Kako hodati da biste smršavili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavan i učinkovit šestotjedni plan i osnovna načela pripreme.

Kakva je korist od hodanja

Za mršavljenje nije potrebno satima vježbati u teretani. Hodanje je lakše i učinkovitije. Prema istraživačima, čak i nadmašuje trčanje, plivanje i biciklizam u smislu mršavljenja. Osim toga, među pozitivnim rezultatima hodanja može se razlikovati sljedeće.

• Štiti mozak od moždanog udara i ublažava simptome depresije.
• Jačanje kostiju. Hodanje četiri sata tjedno smanjuje rizik od prijeloma kuka u starijoj dobi za 43%. Što se sada više krećete, kasnije ćete biti mobilniji.
• Poboljšanje zdravlja srca. Čak i 20 minuta hodanja dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%.

Znanstvenici su otkrili da kratki treninzi pospješuju metabolizam i sagorijevaju više masti od dugih. Stoga je ovaj plan izgrađen na izmjeni kratkih intervala brzog i mirnog koraka. Ovu stazu razvio je Leigh Crews, trener koji radi s profesionalcima u trkaćem hodanju.

Kako pravilno hodati

Trenirajte šest dana u tjednu, izmjenjujući hodanje izdržljivosti i intervalni trening. Evo što vas čeka.

• Izdržljivo hodanje. Gradi snagu i izdržljivost. Krećite se ujednačenim, srednjim tempom.
• 4+2. Povećava izdržljivost. Izmjenjujte četiri minute brzog hoda s dvije minute prosječnim tempom.
• Sprint od 30 sekundi … Povećava ukupnu brzinu putovanja. Izmjenjujte kratke intervale brzog hoda s tihom minutom.
• Jednake izmjene. Poboljšava sposobnost tijela da izdrži veliku brzinu dugo vremena. Izmjenjujte jednake intervale brzog hodanja i kretanja umjerenim tempom.

Prije početka vježbanja zagrijte se hodajući četiri minute mirnim tempom. Na kraju napravite isto hlađenje od četiri minute.

Prvi tjedan

• 1. dan: Izdržljivost - 25 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 minute brzog hoda, zatim 2 minute hoda prosječnim tempom. Ponovite dva puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 25 minuta hoda prosječnim tempom.
• 4. dan: sprint od 30 sekundi - 30 sekundi atletskog hoda nakon čega slijedi minuta mirnog hoda. Ponovite osam puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 25 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 1 minuta brzog hodanja, zatim 1 minuta hodanja prosječnim tempom. Ponovite šest puta.

Drugi tjedan

• 1. dan: Izdržljivost - 30 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 3 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 30 minuta hoda prosječnim tempom.
• 4. dan: sprintovi od 30 sekundi - 12 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 30 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 1,5 minuta.

Treći tjedan

• 1. dan: Izdržljivost - 35 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 35 minuta hoda prosječnim tempom.
• 4. dan: sprintovi od 30 sekundi - 16 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 35 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 2 minute.

Četvrti tjedan

• 1. dan: Izdržljivost - 40 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 4 puta.
• 3. dan: Izdržljivost – 40 minuta hoda prosječnim tempom.
• 4. dan: sprintovi od 30 sekundi - 16 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 40 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po dvije minute.

Peti tjedan

• 1. dan: Izdržljivost - 45 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 5 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 45 minuta hoda prosječnim tempom.
• 4. dan: sprintovi od 30 sekundi - 20 puta.
• 5. dan: Izdržljivost – 45 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 2,5 minuta.

Šesti tjedan

• 1. dan: Izdržljivost - 50 minuta hoda prosječnim tempom.
• 2. dan: 4 + 2 - 5 puta.
• 3. dan: Izdržljivost - 50 minuta hodanja prosječnim tempom.
• 4. dan: sprintovi od 30 sekundi - 20 puta.
• 5. dan: Izdržljivost - 50 minuta hoda prosječnim tempom.
• 6. dan: Jednake izmjene - 6 puta po 2,5 minuta.

Kako se pripremiti za nastavu

1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom

Hodanje je pogodno za apsolutno sve. Ali ako je vaša razina tjelesne aktivnosti prije bila nula, tada će mišići, zglobovi i srce isprva doživjeti napetost. Stoga se za svaki slučaj posavjetujte s terapeutom.

Kada počnete hodati, slušajte svoje tijelo. Bol, vrtoglavica i mučnina signaliziraju da pretjerujete. "Ako imate bolove u prsima, bolove koji zrači u ruku ili vrat, ili jake glavobolje, prestanite i posjetite liječnika", savjetuje ortopedski kirurg Scott Mullen.

2. Kupujte kvalitetnu sportsku obuću

Potražite trgovine koje rade analizu hoda. Tako ćete lakše pronaći cipele koje odgovaraju vašem tipu stopala. Uzmite par upola veći nego inače jer vam noge tijekom vježbanja malo oteknu.

3. Kupite udobnu odjeću

Za hodanje vam nije potrebna skupa sportska oprema, ali će vam biti ugodnije u pravoj odjeći. Birajte tkanine koje odvode vlagu, materijale koji se malo rastežu i neće vas stiskati dok se krećete.

Po hladnom vremenu nosite više slojeva odjeće kako biste ostali hladni na početku vježbanja, ali ih je bilo lako skinuti kada se zagrijete.

4. Postavite si realan cilj

“Pogledajte svoje stanje – ako niste dugo vježbali, počnite s 10 minuta kretanja dnevno”, kaže Erin Palinski-Wade, nutricionistica i autorica knjiga o prehrani. Svaki tjedan povećajte svoje dnevno vrijeme za 5 minuta. Ovaj postupni pristup pomoći će vašem tijelu da se prilagodi i smanji rizik od ozljeda.

“Ako vas plaše duge šetnje od 30 ili 60 minuta, podijelite ih na dijelove od 10 minuta”, nastavlja Palinsky-Wade. "Sagorijevate isti broj kalorija i dobivate iste zdravstvene prednosti bez preuređivanja svoje dnevne rutine."

Počnite ne previsokom brzinom. Trebao bi biti takav da možete bez napora izgovoriti nekoliko rečenica u hodu, ali ne održavati dugi razgovor. Postupno ćete postati otporniji i brzo hodanje će vam biti lakše.

5. Pripremite se za bol u mišićima

Sasvim je prirodno da će vas nakon penjanja na planinu iz navike boljeti potkoljenice. To će proći kada počnete redovito hodati. Da biste se riješili nelagode, stavite led na bolno mjesto.

Ako stanje ometa hodanje ili bole ne samo mišiće, već i zglobove, napravite stanku na dan ili dva. Ako osjećate bol odmah iza čašice koljena, u Ahilovoj tetivi, gležnjevima ili kukovima, onda se prenaprežete. Opustite se nekoliko dana, stavljajući led na bolna mjesta. Ako to ne pomogne, posjetite liječnika.

6. Vodite dnevnik mršavljenja

Snimke će vam pomoći da ostanete motivirani i pratite svoj napredak. Zabilježite koliko ste hodali i koliko je vremena trebalo, te kut nagiba ako ste na traci za trčanje. S vremenom ćete početi primjećivati rezultate. Ne samo u broju prijeđenih kilometara, već i u vlastitom odrazu.