Koliko sportova trebate tjedno da biste bili zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Koliko vremena potrošiti na tjelesnu aktivnost i kako kombinirati različite vrste vježbi.

Aerobna vježba

Svjetska zdravstvena organizacija daje sljedeće preporuke:

• 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti, poput hodanja. Idealno, 30 minuta, pet dana u tjednu.
• Ili 75 minuta tjedno vježbanja visokog intenziteta. Na primjer, trčanje tri dana po 25 minuta.

Važno je rasporediti svoje treninge na nekoliko dana u tjednu. Ako ste jedan dan proveli sat i pol na sobnom biciklu, to ne znači da tada ne možete ništa.

Kombinirajte umjereno i intenzivno vježbanje. Evo nekoliko opcija:

• Pješice na posao i s posla (5 × 30 = 150 minuta umjerene aktivnosti).
• Trčite 3–5 km ponedjeljkom, srijedom i petkom (3x25 = 75 minuta energične aktivnosti).
• 90 minuta intenzivnog vježbanja na sobnom biciklu, hodanje 2-3 dana u tjednu (1 × 90 = 90 minuta intenzivne vježbe, 3 × 15 = 45 minuta umjerene vježbe).
• Ponedjeljak - 30 minuta vožnje biciklom, srijeda - 45 minuta vodenog aerobika, subota - kratka šetnja, nedjelja - košnja travnjaka sat vremena (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuta umjerene aktivnosti).

Ako ste navikli puno se baviti sportom, ove brojke će vam se činiti kao sitnica. Možete ih udvostručiti. Na primjer, posvetite 150 minuta tjedno intenzivnom treningu ili hodajte sat vremena svaki dan prije doručka. Napominjemo da se sve ove preporuke odnose na osobe mlađe od 65 godina.

Ne postoji maksimalno ograničenje treninga. Što više vježbate to bolje. Samo nemojte pretjerivati. Ako ste u prošlosti pješačili samo povremeno, nemojte skočiti i počnite se pripremati za maraton.

Vježbe snage i fleksibilnosti

Do sada smo se dotakli samo aerobnog treninga. Tijekom njih stalno se krećete, ubrzava vam se broj otkucaja srca. Ali ne zaboravite odvojiti vrijeme i za druge vrste treninga. SZO savjetuje intenzivno jačanje mišića dva dana u tjednu. To su bilo koje vježbe s ponavljanjima: šipka, vježbe s elastičnom trakom ili tjelesna težina.

Počnite s tri serije od 8-10 ponavljanja. Deseto ponavljanje bi trebalo biti puno teže od drugog. Ako trčite tri dana u tjednu i još imate vremena, nemojte dodavati još trčanja. Bolje je raditi vježbe snage dva dana.

Također, ne zaboravite na fleksibilnost. Uključite vježbe istezanja dva do tri puta tjedno. Idealno bi trebalo biti 60 sekundi po glavnoj mišićnoj skupini. Istezanje je dobro kada se ohladite nakon glavnog treninga. Također dodajte vježbe ravnoteže i koordinacije.