Koliko vježbate da biste bili zdravi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zaštitite se od srčanih bolesti, raka i psihičkih problema.

Koliko sati tjedno trebate vježbati

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje odraslima da uključe najmanje 75 minuta intenzivnog vježbanja ili 150 minuta mirnije aktivnosti tjedno. Evo nekoliko primjera prikladnih aktivnosti.

• Rad srednjeg intenziteta (s pulsom od 90-110 otkucaja u minuti): brzo hodanje, ples, vrtlarstvo i kućanski poslovi, branje gljiva i bobica, aktivne igre s djecom i kućnim ljubimcima, popravci, nošenje stvari manje od 20 kg.
• Aktivnosti visokog intenziteta (s otkucajima srca od 120 otkucaja u minuti): trčanje, hodanje uzbrdo, brza vožnja biciklom, aerobik, brzo plivanje, natjecateljski sportovi i timske igre (nogomet, odbojka, košarka i druge), iskopavanje zemlje, nošenje stvari težih od 20 kg …

Istodobno, WHO napominje da je to nužan minimum. Za dodatne zdravstvene dobrobiti morate vježbati više: 300 minuta srednjeg intenziteta i 150 minuta visokog intenziteta. Otprilike ista količina potrebna je za održavanje elastičnosti velikih središnjih arterija do starosti.

Znanstvenici su testirali kako tjelesna aktivnost utječe na smrtnost iz bilo kojeg uzroka i otkrili jasan obrazac: 75 minuta vježbanja tjedno smanjuje ukupni rizik od smrti za 20%, 150 minuta - za 31%, a 150-255 minuta - za 37%. Ali najveće prednosti dolaze od 225 do 375 minuta (3 sata 45 minuta - 6 sati 25 minuta) tjedno. Pod takvim opterećenjima rizik od smrti se smanjuje za rekordnih 39%.

Kako biste izvukli maksimum, vježbajte 2,5 do 6,5 sati tjedno. Što veće, to bolje.

Kako vam vježbanje pomaže da ostanete zdravi

Redovita tjelovježba izaziva niz pozitivnih promjena u tijelu i štiti vas od opasnih bolesti. Upravo to vam trening daje.

1. Smanjite težinu

Vježbanje će vam pomoći da skinete višak masnoće i održite zdravu težinu, što je jedan od glavnih uvjeta zdravlja. Višak masnih zaliha, osobito u području struka, ima metaboličku aktivnost: oslobađaju hormone i mogu povećati upalu u tijelu.

Pretilost povećava rizik od dijabetesa, bubrega i žučnog mjehura, bolesti srca i krvnih žila, raka i smrti od bilo kojeg uzroka.

U idealnom slučaju, trebali biste svojim treninzima dodati pravilnu prehranu, ali sama aktivnost pomoći će vam da sagorite više kalorija i održite svoju težinu u granicama normale.

2. Poboljšati rad kardiovaskularnog sustava

Vježbanje smanjuje količinu “lošeg” kolesterola koji može stvoriti plakove na stijenkama krvnih žila. Također poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila.

Štoviše, što duže i redovitije vježbate, to je veća korist. Kontinuirano vježbanje tijekom života pomaže u održavanju elastičnosti krvnih žila i zdravlja srca u starosti.

3. Smanjite rizik od raka

Analiza 12 studija pokazala je da tjelovježba smanjuje rizik od leukemije, raka jednjaka, jetre, pluća, bubrega, želuca i maternice za više od 20%. I 10-20% - mijelom, rak debelog crijeva, glave i vrata, rektuma, mjehura i dojke.

Znanstvenici sugeriraju da tjelovježba štiti od raka tako što smanjuje težinu i upale u tijelu, normalizira hormonsku razinu, jača imunitet i ubrzava tranzit hrane u gastrointestinalnom traktu.

4. Podržava mentalno zdravlje

Vježbanje može pomoći u borbi protiv depresije, stresa i emocionalnih problema. U prosjeku, fizički aktivni ljudi doživljavaju negativne mentalne učinke 1,5 puta rjeđe od onih koji ne vježbaju.

Timski sportovi, biciklizam, aerobne vježbe i vježbanje u teretani su najbolji.

Oni koji vježbaju 3-5 dana u tjednu po 30-60 minuta osjećaju se bolje od manje ili više aktivnih ljudi. Suprotno tome, vježbanje više od 23 puta mjesečno i više od 90 minuta istovremeno ima negativan utjecaj na mentalno zdravlje. Stoga je sve dobro umjereno.

Kako vježbati za maksimalnu korist

Za zdravlje je prikladan svaki trening, tijekom kojeg se broj otkucaja srca povećava iznad 120 otkucaja u minuti i brže dišete i znojite se.

To može biti trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, timski sportovi, borilačke vještine, ples, grupni fitnes programi, planinarenje - bilo što. Potrebno opterećenje može se dobiti čak i bez napuštanja kuće, izvodeći komplekse jednostavnih vježbi s vlastitom težinom 20-30 minuta.

Ako nemate dovoljno vremena za vježbanje, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta. Učinkoviti su za mršavljenje i zdravlje srca i krvožilnog sustava kao i redoviti kardio trening, ali oduzimaju puno manje vremena.

Također je poželjno raditi vježbe snage za sve mišićne skupine barem dva puta tjedno. Dodavanjem ovakvog treninga, vi:

• Spriječite gubitak mišića … Tijekom mršavljenja, bolesti uz mirovanje u krevetu, pa čak i tek s godinama, počinjete gubiti mišiće. Trening snage pomaže u održavanju i povećanju mišićne mase u bilo kojoj dobi.
• Pojačajte svoj metabolizam … Što više mišićne mase imate, to je više energije potrebno za njeno održavanje. Povećanjem količine mišića sagorjet ćete više kalorija čak i u mirovanju, što znači da će vam biti lakše održavati zdravu težinu.
• Još više povećajte dobrobiti za srce i krvne žile … Oduvijek se vjerovalo da su trčanje, vožnja bicikla i druge aerobne aktivnosti bolji za kardiovaskularni sustav, no nedavno istraživanje pokazalo je da trening snage smanjuje rizik od srčanih bolesti, kao i aerobne aktivnosti. Znanstvenici su primijetili da je najbolje kombinirati ove aktivnosti.

Mišiće možete opteretiti u teretani ili kod kuće, koristeći samo svoju tjelesnu težinu, horizontalnu šipku i paralelne šipke.