15 načina za rješavanje ovisnosti o šećeru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kriška rođendanske torte zaista bi mogla biti nagrada i svečani desert. No u stvarnosti se takav komad rijetko jede samo jednom godišnje. Ako, ne primivši željeni slatkiš, počnete mrziti cijeli svijet, onda biste trebali odvagnuti da li svojoj ovisnosti dajete više nego što primate? Ovih 15 savjeta pomoći će vam da se oslobodite šećera.

Možda nećete pridavati veliku važnost slatkom. Čini se, u čemu je problem? Slatkiši su dostupni na svakom uglu, a nije tako teško dobiti novu dozu ako se raspoloženje počne kvariti. Ali podcjenjivanje štete od slatkiša i dalje je previše naivno: zubi se pogoršavaju, teže je pratiti težinu, promjene raspoloženja utječu na odnose s drugima. Mislim da ste i vi čuli za dijabetes.

S druge strane, većina ljudi je navikla na šećer kao na nešto prirodno: odrasli od djetinjstva djetetu daju slatkiše da se smiri ili samo nasmiješi. Ima sretnika koji ostaju ravnodušni na slatkiše. Ali mnogi, nakon što su odrasli i oslobođeni roditeljskih ograničenja, dopuštaju sebi onoliko slatkiša koliko mogu apsorbirati.

Bez obzira koliko je jaka vaša ovisnost, nemojte se odreći. Postoji nekoliko načina na koje možete bezbolno smanjiti želju za šećerom.

1. Jedite više proteina s prvim obrokom

Istraživanja su pokazala da doručak bogat proteinima smanjuje želju za šećerom tijekom dana. Nemasni izvori proteina kao što su grčki jogurt, nezaslađeni maslac od kikirikija, jaja i nemasni sir mogu pomoći u smanjenju hormona gladi grelina i povećati količinu polipeptida gušterače koji signalizira sitost. Ova otkrića su potvrđena na Sveučilištu Missouri: MRI je pokazao da su oni koji su jeli proteinski doručak kasnije iskusili manju želju za šećerom. Čak i ako vam ujutro komad ne ide niz grlo, ipak pri prvom obroku dajte prednost proteinskoj hrani.

2. Nikad ne gladujte

Zanosili ste se poslom i odlučili odgoditi ručak? Uzalud. Preskakanje obroka siguran je način da pokrenete svoju želju za šećerom i prežderete se ostatak dana. Držite se plana od pet obroka (tri glavna obroka i dva međuobroka) koji će održati stabilnu razinu glukoze u krvi. Kad god je moguće, pokušajte uravnotežiti i proteine, masti i ugljikohidrate kako razina inzulina i glukoze u krvi ne bi skočila tijekom dana. Tada vas neće privući ni slatkiši.

3. Razmislite o neočiglednom šećeru

Mnoge naizgled bezopasne namirnice zapravo sadrže puno šećera: kečap, umaci, neki začini. Jedini način da izbjegnete ovu hranu je čitanje sastojaka. Bolje je potpuno se suzdržati od takvih dodataka hrani. Često osim šećera sadrže mnogo štetnih sastojaka.

4. Razviti okus

Nastavljajući prethodnu točku, sljedeći savjet: razvijajte svoj ukus i naučite uživati u proizvodima.

Nasjeckana rajčica sa svježim listićima bosiljka, prelivena lanenim uljem, lagano posoljeni i popaprili avokado, ipak tanjur sa sirom! Osobno sam oduševljena ovim jelima. Iako je prije tri godine prvo na što sam pomislio kad sam htio jesti bila čokolada ili sladoled. To je stvar navike.

Eksperimentirajte sa začinima: cimet i đumbir potiskuju želju za šećerom. Oduševite svoje okusne pupoljke profinjenijim dodacima od majoneze i kečapa – uzmite barem balzamični ocat i isprobajte različita biljna ulja. Razmislite je li cappuccino doista dovoljno sladak? Laktoza se s razlogom naziva mliječnim šećerom.

5. Spavajte više

Hormoni grelin, leptin i inzulin igraju odlučujuću ulogu u žudnji za šećerom. Vratite ih u normalu i prestat ćete padati u nesvijest u potrazi za kolačićem. Istodobno će biti manje problema s viškom kilograma. Istraživanje sa Sveučilišta u Chicagu pokazalo je da je nekoliko neprospavanih noći dovoljno da razina leptina padne za 18%, a razina grelina poraste za trećinu – ukupno se želja za slatkim poveća za gotovo jedan i pol puta. Osim toga, nedostatak sna smanjuje vašu sposobnost odupiranja iskušenju. Stoga će vam san pomoći u borbi protiv ovisnosti o slatkišima.

6. Krećite se aktivnije

Sjedilački način života povećava apetit. S druge strane, tjelesna aktivnost i bez šećera poboljšava raspoloženje. Sljedeći put kada poželite zdrobiti još jedan kolačić, napravite neke jednostavne vježbe ili jednostavno prošetajte.

7. Odredite što vas stvarno muči

Žudnja za slatkim snažno je povezana s emocionalnom nelagodom. Možda ste postali ovisni o slatkišima kao tinejdžer, kada se niste mogli nositi s osjećajem otuđenja ili ogorčenosti. Ali sada ste već sazreli! Pronađite izlaz za negativne emocije, umjesto da ih jedete slatkišima. Da, nije lako promijeniti refleks koji ste godinama održavali. Ali vjerojatno. Sljedeći put kad se razdražite i posegnete za čokoladicom, zastanite na trenutak, zatvorite oči, osvijestite svoje osjete, usredotočite se na svoje disanje i opustite se. Sada će biti malo lakše zadržati se od sljedeće porcije slatkog.

8. Prepoznajte slatke zamke

Analizirajte svoj dan i odredite kada i gdje ste najpodložniji slatkim iskušenjima. Možda imate neograničen pristup kolačićima u svom uredu? suosjećam. Pročitajte ovaj članak kolegama i predložite da slatkiše zamijenite voćem. Možda ne možete odoljeti da nakon napornog dana na poslu ne kupite čokoladice u supermarketu? Danas posljednji put podlegnite iskušenju, ali kupite dodatno pakiranje orašastih plodova i stavite ih u torbu. Sutra prije nego odete u trgovinu, zamrznite crva.

9. Tražite zdravo ohrabrenje

Umjesto da se prepuštate slatkišima, nagradite se vrijednijim poslasticama. Želja za slatkim često se javlja kada vam je dosadno ili kada ste usamljeni. Napravite svoj popis nagrada bez šećera i neka vam bude pri ruci u slučaju obeshrabrenja. Razmislite što biste mogli učiniti u tih 10-20 minuta dok čekate još jedan komad kolača u kafiću: poslušajte omiljenu glazbu, napravite skeč, nazovite prijatelja, počeškajte mačku, odrijemajte…

Glavno pravilo je da nagrade trebaju biti neprehrambene prirode.

10. Izbjegavajte nedostatak kalcija

Neka istraživanja sugeriraju da žudnja za šećerom može biti posljedica nedostatka kalcija u tijelu. Ako imate druge znakove toga (lomljiva kosa i nokti, osjetljivost zuba, umor), uzmite kuru preparata koji sadrži kalcij u kombinaciji s vitaminom D. I razmislite o slabim točkama u prehrani koje dovode do neravnoteže.

11. Zabilježite što jedete

Istraživanja su pokazala da vođenje dnevnika ishrane može pomoći u mršavljenju, a posebice u smanjenju unosa slatkiša. Ali potrebno je to učiniti ispravno, naime, popraviti ne ono što ste već pojeli, već ono što ćete jesti. Najlakši način za to je fotografija. Rezultat uopće nije potrebno objavljivati na Instagramu. Sam proces je važan: dok birate kut, dajete si nekoliko dodatnih sekundi da razmislite o tome jeste li najbolje odabrali jelo.

12. Opustite se uz šalicu čaja i knjigu

Ne samo da slatko ublažavanje stresa nije najkorisnije, već nije ni najučinkovitije. Sveučilište u Sussexu otkrilo je da čaj puno bolje ublažava stres. Glazba još više opušta. Ali najmoćniji način je čitanje! Stoga steknite naviku: ako osjećate iritaciju, skuhajte šalicu čaja (po mogućnosti s kamilicom) i pročitajte knjigu. Čitanje je daleko bolja distrakcija od žvakanja.

13. Pijte puno tekućine

Dehidraciju se često zamijeni za glad ili želju za šećerom. Umor, tjeskoba, smanjena koncentracija pa čak i neraspoloženje mogu biti posljedica nedostatka vode u tijelu. Posegnuli ste za čokoladicom? Ostavite na stranu 15 minuta i prvo popijte čašu vode.

14. Dogovorite aromaterapiju

Ugodni mirisi mogu vam pomoći da se sami smirite i nosite s jakim emocijama. Umjesto da refleksno posežete za slatkišima, udahnite miris lavande, naranče ili kardamoma. Ovi mirisi će vam pomoći da se opustite i preusmjerite pozornost na osjet mirisa. Istodobno, možete razviti novi refleks koji vodi do smirenosti.

15. Uživaj u životu

Odvojite trenutak da razmislite o svom rasporedu. Ima li u njemu dovoljno stvari koje vas stvarno vesele? Što više zdravih izvora radosti imate u svom životu, manje ćete žudjeti za slatkišima. Naučite uživati u trenutku, bilo da je to večera s obitelji ili šetnja od posla do kuće. Često se nasmijte i osjetite slatkoću svakog trenutka svog života. Tada će sama želja za slatkim postati manja.