Kako napumpati gluteuse bez ikakve opreme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Najučinkovitiji pokreti koje možete raditi kod kuće.

U ovom treningu prikupili smo najbolje vježbe za pumpanje glutealnih mišića. Potreban vam je samo stabilan oslonac visine 45-50 cm.

Također, ako želite, možete koristiti uteg u obliku ruksaka ili torbe s teškim stvarima ili kanister s vodom. Ali mišići će dobiti dobro opterećenje i bez toga.

Kako odraditi trening

Prvo morate napraviti jednostavno zagrijavanje kako biste razbudili mišiće. Napravite dva kruga sljedećih vježbi:

• Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno" - 15 puta.
• Zračni čučnjevi - 10 puta.

Zatim prijeđite na osnovne pokrete vježbanja. Vježbe izvodite jednu za drugom određeni broj puta s pauzom od 60 sekundi između njih.

• Klasični koraci - 12 puta po nozi.
• Glute most na jednoj nozi - 15 puta po nozi.
• Križni koraci - 10 puta po nozi.
• Podizanje nogu ležeći na trbuhu - 20 puta.
• Split čučnjevi - 12 puta po nozi.

Kada završite, odmorite 60 sekundi i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, usredotočujući se na zdravstveno stanje i stanje mišića.

Kako vježbati

Klasični koraci

Stanite korak dalje od podijuma, stavite nogu na nju, prenesite težinu tijela i hodajte. Potpuno ispravite noge u zglobovima kuka i koljena, drugu nogu možete staviti na prste ili ostaviti u zraku.

Glatko i pod kontrolom spustite se s podijuma, a zatim ponovite vježbu s iste noge. Učinite 10 puta na desnoj strani, pa tek onda pomaknite se ulijevo.

Nemojte se drugom nogom odgurivati od poda, držite leđa uspravno i pokušajte hodati bez upotrebe zamaha.

Jednonožni glute most

Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod, ruke stavite uz tijelo. Ispravite jednu nogu prema gore, usmjerite stopalo prema stropu.

Podignite stražnjicu s poda i potpuno se ispravite u zglobu kuka. Svojom snagom stisnite stražnjicu i glatko se vratite u početni položaj.

Napravite 10 sporih, kontroliranih ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite.

Križne stepenice

Stanite bočno do oslonca i stavite nogu na nju, koja se nalazi dalje. Na primjer, ako stojite s desnom stranom na stolici, vaša lijeva noga će biti radna.

Trudeći se da tijelom ne legnete na koljeno, prenesite težinu tijela na nogu koja stoji na podijumu i stisnite se, ispravljajući koljeno i kuk. Nije potrebno zamijeniti drugu nogu - možete je ostaviti u zraku.

Glatko spustite leđa prema dolje i napravite još devet ponavljanja, a zatim okrenite drugu stranu prema uzvisini i dovršite pristup sa suprotne noge.

Podizanje nogu ležeći na trbuhu

Lezite na trbuh, prekrižite ruke ispred sebe. Savijte koljena, lagano raširite noge i spojite stopala. Podignite koljena od poda, naprežite yago 1-2 sekunde i spustite ga unatrag. Glatko spustite stopala na pod i odmah ih ponovno podignite.

Split čučnjevi

Stanite leđima naslonjeni na stolicu, na nju stavite prst jedne noge. Stavite ruke na pojas ili držite ispred prsa. Čučnite do paralelnih kuka s podom ili nešto više. Pazite da se koljeno ne savije prema unutra, a leđa ne pogrče. Ispravite se i ponovite.

Ako vam je teško održati ravnotežu na jednoj nozi, vježbu radite uz oslonac kako ne biste pali.