Street workout: kako napumpati svoje tijelo do maksimuma bez teretane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sada imate gotov plan lekcije. Samo izađite van i pronađite vodoravnu traku.

Kome je trening namijenjen i čemu?

Vježba je pogodna za početnike i one koji se već znaju povući i raditi sklekove, ali to nekako rade.

Vježbe će vam pomoći da istegnete ukočene mišiće i skladno razvijete cijelo tijelo: pumpajte ruke, prsa, leđa, trbušne mišiće i noge, povećajte snagu i koordinaciju pokreta.

Prikazat ćemo svaku vježbu uličnog treninga u napredovanju: od početnika do dobro uvježbanog ljubitelja kalistenike.

Gdje započeti trening

Kako zglobovi ne bi škripali na cijelom sportskom terenu, a da se ne biste osjećali kao stara olupina, napravite zagrijavanje prije treninga.

1. Trčite 5-7 minuta mirnim tempom.
2. Napravite nagibe i okrete tijela, kao u djetinjstvu u tjelesnom odgoju. Okrenite ramena, laktove i zapešća, kukove, koljena i stopala u zglobovima. Učinite sve glatko i bez agresije - ostavite osigurač za trening.

Nemojte se bojati izgledati glupo. Glupo izgleda onaj tko juri u bitku bez zagrijavanja.

Kako odabrati razinu težine

Svaka vježba (osim čučnjeva) ima četiri razine:

• Razina 1. Ove vježbe može izvoditi apsolutno svatko. Prikladni su za one koji dugo nisu učili i ne poznaju ispravnu tehniku. Svakako prođite kroz ovaj korak, provjerite radite li vježbe ispravno.
• Razina 2. Vježbe su teže i zahtijevaju više snage i fleksibilnosti. Na ovoj ste razini vrlo blizu klasičnoj izvedbi.
• Razina 3. Vježbe radite u klasičnom obliku. Ovdje je važno pratiti tehniku i, ako postoje odstupanja, vratiti se na prethodni korak.
• Razina 4. Ova razina je za one koji savršeno rade klasičnu verziju vježbi, žele diverzificirati svoje treninge i premjestiti naglasak na određene mišićne skupine kako bi ih bolje razradili.

Sve vježbe, osim čučnjeva i daske, izvode se u 5 serija po 10 puta, čučnjevi - 5 serija po 20 puta, šipka se drži 60 sekundi. Na sljedeću razinu prelazite tek kada tehnički i relativno jednostavno možete izvesti navedeni broj ponavljanja.

Ako prve pristupe možete izvesti preporučeni broj puta, a nemate snage za ostalo, odradite mišiće do neuspjeha, a zatim prijeđite na lakšu opciju i završite pristup.

Obratite pažnju na tehniku. Vrlo je važno! Slijedite sve smjernice, inače će vaš trening izgledati loše i osjećati se lošije. Manje učinka, više prenaprezanja i ozljeda.

Sklekovi

Vježba opterećuje tricepse i grudi, ramena i jezgru. Napravite 5 serija od 10 ponavljanja.

Razina 1. Sklekovi koljena

• Postavite ruke u širini ramena, zapešća ispod ramena, ramena su spuštena, lopatice skupljene, tisak je napet.
• Obavezno držite laktove unatrag i 45 stupnjeva ili manje između trupa i ramena tijekom skleka.
• Gledajte u pod ispred sebe, ne podižite glavu.
• U najnižoj točki prsima dotaknite pod.

Razina 2. Sklekovi s oslonca

• Zapamtite, što je podrška veća, lakše je raditi sklekove. Promjenom visine nosača možete podesiti opterećenje.
• Spustite ramena, spojite lopatice, ne raširite laktove u stranu. Kut između ramena i tijela trebao bi biti oko 45 stupnjeva.
• Pazite da se donji dio leđa ne sruši; za to napnite trbušne mišiće i stražnjicu.
• U najnižoj točki prsima dotaknite oslonac.

Razina 3. Klasični sklekovi

• Poštujte sve tehničke značajke opisane u razini 2.
• Prilikom podizanja nemojte savijati donji dio leđa, naprezajte stražnjicu.

Razina 4. Teški sklekovi

Ako možete napraviti 10 klasičnih sklekova s dobrom tehnikom, isprobajte ove popularne varijacije.

Dijamantni sklekovi

Ova vrsta sklekova prebacuje opterećenje na triceps, mišić na stražnjoj strani ramena.

• Postavite zapešća jedno uz drugo, spojite palčeve i kažiprste – kao da se između njih pojavljuje dijamant.
• Slijedite tehniku sklekova opisanu u prethodnim razinama.

Sklekovi sa širokim rukama

Ova sorta dobro djeluje na prsne mišiće.

• Postavite dlanove na udaljenost 1,5-2 puta od ramena, usmjerite prste naprijed.
• U najnižoj točki prsima dotaknite pod.

Sklekovi s rukama od poda

• Radite redoviti sklek.
• Na izlasku iz skleka, dlanovima se odgurnite od tla kako biste otkinuli dlanove u gornjoj točki.

Padovi na neravnim šipkama

Vježba će razviti mišiće prsa, tricepsa i ramena. Važno je to učiniti ispravno kako ne biste ozlijedili rameni zglob. Napravite 5 serija od 10 ponavljanja.

Razina 1. Obrnuti sklekovi

• Pronađite nisku potporu, stavite ruke na nju, spustite ramena.
• Spustite se na paralelu ramena s podom i stisnite se unatrag.
• Noge se mogu saviti u koljenima ili ispraviti, prvo je lakše.

Razina 2. Ekscentrični sklekovi

• Skočite gore, polako se spustite prema dolje.
• Slijedite tehniku: spustite ramena, držite tijelo ravno i napeto.

Razina 3. Klasični sklekovi

• Istegnite se na neravnim šipkama, zategnite trbušne mišiće i gluteuse i spustite ramena.
• Polaganim, kontroliranim pokretom, spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom.
• Stisnite se bez trzaja ili zamaha.

Razina 4. Sklekovi s odbijanjem

Ovo je eksplozivan pokret za one koji su već savladali klasiku.

Na izlasku iz skleka oštrim eksplozivnim pokretom, dlanovima se odgurnite od vodoravne šipke, a zatim se ponovno spustite dolje.

Zgibovi

Izvrsna vježba za mišiće leđa, ruku i ramena. Napravite 5 serija od 10 ponavljanja.

Razina 1. Australski zgibovi

• Pronađite horizontalnu šipku visine 50–70 cm. Opterećenje ovisi o visini šipke: što je niža, to je teže učiniti.
• Uhvatite šipku hvatom u širini ramena ili malo šire, spustite ramena, spojite lopatice, istegnite tijelo u jednu liniju, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, ispravite koljena.
• Povucite se dok vam prsa ne dotaknu šipku. Nemojte podizati ramena dok se krećete.

Razina 2. Ekscentrična povlačenja

• Pronađite šipku koja je dovoljno niska da se možete držati dok stojite na tlu.
• Skočite do šipke, a zatim se vrlo polako spustite. Što se sporije spuštate, to je veće opterećenje mišića.

Razina 3. Klasični zgibovi

• Dok se povlačite, držite noge ispravljene, nemojte ih prekrižiti niti ih izvlačiti naprijed.
• Vježbu radite bez trzaja i zamaha. Ako vaši mišići i ligamenti još nisu spremni za zgibove, mogli biste se ozlijediti.
• Prije povlačenja, objesite se na vodoravnu šipku, spustite ramena i spojite lopatice. Zadržite ovaj položaj tijekom cijele vježbe.
• Ne povlačite vrat prema gore, fiksirajte ravan položaj glave i ne mijenjajte se do kraja vježbe.

Obrnuti hvat

Fokus se prebacuje na biceps ramena, mišić koji se nalazi na prednjoj strani ruke. U pravilu je lakše povući se s ovim zahvatom.

Izravan zahvat

Ovim zahvatom leđni mišići dobivaju veliki stres.

Razina 4. Zgibovi s uskim i širokim hvatovima

Uski hvat

Povlačenja s uskim obrnutim hvatom dobro djeluju na bicepse. Možete eksperimentirati sa širinom hvata: što je uži, to je veće opterećenje bicepsa.

Široki zahvat

Dobra opcija za pumpanje mišića leđa. Uhvatite vodoravnu šipku ravnim hvatom, razmak između ruku je 1,5-2 puta širi od ramena. Povucite se do brade ili, ako možete, dok vam prsa ne dodirnu šipku.

Čučnjevi

Čučnjevi će vam pomoći da razvijete pokretljivost kukova i gležnjeva te ojačate kukove i gluteuse. Napravite 5 serija od 20 ponavljanja.

Razina 1. Povišeni čučnjevi

• Stanite leđima prema uzvisini na udaljenosti od 15-20 cm od nje. Postavite stopala u širini ramena, s prstima i koljenima malo okrenutim u stranu.
• Vratite zdjelicu unatrag i spustite se na šipku ili klupu. Držite leđa uspravno, koljena iznad stopala, a pete na tlu.
• Opterećenje možete mijenjati postupnim spuštanjem visine potpore.

Razina 2. Klasični čučnjevi

• Stanite s nogama u širini ramena, okrenite nožne prste u stranu.
• Čučnite s ravnim leđima, okrenite koljena lagano prema van, ne podižite pete s poda.
• Utonite duboko tako da zglob kuka bude ispod koljena. Ako se u isto vrijeme počnete povijati, čučnite do trenutka kada uspijete zadržati ravna leđa.
• Nastavite na sljedeći korak tek kada možete sjediti u punom rasponu, držeći leđa uspravno.

Razina 3. Skok čučnjevi

• Napravite čučanj, a zatim iskočite iz njega i vratite se u čučanj.
• Pazite da vam se koljena ne savijaju prema unutra, ne podižite pete s poda, držite leđa uspravno.
• Možete si pomoći rukama ili ih ostaviti za pojasom.

Čučnjevi "pištolji"

Nastavite s ovom vježbom tek kada svladate uobičajene čučnjeve u punom rasponu: pri dnu bedro dodiruje potkoljenicu, koljena su okrenuta u stranu, leđa su ravna, a pete se ne skidaju s poda. Inače riskirate preopterećenje zglobova koljena i kralježnice.

Pištolji su izvrsna vježba za pumpanje quadova, velikih mišića smještenih u prednjem dijelu bedra, potkoljenice i glutealnih mišića. Napravite 5 serija od 20 ponavljanja.

Razina 1. Čučnjevi pištoljem

• Stanite uz klupu ili šipku, podignite jednu nogu ravno.
• Sjednite na klupu bez spuštanja noge, a zatim ustanite s nje.
• Ruke sklopite ispred sebe, leđa držite ravno.
• Što je klupa niža, to je teže učiniti. Podešavanjem visine klupe možete kontrolirati opterećenje.

Razina 2. Čučnjevi "pištolji" s osloncem na stalak

• Stanite pored pulta koji možete udobno uhvatiti.
• Podignite ravnu nogu i rukama uhvatite stalak.
• Pomažući si rukama, spustite se niz stalak do punog čučnja s pištoljem.
• Leđa držite ravno, koljeno potporne noge lagano okrenite prema van, petu čvrsto pritisnite na pod.
• Pomažući si rukama, ustanite.

Razina 3. Klasični pištolji

• Prst i koljeno potporne noge okrenite lagano u stranu, drugu nogu ispravite i podignite je od tla, preklopite ruke ispred sebe.
• Nemojte pasti na kraju pokreta: ne dopustite da se zdjelica naglo spusti, a leđa - ne zaokružite.
• Nemojte činiti nagle pokrete: sve je glatko i pod kontrolom.

Razina 4. Pištolji sa palicom iznad glave

Uzmite štap širokim hvatom, podignite ga iznad glave i uzmite ga malo iza glave. Učinite pištolje u ovom položaju, držeći leđa ravnima.

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

Dobra vježba za trbušne mišiće i fleksore kuka. Također razvija snagu hvata i pumpa ramena. Napravite 5 serija od 10 ponavljanja.

Razina 1. Podizanje koljena pod pravim kutom

• Spojite lopatice, spustite ramena.
• Savijte koljena i podignite kukove paralelno s podom.
• Spustite noge i ponovite.
• Vježbu radite polako i glatko.

Razina 2. Podizanje koljena na prsa

• Povucite koljena do prsa bez ljuljanja ili trzanja.
• U gornjoj točki nagnite tijelo malo unatrag.

Razina 3. Podizanje nogu na horizontalnu traku

• Podignite ravne noge dok vam prsti ili potkoljenice ne dodirnu vodoravnu traku.
• Krećite se glatko, držite koljena ispravljena, ne razdvajajte noge.

Razina 4. Podizanje nogu na vodoravnu šipku uz usporavanje

Donesite čarape ili potkoljenice ravnih nogu na vodoravnu šipku, a zatim ih spustite što je sporije moguće.

Daska

Ova vježba je izvrsna za izgradnju snage i stabilnosti jezgre. Držite šipku 60 sekundi.

Razina 1. Daska za koljena

• Stanite uspravno na koljena, stavite dlanove ispod ramena.
• Držite šipku 30-60 sekundi.

Razina 2. Plank za podlakticu

• Stanite na podlaktice, stavite stopala na jastučiće, ispravite koljena.
• Zategnite gluteuse kako biste izbjegli pretjerani svod donjeg dijela leđa.
• Spustite ramena, držite vrat uspravno, gledajte u pod ispred sebe.

Razina 3. Klasična daska

• Stanite uspravno na dlanove. Postavite ruke u širini ramena, spustite ramena, spojite lopatice, gledajte u pod ispred sebe.
• Zategnite stražnjicu kako biste zaštitili donji dio leđa, nemojte savijati koljena.
• Ako vas počnu boljeti zapešća, prijeđite na dasku podlaktice.

Razina 4. Obične i bočne daske

• Počnite s običnom daskom, držite je 60 sekundi.
• Okrenite se na desnu stranu, podignite desnu ruku s poda i ispružite je do stropa. Vaše tijelo treba izgledati kao ravna linija. Provedite 60 sekundi u ovom položaju.
• Vratite se na klasični plank i ostanite neaktivni još 60 sekundi.
• Okrenite se na bočnu dasku ulijevo i ostanite još 60 sekundi.

Veliki izazov za vaše osnovne mišiće.

Kako završiti trening

Nakon treninga morate se istegnuti. Ne bojte se, traje samo 10 minuta. Odaberite jednu vježbu iz svakog odjeljka ovog članka, postavite mjerač vremena i zadržite svaku pozu 30-60 sekundi.