15-minutna vježba bez opreme koja će vam produžiti život za najmanje 3 godine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Umjerena i redovita tjelovježba pomaže održavanju tijela u dobrom zdravlju, poboljšava raspoloženje, ublažava stres i pomaže vam da živite dulji i sretniji život. No većina ljudi, uz standardni raspored rada, jednostavno nema dovoljno vremena za redoviti sport. Netko je stvarno zauzet, netko je jednostavno lijen i umjesto redovitog treninga pronalazi redovite izgovore - izlaz iz situacije za obje skupine može se pronaći, a najčešće je uobičajen.

Danas vam želimo ponuditi mogućnosti treninga bez posjeta sportskim klubovima, za koje je potrebno samo 10-15 besplatnih minuta dnevno.

Usporedite li broj potrošenih kalorija po satu standardnih sportskih aktivnosti s kalorijskim sadržajem vaših omiljenih poslastica, bavljenje sportom doista se pretvara u gubljenje vremena, jer da biste se riješili jednog sendviča s maslacem od kikirikija, morate hodati za sat vremena ili se vozite biciklom, a za tri kriške pizze morate platiti sat vremena aerobika ili plivanja. Cijena jednog Big Maca je sat vremena trčanja ili igranja košarke. No, ako nije cilj smršaviti, već postati aktivniji i fizički zdraviji, te živjeti duži i bogatiji život, onda bavljenje sportom dobiva sasvim drugo značenje.

Na primjer, ako imate 40 godina i želite živjeti 3 godine dulje, trebali biste od danas do 65. rođendana raditi 15 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Zbrojite li sve ovo vrijeme, ispada da ćete oko pola godine potrošiti na sport, a na kraju ćete imati 2,5 života viška. Komplicirani izračuni su prosjeci samo da bi pokazali odnos između očekivanog životnog vijeka i umjerene tjelovježbe.

A sada prijeđimo na najzanimljiviji dio – program fitness ljestvica.

Što je fitness ljestve

Fitness Ladder je program od 48 koraka, pri čemu svaki korak predstavlja određeni broj ponavljanja od pet vježbi. Prvih 15 koraka su uvodni test, a predstavljaju lakše opcije za sljedeću razinu, a to je od 16. do 48. koraka. Vježbe se trebaju izvoditi svaki dan, trajanje sesija je od 10 do 15 minuta.

Brzina kojom se penjete stepenicama ovisi o vašoj izvornoj kondiciji. Možete ubrzati ili, naprotiv, usporiti, ovisno o tome kako se osjećate, ali to trebate činiti svaki dan (osim u slučaju bolesti). Korak se smatra položenim kada možete lako završiti sve vježbe. Za početak, možete pokušati odvojiti 1 tjedan za svaki korak.

Uvodna razina

Kao što sam rekao, uvodni nivo se sastoji od 15 koraka. Zaustavimo se na njima detaljnije.

Padine. Ovo su najstandardnije i najjednostavnije staze! Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke podignute iznad glave. Nagnite se naprijed, pokušavajući prstima dosegnuti nožne prste. Vratite se u početni položaj i izvedite naznačeni broj zavoja.

Pritisnite. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, ruke ispružene uz torzo. Podignite glavu i ramena tako da vidite svoje pete. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite naznačeni broj puta. Ovo je vježba za gornji trbušnjak u kojoj podižete samo gornji dio tijela, držeći donji dio leđa ravnim na podu.

Podizanje nogu. Lezite licem prema dolje na pod, stopala u širini ramena, dlanove ispod kukova. Savijte lijevo koljeno i podignite ga s poda dok podižete glavu. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. Ponovite naznačeni broj puta. Podizanje obje noge smatra se "jednokratnim".

Isprobala sam ovu vježbu. Ne znam što je točno izvorni autor mislio, ali glavu treba podići zajedno s gornjim dijelom tijela. Odnosno, ne podižete samo glavu, već pokušavate podići ramena iznad poda.

Sklekovi. Uvodni sklekovi su sklekovi koljena. Odnosno, sve je potpuno isto kao i kod standardnih sklekova, samo što se ne odmarate s nogama na podu, već s koljenima. Tijekom sklekova ne smije biti otklona u donjem dijelu leđa, zdjelica ne strši natrag, trbuh je uvučen.

Trčanje i skakanje. To su osebujni intervali u kojima se na svakih 75 koraka nudi trčanje laganim tempom i 7 skokova od raširenih ruku i nogu u stranu.

Uvodna razina

• 1. faza:

  nagibi - 2, pritisnite - 3, podizanje nogu - 4, sklekovi - 2, koraci - 105 (1 pristup iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• 2. faza:

  nagibi - 3, pritisnite - 4, podizanje nogu - 5, sklekovi - 3, koraci - 140 (1 pristup iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 65).

• 3. faza:

  20 nagiba - 4, press - 6, podizanja nogu - 6, sklekovi - 3, koraci - 170 (2 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova je 20).

• 4. faza:

  nagibi - 6, pritisnite - 7, podizanje nogu - 8, sklekovi - 4, koraci - 200 (2 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• 5. korak:

  nagibi - 7, pritisnite - 9, podizanje nogu - 9, sklekovi - 5, koraci - 225 (3 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 0).

• 6. korak: nagibi - 8, press - 10, podizanje nogu - 10, sklekovi - 6, koraci - 255 (3 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• 7. korak:

  nagibi - 10, press - 11, podizanje nogu - 12, sklekovi - 7, koraci - 280 (3 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 55).

• Korak 8:

  nagibi - 12, press - 13, podizanje nogu - 14, sklekovi - 8, koraci - 305 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 5).

• 9. korak:

  nagibi - 14, press - 15, podizanje nogu - 16, sklekovi - 9, koraci - 325 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 25).

• 10. korak:

  nagibi - 16, press - 16, podizanje nogu - 18, sklekovi - 11, koraci - 350 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 11:

  nagibi - 18, press - 18, podizanje nogu - 20, sklekovi - 12, koraci - 370 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 70).

• Korak 12:

  nagibi - 20, press - 20, podizanje nogu - 22, sklekovi - 13, koraci - 390 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 13:

  nagibi - 23, press - 21, podizanje nogu - 25, sklekovi - 15, koraci - 405 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 14:

  nagibi - 25, press - 23, podizanje nogu - 27, sklekovi - 16, koraci - 425 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 15:

  nagibi - 28, press - 25, podizanje nogu - 30, sklekovi - 18, koraci - 440 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 65).

Glavna razina

Nakon prvih petnaest koraka počinje osnovna razina s težim vježbama.

Padine. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ispružite ruke prema gore i nagnite se, pokušavajući doći do poda između nogu. Zatim u ovom položaju lagano skočite doslovno par centimetara i vratite se u početni položaj.

Pritisnite. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo, savijte noge u koljenima i stavite stopala na pod. Izvedite podizanje cijelog tijela (morate potpuno sjesti) bez odizanja stopala s poda ili bez pomaganja rukama i vratom. Trebali biste zamisliti da bradom štipate tenisku lopticu. Pritisnete li selekcije na vrat, sutradan ćete osjetiti bol u vratu, a ne u predjelu trbuha;)

Podizanje nogu. Lezite na trbuh, stopala u širini ramena, dlanove ispod kukova. Podignite obje noge u isto vrijeme, nastojeći paziti da se kukovi odvoje od dlanova. Istovremeno s nogama podignite glavu prema gore zajedno s ramenima. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite naznačeni broj puta.

Sklekovi. Nakon početnih sklekova i sklekova za koljena, vrijeme je da prijeđemo na najstandardnije sklekove od čarapa.

Trčanje i skakanje. Od prve opcije razlikuje se samo po broju skokova - sada će ih biti 10, a ne 7.

Glavna razina:

• Korak 16:

  nagibi - 14, press - 10, podizanje nogu - 12, sklekovi - 9, koraci - 340 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 40).

• Korak 17:

  nagibi - 15, press - 11, podizanje nogu - 14, sklekovi - 10, koraci - 355 (4 seta skokova, preostali broj koraka nakon skokova je 55).

• Korak 18:

  nagibi - 16, press - 12, podizanje nogu - 16, sklekovi - 11, koraci - 375 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 0).

• Korak 19:

  nagibi - 18, press - 13, podizanje nogu - 17, sklekovi - 12, koraci - 390 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 20:

  nagibi - 19, press - 14, podizanje nogu - 19, sklekovi - 13, koraci - 405 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 21:

  nagibi - 21, press - 15, podizanje nogu - 21, sklekovi - 14, koraci - 420 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 45).

• Korak 22:

  nagibi - 22, trbušnjaci - 16, podizanje nogu - 23, sklekovi - 15, koraci - 435 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 60).

• 23. faza:

  nagibi - 24, press - 17, podizanje nogu - 25, sklekovi - 16, koraci - 445 (5 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 70).

• Korak 24:

  nagibi - 25, press - 18, podizanje nogu - 27, sklekovi - 17, koraci - 460 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 10).

• Korak 25:

  nagibi - 27, press - 20, podizanje nogu - 29, sklekovi - 18, koraci - 470 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 26:

  nagibi - 29, press - 21, podizanje nogu - 31, sklekovi - 19, koraci - 480 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 27:

  nagibi - 31, trbušnjaci - 23, podizanje nogu - 33, sklekovi - 20, koraci - 490 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 40).

• Korak 28:

  nagibi - 33, press - 24, podizanje nogu - 38, sklekovi - 21, koraci - 500 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 29:

  nagibi - 34, press - 26, podizanje nogu - 38, sklekovi - 22, koraci - 510 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 60).

• Korak 30:

  nagibi - 36, press - 28, podizanje nogu - 40, sklekovi - 23, koraci - 515 (6 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 65).

• Korak 31:

  nagibi - 38, press - 29, podizanje nogu - 43, sklekovi - 24, koraci - 525 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 0).

• Faza 32:

  nagibi - 40, press - 31, podizanje nogu - 45, sklekovi - 25, koraci - 530 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 5).

• Korak 33:

  nagibi - 43, press - 33, podizanje nogu - 48, sklekovi - 26, koraci - 535 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 10).

• Korak 34:

  nagibi - 45, press - 35, podizanje nogu - 51, sklekovi - 27, koraci - 540 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 35:

  nagibi - 47, press - 37, podizanje nogu - 54, sklekovi - 28, koraci - 540 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 15).

• Korak 36:

  nagibi - 49, press - 39, podizanje nogu - 56, sklekovi - 29, koraci - 545 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 37:

  nagibi - 51, press - 40, podizanje nogu - 59, sklekovi - 30, koraci - 545 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 38:

  nagibi - 54, press - 43, podizanje nogu - 62, sklekovi - 31, koraci - 545 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 20).

• Korak 39:

  nagibi - 56, press - 46, podizanje nogu - 54, sklekovi - 32, koraci - 550 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 25).

• Korak 40:

  nagibi - 59, press - 48, podizanje nogu - 68, sklekovi - 33, koraci - 555 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 41:

  nagibi - 61, press - 50, podizanje nogu - 72, sklekovi - 34, koraci - 555 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 42:

  nagibi - 64, press - 53, podizanje nogu - 75, sklekovi - 35, koraci - 555 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 30).

• Korak 43:

  nagibi - 66, press - 55, podizanje nogu - 78, sklekovi - 36, koraci - 560 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 35).

• Korak 44:

  nagibi - 69, press - 58, podizanje nogu - 81, sklekovi - 37, koraci - 560 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 35).

• Korak 45:

  nagibi - 72, press - 61, podizanje nogu - 85, sklekovi - 38, koraci - 560 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 35).

• Korak 46:

  nagibi - 74, press - 64, podizanje nogu - 88, sklekovi - 39, koraci - 575 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Faza 47:

  nagibi - 77, press - 66, podizanje nogu - 92, sklekovi - 40, koraci - 575 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

• Korak 48:

  nagibi - 80, press - 69, podizanje nogu - 96, sklekovi - 41, koraci - 575 (7 pristupa iz skokova, preostali broj koraka nakon skokova - 50).

Ljepota ovog pristupa je u tome što ovaj sustav možete vježbati bilo gdje i bilo kada.

Ako se razbolite, nastavu treba odgoditi, a nakon potpunog oporavka krenuti od faze u kojoj ste prestali.

Teško mi je reći koliko je teško i kakvi će biti rezultati, ali vrijedi pokušati, budući da je to samo 10-15 minuta dnevno.