Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste smršavili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da biste postigli željenu težinu, morate pravilno izračunati kalorijski deficit, uzeti u obzir karakteristike tijela i ispravno sastaviti jelovnik.

Brojenje kalorija jedan je od najpoznatijih načina mršavljenja. Njegova je suština jednostavna: trebate potrošiti više energije nego što trošite. Drugim riječima, stvorite kalorijski deficit.

Koliko kalorija trebate sagorjeti da izgubite 5 kg

Znanstvenik Max Wishnofsky je 1958. godine utvrdio da jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 3500 kilokalorija. Dakle, jedan kilogram masti jednak je 7.716 kcal.

To znači da trebate stvoriti deficit od 7.716 kcal kako biste izgubili 1 kg.

Recimo da vam je cilj izgubiti 5 kg. Dnevno unosite 2.000 kcal, a trošite 2.500 – stvara se deficit od 500 kcal. Držite li se takve dijete, u 15 dana izgubit ćete jedan kilogram. A da izgubite 5 kg, potrebno vam je 2, 5 mjeseci.

Izgleda jednostavno. No, kada su u pitanju procesi u našem tijelu, sve postaje puno kompliciranije. Naše se tijelo lako prilagođava novim uvjetima, uključujući glad.

Kako ubrzati usporen metabolizam

U početku će kalorijski deficit doista dovesti do brzog mršavljenja, no onda će se metabolizam usporiti. U uvjetima pothranjenosti, tijelo će početi čuvati energiju. Za intenzivno mršavljenje trebat će vam više od uobičajene prehrane.

Na primjer, bavljenje sportom. Trening snage i intervalni trening visokog intenziteta stvaraju potrebu za kisikom u tijelu. Za pokriće se troše kalorije, kako tijekom treninga tako i nekoliko sati nakon njega.

Vježbanje je potrebno i iz još jednog razloga: pod uvjetom da unosite dovoljno proteina, sprječava gubitak mišića.

Kako izgubiti masnoću, a ne mišiće

Cilj mršavljenja je riješiti se viška tjelesne masti. Međutim, uz masnoću tijekom kalorijskog deficita gubite i mišićnu masu. To je vrlo nepoželjno za lijepu figuru.

U svibnju 2008. znanstvenici sa Sveučilišta Alabama u Birminghamu proveli su studiju o očuvanju mišića i oporavku energije tijekom gubitka težine.

Potvrđeno je da trening snage dok ste na niskokaloričnoj dijeti može pomoći u održavanju snage i mišića.

Međutim, proteini su potrebni za izgradnju mišića. Ako radite trening snage dok ste na dijeti, u prehranu dodajte hranu bogatu proteinima.

Zapamtiti:

1. Gubite jedan kilogram težine, stvarajući deficit od 7.716 kilokalorija.
2. To djeluje u prvim danima dijete, a zatim se metabolizam usporava.
3. Kako biste spriječili usporavanje metabolizma i gubitak mišićne mase, u prehranu uključite hranu bogatu proteinima i uključite se u trening snage.

Kako brojati kalorije

Možete koristiti web stranice i aplikacije s gotovim receptima. Potrebno je samo točno promatrati omjere i količine sastojaka.

Njam

Na stranicama ima dosta recepata. Postoje filteri "Niskokalorično", "Brzo", "Jednostavno". Kalorije i sastav hranjivih tvari navedeni su u tablici. Ako promijenite količinu sastojaka, možete kliknuti na gumb "Izračunaj kaloriju" i saznati koliko će kalorija biti u jelu.

"NyamNyamra" →

Moja zdrava prehrana

Na ovoj stranici svi proizvodi i recepti su rastavljeni na najdetaljniji način. Sadržaj kalorija, količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata navedeni su pod receptima. Ispod proizvoda nalazi se opis vitamina i minerala koji sadrže.

"Moja zdrava prehrana" →

Brojač kalorija od FatSecret

U ovoj aplikaciji možete voditi dnevnik hrane. Dodajte hranu koju jedete i uslužni program izračunava kalorije i BJU. Tu su gotova jela i proizvodi različitih marki. Moguće je čak i očitati crtični kod proizvoda.

U aplikaciji se nalazi i dnevnik vježbanja. Možete saznati koliko kalorija trošite na različite vrste tjelesne aktivnosti.

Inače, usluga FatSecret dostupna je i na PC-u, ako je nekome zgodnije da tamo broji kalorije i aktivnost.

Aplikacija nije pronađena

YAZIO

U ovoj aplikaciji možete odabrati proizvode iz baze podataka ili skenirati crtični kod, koristiti recepte iz aplikacije ili kreirati vlastite.

Tu je i brojač kalorija. A ako povežete Google Fit, vaši će se treninzi automatski preuzeti u aplikaciju.

MyFitnessPal

Možete spremiti svoje recepte, obroke, pa čak i cijele obroke u ovaj brojač kalorija kako biste uštedjeli vrijeme.

Tu je i pult aktivnosti s kardio vježbama i vježbama snage. Međutim, u potonjem se ne računaju kalorije. Ovu značajku možete koristiti da brzo vidite što ste radili na zadnjem treningu. Ako želite izbrojati kalorije potrošene na trening s utezima, dodajte novu aktivnost i ručno dodajte kalorije.

Brojač se može sinkronizirati s fitness trackerima ili aplikacijama za praćenje aktivnosti MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect i drugima.

Aplikacija nije pronađena