Zašto vas teretana tri puta tjedno neće učiniti zdravim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Bolje je znojiti se manje, ali češće.

Na trening izlazimo svakih par dana, a ostalo vrijeme smo neaktivni, a vikende često provodimo pasivno. I na kraju, sport nam baš i ne koristi. Stvar je u tome da pogrešno shvaćamo kakva nam je tjelesna aktivnost i zašto nam je potrebna.

Za što nam je stvarno potrebna vježba

Napredak tehnologije riješio je problem iscrpljujućeg ručnog rada, ali je u isto vrijeme stvorio novi. Kao rezultat, svaka nova generacija postaje još manje aktivna od prethodne.

Istraživači su zaključili da je pad gustoće kostiju kod modernih ljudi povezan s manjom tjelesnom aktivnošću da su naši daleki preci imali normalnu razinu tjelesne aktivnosti mnogo puta veću od naše. Količina posla potrebna za postojanje u antičko doba bila je ogromna: bilo je potrebno pronaći hranu i vodu, loviti, graditi skloništa, izrađivati alate i bježati od grabežljivaca. Stoga su pretpovijesni ljudi bili čak jači i zdraviji od današnjih olimpijskih sportaša.

Život je postao mnogo lakši prije 100 godina. Ipak, u kupovinu se i dalje moralo ići pješice, a podove, cijepati drva i oprati rublje morali ste sami, rukama.

Današnji život u gradu ne podrazumijeva takva opterećenja. Automobil je postao glavno prijevozno sredstvo, ali je nestao u pozadini. Krećemo se manje nego prije, iz razloga udobnosti, sigurnosti i samovolje.

U 20. stoljeću, da bi se očistio tepih, trebalo ga je iznijeti na ulicu i ručno izkucati oko pola sata. Danas postoje robotski usisavači koji sve rade umjesto nas. A ako je ranije na čišćenje tepiha potrošeno oko 200 kalorija, potrebno je samo oko 0, 2 za aktiviranje robotskog usisavača.

Stvari i hranu kupujemo putem interneta, imamo perilice posuđa i perilica rublja, samočisteće pećnice, hladnjake koji se samoodleđuju i aparate za kavu na kapsule. Posao koji danas više ne trebamo raditi, uzimamo za ušteđeni trud. Ali malo ljudi se pita što sada trebaju potrošiti.

Nove vrste rada također štede ogromne količine energije. Krajem 19. stoljeća tržište rada počelo se radikalno mijenjati, a broj uredskih radnika se dramatično povećao. Nedavno istraživanje u SAD-u pokazalo je Ergotron JustStand Survey & Index Report da danas 86% zaposlenika već radi sjedeći posao.

Kao rezultat toga, neaktivan način života doveo je do činjenice da su naše kosti postale tanje, a mišići slabiji od onih naših predaka prije nekoliko stoljeća.

Činilo bi se kao mali problem. Ali ista pasivnost glavni je uzrok bolesti srca i krvnih žila, od kojih u Atlasu srčanih bolesti i moždanog udara godišnje umire 17 milijuna ljudi.

A jedini izlaz je redovito vježbanje, koje nas može učiniti zdravijima. Pomažu smanjiti rizik od moždanog udara, određenih karcinoma, depresije, srčanih bolesti i demencije za najmanje 30% u Vježbanju – čudesnom lijeku. Vjerojatnost razvoja raka crijeva smanjena je za 45%, a osteoartritisa, hipertenzije i dijabetesa tipa 2 za čak 50%.

Ispostavilo se da sport nije hir, nije način da dobijete lijepo tijelo, a ne samo dodatna stavka na popisu obaveza. Ovo je način da nas održi na životu.

No, za razliku od sjedećeg posla na koji moramo ići svaki dan, tjelesna aktivnost je odvojena od naših stvarnih aktivnosti. Stoga ga moramo ugraditi u svakodnevni život, a ne ostavljati samo u teretani.

Već imamo uređaje za praćenje aktivnosti koji su dizajnirani da nam pomognu da se počnemo više kretati u svakodnevnom životu. Ali to ipak nije dovoljno. Da bi nam vježbanje bilo korisno, moramo promijeniti način na koji joj pristupamo.

Zašto povremeni odlasci u teretanu neće pomoći

Liječnici aktivno promiču ideju redovitog vježbanja među svojim pacijentima. No problem je u tome što nas modernost u svemu tjera da u isto vrijeme težimo pojednostavljenju i maksimalnom povećanju učinkovitosti. Stoga zdravstvene vlasti nastoje motivirati stanovništvo obećavajući da je za dobro zdravlje dovoljan minimum tjelesne aktivnosti.

Primjerice, savjetuje nam se da posvetimo barem 150 minuta tjedno umjerenoj aerobnoj aktivnosti: vožnji bicikla ili. Osim toga, barem dva puta tjedno morate raditi vježbe snage koje uključuju sve glavne mišiće: noge, bokove, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke.

150 minuta je pola sata nastave pet puta tjedno.

Za neke je ovo puno. Ali postoji još jedan prijedlog. Kampanja Active10 Ministarstva zdravlja Engleske predlaže da se dnevnih 10 minuta brzog hodanja smatra vježbanjem. To "može smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2, demencije i određenih karcinoma."

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) traje još manje vremena. Ova tehnika uključuje 20 ili više sekundi rada ekstremnog intenziteta, nakon čega slijedi razdoblje odmora ili tiše aktivnosti. Dovoljno poboljšana translacija proteina u osnovi je poboljšanih metaboličkih i fizičkih prilagodbi na različite načine vježbanja kod mladih i starijih ljudi nekoliko minuta HIIT 2-3 puta tjedno poboljšati osjetljivost na inzulin i cirkulaciju kisika te pomoći u dobivanju mišićne mase.

Svi ovi pristupi vježbanju učinkoviti su na svoj način i svi imaju pobornike. Ali nitko od njih nije u stanju učiniti tijelo zdravim i snažnim koliko bi trebalo biti. A problem nije u samim vježbama, već u onome što obično radimo između tih navala aktivnosti.

Kako bismo održali svoje tijelo zdravim, moramo aktivno sagorijevati kalorije tijekom dana, a ne samo tijekom kratkih razdoblja.

Naravno, rijetka tjelovježba je bolja nego nimalo vježbanja. Ali ako redovita tjelesna aktivnost produljuje život, logično bi bilo pomisliti da bi profesionalni sportaši trebali živjeti jako dugo. Zapravo to nije istina.

Prema studiji Svi bi mogli uživati u "prednosti opstanka" elitnih sportaša, olimpijski sportaši žive u prosjeku 2,8 godina dulje. S obzirom na stalne zahtjeve za prehranom i zdravim načinom života, kao i desetke tisuća sati treninga, 2 godine i 8 mjeseci i nije toliko.

Osim toga, pretjerana tjelovježba visokog intenziteta može povećati proizvodnju slobodnih radikala i time ubrzati proces starenja. Iscrpna tjelesna tjelovježba uzrokuje oksidaciju statusa glutationa u krvi: prevencija primjenom antioksidansa.

Ispada da najjači i najzdraviji ljudi na planeti ne idu u teretane. Žive u takozvanim plavim zonama dugovječnosti - to su Sardinija, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda i Nicoya.

Demografi Gianni Pes i Michel Poulain proučavali su Plave zone: područja iznimne dugovječnosti diljem svijeta i način na koji ljudi žive u tim regijama. Tome doprinose brojni običaji i navike: od poticanja osjećaja pripadnosti društvu do prestanka pušenja i jedenja pretežno biljne hrane. Sport nije bio na ovoj listi.

Tajna stanovnika "plavih zona" leži u stalnoj fizičkoj aktivnosti, doduše na niskoj razini. Ovo nije vrsta intenzivnog treninga na koju smo navikli. Ovo je način života kada se energija stalno troši tijekom dana.

Osim toga, ti ljudi vrlo malo vremena provode sjedeći. Gianni Pes se zapitao zašto žene koje su dugo radile sjedeći za šivaćim strojevima i dalje žive puno. Ispostavilo se da su automobili bili na nožnom pogonu – odnosno da su radnici redovito sagorijevali dovoljno kalorija.

Zbog toga, čak i ako svake subote idete u teretanu, niska tjelesna aktivnost u ostalo vrijeme ipak vas neće učiniti zdravijima.

Što učiniti da postanete zdraviji

Trebali bismo težiti maloj aktivnosti, ali na dulje razdoblje. Vježbanje bi trebala biti svakodnevni dio života.

Netko odbija kompjutersku stolicu, radije stajati na poslu. Ali činiti to jednako loše Je li sjedenje gore od statičnog stajanja? Kako nas rodna analiza može pomaknuti prema razumijevanju odrednica i učinaka stajanja i hodanja na radnom mjestu. poput sjedenja. Netko pokušava kombinirati radno mjesto s trakom za trčanje - ali to je nepraktično i stvara dodatno opterećenje za oči.

Čak je i uobičajena neudobna stolica bolja od ovih opcija. Jednostavno zato što je nemoguće sjediti na njemu u jednom položaju i morate se stalno kretati.

Istraživači se slažu da su duga razdoblja male aktivnosti korisna. Za zdravlje nam je potrebna Tjelesna aktivnost 2016: Napredak i izazovi 1–1, 5 sati umjerene tjelesne aktivnosti svaki dan. Da biste to učinili, dovoljno je napraviti 10.000-15.000 koraka dnevno.

Možete odustati od auta i pokušati više hodati. Planirajte svoje vrijeme da češće budete na otvorenom. Ali najbolje je utvrditi koji su najjednostavniji i najčešći pokreti koje nam je modernost oduzela i pokušati ih vratiti u naše živote.