7 teških treninga sa i bez najjednostavnije opreme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne morate ići u hladnu teretanu da biste imali naporan trening. Ovi intenzivni treninzi mogu se izvoditi s minimalnom opremom ili bez nje.

Prije svakog treninga napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje kako biste se zagrijali i aktivirali mišiće. Nakon treninga ne zaboravite na istezanje, također obratite posebnu pozornost na mišiće koji su radili.

1. Trening s vlastitom težinom

Ovaj trening je savršen za one koji uopće nemaju pristup slobodnim utezima. Pomaže razraditi mišiće ruku i prsa, kukova i stražnjice, pumpati izdržljivost.

Ovaj naizgled lagan kompleks postaje pravi izazov ako ga radite više puta i ne odmarate između serija.

• Sprint 200 metara.
• 10 sklekova.

10 čučnjeva u skoku

10 vježbi penjanja

Izvedite kompleks što više puta možete u 15 minuta, pokušajte se ne odmarati između vježbi.

2. Vježbajte za razradu glavnih mišićnih skupina

Ovo je težak kompleks koji opterećuje tricepse i prsa, bedra i mišiće jezgre, pumpa izdržljivost i ostavlja vas iscrpljenim u bazenu znoja. Osim sklekova, u ovom treningu postoje samo dvije vježbe.

Burpee

Skok čučnjevi

Složena struktura

1. 50 burpeeja.
2. 50 čučnjeva u skoku.
3. 40 sklekova.
4. 40 čučnjeva u skoku.
5. 30 burpija.
6. 30 čučnjeva u skoku.
7. 20 sklekova.
8. 20 čučnjeva u skoku.
9. 10 burpeeja.
10. 10 čučnjeva u skoku.

U redu je ako ne možete napraviti 40 sklekova ili skokova zaredom. Samo radite mišiće do točke neuspjeha, zatim se malo odmorite i nastavite. Glavna stvar je ne odgađati ostatak, kompleks bi trebao biti vrlo intenzivan.

3. Trening s iskoracima i zgibovima

Ako imate vodoravnu šipku, isprobajte ovaj trening. Kombinira vježbe za gornji i donji dio tijela: zgibovi pumpaju mišiće ruku i leđa, a iskoraci u pokretu - kukove i stražnjicu.

Zgibovi se mogu izvoditi bilo kojim hvatom, strogim ili ljuljajućim. Ako još ne znate kako se povući, možete koristiti elastičnu traku ili raditi ekscentrične zgibove.

Hodajte 15 metara s iskoracima, a zatim napravite zgibove. Počnite s 10 zgibova i u svakom sljedećem pristupu smanjite njihov broj: iskoraci 15 metara → 10 zgibova → iskori 15 metara → 9 zgibova → iskoraci 15 metara → 8 zgibova i tako do jednog.

Ako želite bolje opteretiti noge i imati pristup slobodnim utezima, možete iskočiti s laganim bučicama ili pločom za uteg podignutom iznad glave.

4. Trening s bučicama

Svaka od vježbi pumpa nekoliko mišićnih skupina odjednom, tako da ovaj trening pomaže u održavanju cijelog tijela u dobroj formi i ne oduzima puno vremena.

Obrnuti iskori, 10 puta na svaku nogu

Čučnjevi s potiskom bučica prema gore, 10-12 ponavljanja

Potisak s bučicama s jednom rukom, 10-12 ponavljanja po ruci

Stajanje s bučicama, 10-12 ponavljanja

Odradite 2-3 kruga. Odmor između vježbi - ne više od 30 sekundi.

Ako nemate bench press, napravite istu vježbu na podu.

5. Drugi trening s bučicama

Trening pumpa mišiće jezgre, gluteusa i tetive koljena, leđa, prsa i tricepse.

Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama - 12-15 ponavljanja

Podizanje bučica ispred sebe i sa strane - 12-15 ponavljanja. Dva dizanja - jedno ispred vas, jedno sa strane - računaju se kao jedno ponavljanje

Veslovi s bučicama u dasci - 10-12 ponavljanja

Sklekovi – dok mišići ne zakažu

Potisak s klupe za bučice iza glave - 10-12 ponavljanja

Završite sa supersetom od 20-30 čučnjeva ili vježbi penjanja, odmorite se 30 sekundi, a zatim držite dasku na jednoj nozi ili ruci koliko god možete.

6. Pliometrijski trening

Za ovu vježbu trebat će vam bučice i elevacija. Obavezno se zagrijte prije vježbanja kako biste svoje tijelo pripremili za pliometrijsku aktivnost.

Koraci s bučicom: 4 serije od 4-6 ponavljanja na svakoj nozi. Kao brdo, možete koristiti stabilnu stolicu, klupu u parku, rubnjak u teretani

Skakanje na visoku stubu (ili neko drugo brdo) - 4 serije po 4 ponavljanja

Preskakanje prepreke - 4 serije po 4 skoka. Kao prepreku možete koristiti ukopane gume, stajališta u teretani ili neke druge niske predmete preko kojih možete preskočiti

Odmarajte dvije minute između serija.

7. Trening s osnovnom opremom

Za ovaj trening trebat će vam osnovna oprema koja se nalazi u svakoj teretani: uteg, bučice i vodoravna šipka. Ako vježbate kod kuće, uteg možete zamijeniti bučicama.

Vježba je podijeljena u tri dijela, u svakom od njih trebate završiti tri kruga.

1. dio

Iskori u pokretu s utegom na leđima, 10 ponavljanja po nozi

Pliometrijski sklekovi, 5-10 ponavljanja

Skakanje u kutiju, 5-10 ponavljanja. Ako nema visine, napravite skok u dalj

2. dio

Splitski čučanj s bugarskim bučicama, 10 ponavljanja po nozi

• Burpee, 10 ponavljanja.
• Zgibovi, 5 ponavljanja.

dio 3

Povlačenja obrnutim hvatom, 5 ponavljanja

Skakanje s promjenom nogu iz iskora, 10 ponavljanja po nozi

Rumunjsko mrtvo dizanje, 10 ponavljanja

Naravno, takvi treninzi vam neće pomoći da izgradite brdo mišića, ali su sasvim prikladni za održavanje dobre tjelesne forme i izdržljivosti, mišićnog tonusa i zdravlja srca i krvnih žila.

Također je odlična opcija za putovanje kada trebate održavati formu, ali ne možete otići u dobru teretanu.