Koliko se puta tjedno može raditi HIIT trening?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Intervalni trening visokog intenziteta je nešto što volite, ali to ne znači da se isplati raditi svaki dan. Kako ne biste istrošili tijelo i ne štetili zdravlju, morate znati koliko puta tjedno možete dati sve najbolje.

Radite li HIIT ispravno

Intervalni trening visokog intenziteta je metoda treninga u kojoj nakon kratkih razdoblja visokog intenziteta slijedi smirenije vježbanje ili odmor.

Omjer rada i odmora tijekom treninga može biti različit: 1:1 (na primjer, sprint 30 sekundi i 30 sekundi odmora), 1:2 (sprint 30 sekundi i jedna minuta odmora), 1:3 (sprint za 30 sekundi i minuta i pol odmora) i tako dalje. Glavna stvar je raditi maksimalno.

Nakon pravog HIIT-a, trebali biste se osjećati kao da ste potpuno iscrpljeni. Ako možete nastaviti trenirati barem nekoliko sekundi dulje od propisanog vremena ili ponoviti HIIT seansu sljedeći dan, onda niste dali sve od sebe i to se ne može nazvati pravim treningom visokog intenziteta.

Ako možete raditi HIIT svaki dan, onda ga najvjerojatnije radite pogrešno.

Mnogi ljudi koji preferiraju treninge visokog intenziteta ne ulažu toliko truda koliko je potrebno kako bi iskoristili sve prednosti HIIT-a. Teško se natjerati da trenirate na vrhuncu svojih sposobnosti, jer je vrlo neugodno: gušite se, znoj se slijeva u potocima, mišići se začepljuju.

Ali zašto se uopće zamarati s HIIT-om? Ne bi li ga bilo bolje zamijeniti mirnim kardio treningom ili umjerenim treningom snage? Zapravo, za određene svrhe, HIIT-i su jednostavno nezamjenjivi.

Zašto raditi HIIT

HIIT je toliko atraktivan zbog ideje da duge sate na traci za trčanje možete zamijeniti 7-10 minuta vježbanja i postići isti učinak. Pod uvjetom da postoji dovoljan intenzitet, to je doista tako.

Jedna od značajnih prednosti HIIT-a je sposobnost sagorijevanja masti. Intervalni trening pospješuje metabolizam i tjera tijelo da troši više energije.

Osim toga, s intervalima možete napraviti više u jednom treningu. Sprint maksimalnom brzinom može trajati dvije, najviše tri minute.

Uz kratke periode odmora, tijekom HIIT-a možete trčati mnogo više velikom brzinom. Na primjer, ako zajedno trčite deset sprinteva od 30 sekundi, oni zbrajaju do pet minuta maksimalnog napora – jednostavno nerealno za trčanje bez odmora.

A kada se radi ispravno, intervalni trening visokog intenziteta, u kombinaciji s pravilnom prehranom, može vam pomoći da izgubite masnoću na trbuhu, povećate snagu i brza mišićna vlakna te poboljšate zdravlje srca. Međutim, takav trening ne smije se pretjerano koristiti.

Zašto ne biste trebali često raditi HIIT

Ako spriječite svoje mišiće da se oporave i rastu, riskirate ozljede. Bez pravilnog odmora, vaši zglobovi i živčani sustav preopterećuju se i brzo se troše.

I ne zaboravite na izgaranje. Nećete moći često raditi HIIT i ne preopteretiti svoj središnji živčani sustav. A o njoj uvelike ovisi hoćete li na treninzima dati sve od sebe i poboljšati svoj učinak.

Preopterećenjem središnjeg živčanog sustava riskirate da uhvatite stanje pretreniranosti koje karakterizira ubrzan rad srca u mirovanju, bolovi u mišićima, gubitak koncentracije, stalna žeđ, povećan rizik od ozljeda i gubitak interesa za trening.

Koliko puta tjedno provoditi HIIT

Poželjno je da između HIIT seansi prođe najmanje 24 sata odmora i oporavka. Stoga će biti dovoljno dva do tri puta tjedno.

Ako želite trenirati četiri puta tjedno, isprobajte dvije HIIT sesije i dva treninga otpora.

Možete napraviti dva treninga za cijelo tijelo ili ih podijeliti na dan za ruke i dan vježbi za noge, ali pazite da ne preopterete mišiće. Na primjer, ako ste imali težak trening za noge, ne biste trebali raditi HIIT sprint sljedeći dan, jer vaši mišići neće imati vremena da se potpuno oporave. Bolje je napraviti pauzu ili raditi jogu između dva treninga.

Naravno, ne biste trebali isključiti HIIT iz svog programa ako vam odgovaraju. Također, nemojte uopće preskakati treninge – svakodnevna tjelesna aktivnost dobra je za vaše zdravlje.