institutu za zdravlje U stvarnosti, sport sagorijeva oko 10-30% ukupne potrošnje energije, ovisno o osobinama osobe. Iznimka su profesionalni sportaši, kojima je trening posao.

Tri glavna područja potrošnje energije

• Osnovna brzina metabolizma je energija koja se koristi za održavanje funkcioniranja tijela čak i kada miruje.
• Energija koja se koristi za probavu hrane.
• Energija utrošena na tjelesnu aktivnost.

Ne možemo kontrolirati bazalni metabolizam, a to je najznačajniji utrošak energije.

Alexai Kravitz Neurobiolog i istraživač pretilosti na Nacionalnom institutu za zdravlje Općenito je prihvaćeno da većina ljudi ima bazalni metabolizam od 60-80% ukupne potrošnje energije.

Probava hrane zauzima 10% ukupne potrošnje energije. Preostalih 10-30% troši se na tjelesnu aktivnost, gdje je vježbanje samo dio nje.

To je razlog zašto, ne iznenađuje, tjelovježba rezultira statistički značajnim, ali malim promjenama u težini.

Poteškoće u stvaranju značajnog kalorijskog deficita kroz vježbanje

Koristeći "", koji daje realističniju procjenu gubitka težine od starog pravila o 3500 kalorija, matematičar pretilosti i istraživač pretilosti Kevin Hall stvorio je model koji pokazuje da redovita tjelovježba vjerojatno neće rezultirati značajnim gubitkom težine.

Ako muškarac težak 90 kg trči prosječnim intenzitetom sat vremena 4 puta tjedno, koristeći uobičajenu količinu kalorija, tada će nakon 30 dana izgubiti nešto više od 2 kg. A ako više jede ili se više odmara da se oporavi od trčanja, izgubit će još manje.

Dakle, pretilim i pretilim osobama koje pokušavaju smršaviti desetke kilograma trebat će nevjerojatno mnogo vremena, volje i truda da to učine samo vježbanjem.

Tjelesna aktivnost može inhibirati gubitak težine na neočigledne načine

Koliko se krećemo ovisi o tome koliko jedemo. Bez sumnje, nakon vježbanja osjećamo se toliko gladni da možemo pojesti više kalorija nego što smo upravo sagorjeli.

Mnogi ljudi jedu više nakon vježbanja, bilo zato što misle da su sagorjeli dosta kalorija, ili zato što su jednostavno jako gladni. Također smo skloni precijeniti količinu sagorjenih kalorija tijekom vježbanja.

Rezultat napornog treninga možete prekrižiti sa samo pet minuta grickanja nakon njega. Jedna kriška pizze, šalica mochaccina ili sladoled je sat vremena vježbanja.

Postoji i to da neki ljudi nakon treninga "usporavaju", trošeći manje energije na druge aktivnosti: mogu ležati, ići dizalom umjesto stepenicama ili jednostavno više sjediti. Te se promjene nazivaju kompenzacijskim ponašanjem i odnose se na prilagodbe koje nesvjesno radimo kako bismo uravnotežili kalorije koje sagorijevamo.

Vježbanje može uzrokovati fiziološke promjene radi uštede energije

Evo još jedne intrigantne teorije o tome kako naša tijela reguliraju energiju nakon tjelesne aktivnosti. Istraživači su otkrili fenomen koji se zove metabolička kompenzacija: kada osoba troši puno energije na tjelesnu aktivnost ili gubi na težini, njezina se osnovna brzina metabolizma smanjuje.

Lara Dugas Specijalistica fizikalne terapije Vašim naporima dolazi do fizioloških promjena – kompenzacijskih mehanizama koji se mijenjaju ovisno o razini tjelesne aktivnosti.

Naše se tijelo svim silama odupire našim pokušajima da smršavimo. Ovo je dobro dokumentiran učinak, iako nije potreban za sve.

U, objavljenom u časopisu Obesity Research 1994. godine, ispitanici su bili 7 parova mladih blizanaca u sjedištu. 93 dana su gotovo svaki dan po 2 sata intenzivno radili na sobnim biciklima.

Tijekom istraživanja blizanci su živjeli u bolnici, gdje su bili pod nadzorom 24 sata dnevno, a nutricionisti su budno računali kalorije koje su ispitanici unosili kako bi bili sigurni da njihov broj ostane konstantan.

Unatoč prijelazu sa sjedilačkog načina života na svakodnevnu tjelesnu aktivnost, prosječni gubitak težine sudionika istraživanja bio je 5 kg: neki su izgubili 1 kg, neki 8 kg. Sudionici eksperimenta sagorjeli su 22% manje kalorija nego što su trebali predvidjeti prije početka projekta.

Istraživači su to objasnili činjenicom da su se polazne razine metabolizma smanjile i da su tijekom dana trošili manje energije.

Lara Dugas nazvala je ovaj učinak "dijelom mehanizma preživljavanja". Tijelo može pohraniti energiju nakon vježbanja kako bi pohranilo pohranjenu masnoću za buduću upotrebu energije. Ali istraživači još ne znaju zašto se to događa i koliko dugo taj učinak traje kod ljudi.

David Ellison Profesor Možemo s povjerenjem reći da u nekim okolnostima dolazi do metaboličke prilagodbe, pokreću se kompenzacijski mehanizmi. Ali ne znamo u kojoj mjeri se očituje kompenzacija, u kojim uvjetima i kod koga.

Potrošnja energije je ograničena

Druga hipoteza koja objašnjava zašto je teško smršaviti samo vježbanjem je da potrošnja energije doseže svoju granicu. Dokaz za to su Pontzer i kolege u članku objavljenom u časopisu 2016. godine.

Za studiju su znanstvenici regrutirali 332 odrasle osobe iz Gane, Južne Afrike, Amerike, Sejšela i Jamajke. Nakon promatranja sudionika tijekom 8 dana, znanstvenici su pomoću akcelerometara prikupili podatke o fizičkoj aktivnosti i sagorjenoj energiji. Ispitanike su podijelili u tri skupine: sjedeći način života, umjereno aktivni (sportom se bave 2-3 puta tjedno), super aktivni (vježbaju gotovo svaki dan). Važno je napomenuti da su ljudi već živjeli na ovaj način u vrijeme istraživanja, a nisu se posebno počeli baviti sportom.

Razlika u utrošku kalorija u skupinama s različitom tjelesnom aktivnošću iznosila je samo 7-9%. Umjereno aktivni ljudi sagorijevali su u prosjeku 200 kcal više svaki dan od onih koji su vodili sjedilački način života. Međutim, veća potrošnja energije nije se pretvorila u napredak.

Antropolog Hermanna Pontzera Prilagođen za volumen i sastav tijela, ukupna potrošnja energije pozitivno je povezana s tjelesnom aktivnošću, ali je taj omjer bio osjetno jači na donjem kraju raspona tjelesne aktivnosti.

Nakon što dosegnete određenu razinu tjelesne aktivnosti, prestat ćete sagorijevati kalorije istom brzinom: graf ukupne potrošnje energije bit će plato. Ovaj koncept potrošnje energije razlikuje se od uobičajenog shvaćanja: što ste aktivniji, sagorijevate više kalorija dnevno.

Na temelju svog istraživanja, Pontzer je predložio model ograničene potrošnje energije: on pokazuje da učinak dodatne tjelesne aktivnosti nije linearan za ljudsko tijelo. Prema evolucijskoj teoriji, kada su izvori hrane bili nepouzdani, tijelo je postavilo granicu za potrošnju energije, neovisno o količini tjelesne aktivnosti.

Antropolog Hermanna Pontzera Ideja je da tijelo pokušava održati određenu razinu potrošnje energije bez obzira na to koliko ste aktivni.

Trenutno je ova hipoteza zanimljiv način da se objasni zašto odlazak u teretanu kao jedino sredstvo za mršavljenje ne funkcionira.

Vlada i prehrambena industrija daju neznanstvene savjete

Od 1980. godine prevalencija prekomjerne tjelesne težine se udvostručila, a prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, 13% svjetske populacije je pretilo. U Sjedinjenim Državama oko 70% ljudi ima prekomjernu težinu ili je pretilo.

Nedostatak tjelesne aktivnosti i previše kalorična hrana navedeni su kao ekvivalentni uzroci ovog problema. To su tvrdili istraživači, objavljeni u British Medical Journalu, rekavši: "Ne možete pobjeći od loše prehrane."

Nažalost, gubimo borbu s prekomjernom težinom jer jedemo više nego ikad. No, sportski mit još uvijek redovito podržava industrija hrane i pića, koja možda nije u milosti s prodajom nezdrave hrane.

Tvrtka Coca-Cola promiče tjelesnu aktivnost od 1920-ih: "Fizička aktivnost je vitalna za zdravlje i dobrobit potrošača." A New York Times je nedavno objavio da Coca-Cola sponzorira istraživanja o pretilosti kako bi dokazala da je tjelesna neaktivnost uzrok epidemije pretilosti.

PepsiCo i druge tvrtke također nas pokušavaju potaknuti da više vježbamo nastavljajući koristiti njihove proizvode.

Ali ovo je neadekvatan i potencijalno opasan pristup jer potiče ljude da ignoriraju ili podcjenjuju utjecaj unosa kalorija. Sport je dobar za vaše zdravlje. Ali ako pokušavate smršaviti, onda je najveći problem hrana.

Dakle, što učiniti da izgubite težinu?

iz Nacionalnog registra za kontrolu tjelesne težine proučili su i analizirali karakteristike, navike i ponašanje odraslih osoba koje su izgubile najmanje 13 kg i zadržale novu težinu najmanje godinu dana. Trenutno u istraživanju sudjeluje 10.000 ljudi koji godišnje ispunjavaju upitnike u kojima opisuju kako uspijevaju održati normalnu težinu.

Istraživači su pronašli zajedničke navike među sudionicima eksperimenta: vagaju se barem jednom tjedno, ograničavaju unos kalorija i hranu koja je predebela, prate veličinu porcija i redovito vježbaju.

No, imajte na umu: tjelesna aktivnost se koristi kao dopuna brojanju kalorija i drugim promjenama u ponašanju. Svaki pouzdani stručnjak za mršavljenje reći će vam da je najbolja stvar za mršavljenje ograničiti unos kalorija i usredotočiti se na zdraviju prehranu.

Općenito, prehrana i tjelovježba su korisniji za opću dobrobit nego samo smanjenje unosa kalorija, ali samo to može. Na donjem grafikonu možete vidjeti da je skupina ljudi koja je ograničila unos kalorija izgubila na težini gotovo istom brzinom kao i skupina koja je na dijeti i dodala tjelesnu aktivnost.

A ako odaberete drugu opciju za sebe - dijeta + sport - budite oprezni pri brojanju kalorija i ne nadoknađujte energiju utrošenu tijekom tjelesne aktivnosti dodatnim porcijama hrane.