5 × 5 - optimalan program treninga 3 puta tjedno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da biste izgradili mišiće i ojačali, trebate samo svladati pet osnovnih vježbi te pronaći uteg i klupu.

Ovaj program je prikladan kako za početnike tako i za sportaše koji se nakon duže pauze vraćaju sportovima snage. Njegova glavna prednost je jednostavnost.

Što je bit programa obuke

Program se sastoji od pet vježbi:

1. Čučanj sa utegom na leđima: 5 serija po 5 puta.

2. Bench press: 5 serija po 5 puta.

3 načina za povećanje pritiska klupe →

3. Mrtvo dizanje: 1 pristup 5 puta.

Mrtvo dizanje je učinkovita vježba za mršavljenje →

4. Bench press stojeći: 5 serija po 5 puta.

5. Veslanje sa utegom u nagibu: 5 serija po 5 puta.

Ove vježbe se sastoje od dva treninga:

1. Vježba A: čučnjevi, bench press, bent over rows.
2. Vježba B: čučnjevi, potisak s utegom stojeći, mrtvo dizanje.

Vježbate tri puta tjedno i izmjenjujete treninge A i B. Između dva treninga odmorite se barem jedan dan.

Evo grubog rasporeda treninga za tjedan:

1. Ponedjeljak: Vježba A.
2. utorak: odmor.
3. Srijeda: trening B.
4. Četvrtak: odmor.
5. Petak: A.
6. Subota i nedjelja: odmor.

Sljedeći tjedan započinjete treningom B.

Kako ne biste propustili treninge i lakše pratili svoj napredak, možete preuzeti aplikaciju StrongLifts 5 × 5. Ima raspored s vježbama koje možete prilagoditi sebi. Označavate serije i ponavljanja završene tijekom treninga, nakon čega počinje mjerač vremena za odmor.

Također u aplikaciji se nalazi video s tehnikom vježbanja, poviješću treninga, a nakon prve tri sesije možete pratiti svoj napredak.

Plaćena verzija ima raspored za setove zagrijavanja, kalkulator za palačinke, integraciju s Google Fit i Health (iOS), mogućnost označavanja skupova bez uklanjanja zaključavanja zaslona.

S kolikom težinom za početak

Ako ste već upoznati s vježbama i radite ih pravilnom tehnikom, odaberite maksimalnu težinu s kojom možete obaviti pet serija od pet ponavljanja.

Ako su vam vježbe nove ili ih niste radili jako dugo, počnite uzimajući polovicu svog maksimuma od 5 ponavljanja ili čak manje:

1. Čučnjevi, bench press, standing press: 20 kg (šipka bez palačinki).
2. Mrtvo dizanje: 40 kg (okačite dvije palačinke od 10 kg na šipku).
3. Potezanje utege sa utegom: 30 kg (okačite dvije palačinke od 5 kg na šipku).

U prvim tjednima bit će vam vrlo lako, ali će težina brzo rasti. Za četiri tjedna čučat ćete s utegom od 30 kg više, pritisnuti s prsa još 15 kg.

Počnite čučati sa šipkom na leđima i trebali biste moći postići 100 kg za 12 tjedana.

Kako povećati težinu

1. Čučnjevi … Ako ste uspjeli napraviti pet ponavljanja u svih pet serija, sljedeći put dodajte 2,5 kg - 1,25 kg malih palačinki sa svake strane. Ako ne možete napraviti pet ponavljanja, nastavite raditi s tom težinom dok ne budete mogli.
2. Bench press, bench press stojeći, veslanje utegom do pojasa u strmini … Muškarci dodaju 2,5 kg, žene - 1 kg.
3. Mrtvo dizanje … Dodajte 5 kg - 2,5 kg sa svake strane. Mrtvo dizanje koristi više mišića, tako da možete brže povećati težinu.

Ako u teretani nema palačinki od 1,25 kg, kupite svoje i nosite ih na treninge.

Kako se zagrijati

Izbjegavajte kardio vježbe prije vježbanja; može umoriti mišiće nogu prije čučnjeva. Tri do pet minuta brzog hodanja ili laganog trčanja trebalo bi biti dovoljno.

Radite li vježbe s praznom šipkom, nisu vam potrebni setovi za zagrijavanje jer je težina prelagana. Možete napraviti dvije serije od pet zračnih čučnjeva.

Setovi za zagrijavanje su obavezni kada se približavate većim utezima. Omogućuju vam zagrijavanje ciljanih mišića i testiranje svoje tehnike.

Izvedite dvije serije za zagrijavanje, pet puta s praznom trakom. Nakon toga dodajte 10-20 kg i učinite 2-3 puta dok ne postignete svoju radnu težinu.

Nemojte se odmarati između serija za zagrijavanje. Pauzirajte tek nakon njih, prije početka seta s radnom težinom.

Vježbe koje treba raditi prije treninga snage →

Koliko odmora između serija

U početku, zbog male težine, neće vam trebati dugi odmor. Ali kada se težina počne povećavati, može potrajati dulje za oporavak od seta.

1. 1,5 minuta ako ste zadnji set završili bez napora.
2. 3 minute ako ste se morali jako potruditi da dovršite set.
3. 5 minuta ako ste pogodili zatajenje mišića u posljednjem ponavljanju.

Možete se kretati i svojim disanjem. Ako vam tijekom vježbe disanje postane teško, odmorite se dok se potpuno ne oporavi.

Koji su ciljevi i vrijeme programa treninga

	novopridošlice	Napredni I	Napredni II	Profesionalci
Čučnjevi	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Bench press	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Mrtvo dizanje	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Bench press stojeći	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Veslanje utege sa utegom	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Koliko će to trajati	1-6 mjeseci	4-12 mjeseci	6-18 mjeseci	1-2 godine

Plato: što učiniti kada nema napretka

Prva stvar koju trebate učiniti ako ne možete završiti set je duže odmoriti. Spustite uteg i pričekajte 5 minuta, a zatim pokušajte ponovno.

Ako ovaj put nije uspjelo, provjerite ima li grešaka:

1. Slabo zagrijani: nedostatak pristupa zagrijavanju tjera vas da radite na hladnim mišićima, a višak ih umara.
2. Učinili su to lošom tehnikom. Neispravna putanja štapa povećava rizik od kvara.
3. Propustio trening. Ako mišiće ne opterećujete dosljedno, nemate rasta.
4. Radili previše kardio ili dodatne vježbe, što je usporilo oporavak.
5. Nisam se dovoljno naspavao. Nedostatak sna usporava oporavak.
6. nije jeo. Nedostatak hranjivih tvari također usporava oporavak.

Ako ne možete dovršiti sve serije i ponavljanja tri treninga zaredom, vrijedi smanjiti težinu ili broj serija i ponavljanja.

Jednadžba napretka: kako trenirati da biste postigli rezultate →

Kako smanjiti opterećenje

Nećete moći stalno dodavati težinu, prije ili kasnije proces će stati. Ako se radna težina ne povećava tri treninga zaredom, smanjite opterećenje na sljedeći način:

1. Tri serije od pet ponavljanja.
2. Tri serije po tri ponavljanja.
3. Jedna serija od tri ponavljanja i dvije serije od tri ponavljanja na –5% težine.

Također, možete smanjiti težinu na 10% radnika i ponovno je dodati, prateći tehniku i ispravljajući svoje pogreške.

Zašto je ovaj program vježbanja učinkovit

Nekoliko je čimbenika koji program 5 × 5 čine vrlo učinkovitim:

1. Slobodni utezi. Morate održavati ravnotežu, što dodatno opterećuje mišiće.
2. Minimalna oprema … Sve što trebate je uteg i klupa, tako da možete raditi 5 × 5 u bilo kojoj teretani ili garaži.
3. Vježbe za više zglobova … Osnovne vježbe koriste više mišića i tako vam omogućuju podizanje veće težine.
4. Jednostavan početak … Lagani utezi u prvim treninzima omogućuju provjeru tehnike i izbjegavanje ozljeda.
5. Intenzitet … Treninzi su naporni, ali kratki. Završite prije nego se umorite i stoga uvijek ostanite usredotočeni.
6. Progresivno preopterećenje … Stalno debljanje čini da se vaše tijelo brže prilagođava. Mišići postaju veći, kosti i tetive jačaju.
7. Jasan plan i povjerenje … Znate što trebate raditi na svakom treningu i uvjereni ste da program funkcionira.
8. Strast … Pitate se koliko težine možete postići, koliko dugo možete nastaviti povećavati težinu. To dodaje uzbuđenje i tjera mnoge da izazovu sami sebe.
9. Jednostavnost … Nema potrebe izmišljati, tražiti i birati. Jednom savladaš tehniku, a onda samo dodaš težinu.

Program nema rodnih ograničenja. Pogodan je za sve uzraste, uključujući zdrave tinejdžere i osobe iznad 40 godina.

Naravno, neće se svima svidjeti ovaj program. Na primjer, volite li raznolikost, pet vježbi koje se rade iz dana u dan brzo će vam dosaditi. Kao rezultat toga, izgubit ćete motivaciju i prestati trenirati.

Ako volite dosljednost i trebate jasan plan djelovanja, 5 × 5 savršeno je za vas i pomoći će vam da postignete dobre rezultate.