Koliko grama proteina trebate dnevno unositi da biste bili zdravi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Proteini su neophodni ne samo za izgradnju mišića, već i za cjelokupno zdravlje. Saznajte zašto su proteini toliko važni i koliko grama trebate uključiti u svoju prehranu.

Protein se sastoji od molekula aminokiselina koje su međusobno povezane peptidnim vezama. 20 aminokiselina sudjeluje u sintezi proteina u tijelu, od kojih je osam (za odraslu osobu) nezamjenjivo. To znači da tijelo ne može sintetizirati ove aminokiseline, one dolaze samo s hranom.

Proteini se koriste za metabolizam stanica, proizvodnju enzima, hormona, imunoloških stanica i drugih spojeva koji osiguravaju sve važne funkcije tijela.

Čak i najmršavija prehrana uključuje malo proteina. Pitanje je je li to dovoljno za zdravlje, dobru tjelesnu formu i kvalitetan rad svih sustava i organa.

Zdravstvene prednosti proteina

Ako vam je zdravlje drago i želite ostati u formi, trebali biste se brinuti o količini proteina u vašoj prehrani. Evo nekoliko razloga da provjerite konzumirate li ga dovoljno.

1. Proteini pomažu u održavanju težine. Dijeta s visokim udjelom proteina pomaže u ubrzavanju metabolizma i smanjenju gladi. Nekoliko studija odjednom prepoznaje visokoproteinsku dijetu kao najučinkovitiju za mršavljenje. Pospješuje metabolizam i sagorijeva 80-100 kalorija više od dijete s malo proteina. Osim toga, proteini vas spašavaju od debljanja nakon završetka dijete.
2. Proteini su dobri za zdravlje kostiju. Istraživanja potvrđuju da proteini iz hrane pomažu u zadržavanju kalcija u kostima, što je korisno za snagu i zdravlje kostiju.
3. Proteini snižavaju krvni tlak. Istraživanja su pokazala da bjelančevine, posebice bjelančevine biljnog podrijetla, imaju povoljan učinak na krvni tlak.

Proteini vam pomažu da ostanete u dobroj formi, te su korisni za zdravlje kostiju i krvni tlak. Također pomaže u obnavljanju oštećenog tkiva i neophodan je za izgradnju mišića i povećanje snage.

Međutim, teško je točno reći koliko proteina trebate konzumirati da biste iskoristili sve te prednosti. Sve ovisi o vašoj težini, razini tjelesne aktivnosti i ciljevima.

Koliko proteina trebate jesti dnevno

Službena preporuka američkog Nacionalnog instituta za zdravlje za unos proteina za zdrave osobe je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

U Rusiji preporučene norme odobrava Rospotrebnadzor u "Metodološkim preporukama 2.3.1.2432-08". Ovaj dokument navodi da je fiziološka potreba za bjelančevinama za odrasle 65 do 117 grama dnevno za muškarce i 58 do 87 grama dnevno za žene.

S obzirom da se prosječna težina žene kreće od 60 do 70 kilograma, a muškaraca - od 70 do 90 kilograma, tada se u Rusiji preporučuje konzumiranje više proteina - oko 1, 2-1, 5 grama po kilogramu težine.

Istodobno, strane studije savjetuju sportašima da konzumiraju ovu količinu proteina - 1, 4-1, 8 grama za one koji se bave treninzima snage i 1, 2-1, 4 grama za sportove izdržljivosti.

Nije iznenađujuće da se norme proteina razlikuju u različitim zemljama, ali jedna univerzalna vrijednost ne postoji čak ni unutar iste zemlje. U SAD-u je 2015. godine postojao "", gdje je više od 40 znanstvenika raspravljalo o učincima proteina na ljudsko zdravlje.

Na temelju svih istraživanja predstavljenih na summitu, Nancy Rodriguez, nutricionistica i profesorica na Sveučilištu Connecticut, zaključila je da je sigurno, pa čak i korisno udvostručiti potrebe za proteinima u američkom vodiču o prehrani. Odnosno, na summitu su odlučili da se 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno treba smatrati normom.

Koristite prosječne vrijednosti kako biste odlučili koliko vam je proteina potrebno.

Opterećenje	Količina proteina dnevno
Vodite sjedilački način života, ne nastojite smršaviti ili dobiti mišićnu masu, vaša tjelesna aktivnost je beznačajna	1,2 g na 1 kg težine
Vaš posao je vezan uz fizički rad, bavite se sportom 2-3 puta tjedno prosječnog intenziteta. U osnovi, vaši treninzi su usmjereni na razvoj izdržljivosti, a ne snage.	1,4–1,6 g na 1 kg težine
Redovito radite treninge snage, želite povećati snagu ili mišićnu masu, planirate smršaviti bez gubitka mišićne mase	1,6-2,0 g po 1 kg težine

Samo nemojte zaboraviti da s povećanjem količine proteina u prehrani morate smanjiti količinu masti i ugljikohidrata kako biste se uklopili u dnevni unos kalorija.