Program vježbanja kod kuće za one koji vježbaju 1-2 puta tjedno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

I dalje ćete imati koristi za zdravlje i tijelo.

Zašto se isplati vježbati, čak i ako postoji samo 1-2 sata tjedno

SZO preporučuje odraslima da tjedno rade 150 minuta svjetlosti ili 75 minuta intenzivnije aerobne aktivnosti, kao i dva treninga snage.

A ove preporuke možete uklopiti u dvije aktivnosti kako biste poboljšali svoje zdravlje, smanjili rizik od srčanih bolesti, povećali snagu i izdržljivost te malo potaknuli metabolizam.

Što se tiče rasta mišića, čak i jedna seansa vam je dovoljna da vidite napredak. U jednoj studiji na 20 mladića otkrili su da se za istu količinu treninga (težina × serije × ponavljanja) mišići povećavaju bez obzira na to je li osoba vježbala jednom ili tri puta tjedno.

To je potvrdio pregled 25 znanstvenih studija o učestalosti vježbanja.

Uz isti volumen, nije važno koliko puta tjedno radite trening snage: mišići će ionako rasti.

Jasno je da, radeći 1-2 puta tjedno, jednostavno fizički ne možete izdržati takav volumen koji se može obaviti u 3-5 razreda. Ali rezultati će biti, pogotovo ako tek počinjete.

Kako to učiniti ispravno

Glavni cilj je bolje opterećenje tijela. Stoga ćemo ostaviti duge kardio vježbe niskog intenziteta poput hodanja ili trčanja dok ne budete imali više slobodnog vremena.

Za sada, obratimo pažnju na ono glavno: trening snage i intenzivni intervalni trening.

Budući da ćete vježbati kod kuće, sastavili smo program vježbi koje ne zahtijevaju glomaznu opremu. Ali još uvijek morate kupiti vodoravnu šipku - bez nje će leđa i bicepsi ostati bez dovoljnog opterećenja.

Na zahtjev možete kupiti i bučice i klizne diskove ili fitball - ova oprema će zakomplicirati neke pokrete i bolje opteretiti mišiće.

Također smo sastavili dvije kratke serije kardio vježbi na licu mjesta ili malim pokretima, tako da ne morate izlaziti van. Energičnim tempom i kratkim odmorom, ovakvi će treninzi povećati izdržljivost uz minimalno vrijeme.

Kako raditi trening snage

Dat ćemo dva trening dana. Ako vježbate samo jednom tjedno, izmjenjujte ih.

Vježba 1

1. Sklekovi.
2. Povlačenja na vodoravnoj traci izravnim hvatom.
3. Bugarski podijeljeni čučnjevi.
4. skandinavski hrskavi.
5. Crunches na press.
6. Vježba Supermana.

Vježba 2

1. Sklekovi "klizaju".
2. Povlačenja obrnutim hvatom.
3. Zakoračite na podij.
4. Fleksija nogu za biceps kuka, ležeći na leđima.
5. Podizanje nogu na vodoravnu šipku dok visi.
6. Vježba plivača.

Kako biste uštedjeli vrijeme, vježbe ćete raditi u kružnom formatu. Napravite jednu seriju prvog pokreta, zatim odmorite 30-60 sekundi, zatim prijeđite na drugu vježbu i također napravite jednu seriju.

Na taj način napravite svih šest pokreta, pa odmorite 1-2 minute i počnite ispočetka. Broj krugova ovisi o vašim mogućnostima i stanju. Počnite s tri i povećajte do pet s vremenom.

Odaberite težinu koja će vam omogućiti da napravite 6-12 ponavljanja za gornji dio tijela i 15-20 za donji dio tijela. Radite pokrete trbuha i leđa 20-25 puta po seriji.

Ali prije početka treninga, trebali biste posvetiti 5 minuta zagrijavanju.

Kako se zagrijati

Zagrijavanje će zagrijati vaše mišiće i podići broj otkucaja srca, pa će vam biti lakše i ugodnije raditi sljedeće vježbe. Nemojte preskočiti ovaj dio, čak i ako ste na vremenski ograničenoj bazi. To će trajati ne više od 5 minuta.

Radite gimnastiku zglobova: okreti i nagibi glave, rotacije ramena, laktova i zapešća, kukova, koljena i stopala, savijanja. Zatim - dinamičko istezanje. Svi elementi, redoslijed izvođenja i broj ponavljanja prikazani su u videu ispod.

Kako vježbati

Budući da se fizičke sposobnosti ljudi jako razlikuju, prikazat ćemo progresiju pokreta od najjednostavnijih do onih prilično složenih.

Sklekovi

Ako tek počinjete i ne možete raditi klasične sklekove, isprobajte opciju klečeći.

Čim uspijete odraditi 15 puta, prijeđite na klasične sklekove i radite što više puta po seriji. Slijedite formu vježbe: nemojte širiti laktove u strane i naprezati trbušne mišiće i stražnjicu kako donji dio leđa ne bi pokleknuo.

Ako vam klasični sklekovi nisu novost i bez problema možete izvesti 10 puta po seriji, onda radite dijamantne. Ova opcija bolje djeluje i na tricepse i na prsne mišiće.

Stavite ruke blizu jedna uz drugu tako da vam se kažiprsti i palci spoje. Izvedite sklekove u uobičajenoj tehnici, držeći tijelo ravno.

Sklekovi "tobogan"

Ako ste dobri s klasičnim sklekovima, na drugom treningu napravite klizač. Ova varijacija omogućuje bolje opterećenje ramena.

Prvo pokušajte s nogama na podu. Podignite zdjelicu tako da vam tijelo podsjeća na obrnuti V i radite sklekove dok vam glava ne dodirne pod.

Ako s tim nema problema i možete izvesti 8-10 puta po seriji, prijeđite na opciju s nogama na stolici. Stopala postavite na povišeni položaj tako da se tijelo proteže od šaka do zdjelice u jednoj liniji okomito na pod, te izvodite sklekove sve dok vrh glave ne dodirne pod.

Zgibovi

Izvrstan pokret za pumpanje mišića leđa i bicepsa. Ako još ne znate kako se povući, zamijenite vježbu lakšim varijacijama.

Oni koji mogu izvesti najmanje 5 ponavljanja po seriji morat će u prvom treningu vježbu odraditi ravnim hvatom. Prema maloj studiji, malo više aktivira donji trapez i mišić infraspinatus, koji je odgovoran za kretanje lopatica.

Povucite prema gore u punom rasponu - dok brada ne prijeđe liniju horizontalne šipke. Ne podižite ramena do ušiju, držite trbušne mišiće napetim i ne koristite zamah.

U drugom ćete treningu povući obrnutim hvatom. U istoj studiji je utvrđeno da ovaj položaj ruku omogućuje veće opterećenje bicepsa ramena.

Pravila su ista kao i za zgibove s izravnim hvatom: puni raspon, kontrolirano podizanje i spuštanje, napeti press.

Bugarski podijeljeni čučnjevi

Budući da je prilično teško opteretiti velike i snažne mišiće nogu bez otpora, radit ćete jednostrane čučnjeve - na jednoj nozi.

Pronađite stabilan oslonac visine 45-50 cm, okrenite mu leđa, stavite jednu nogu i radite čučnjeve. Pokušajte sjesti do paralele bedra s podom i pazite da se peta potporne noge ne odvoji.

Također obratite pozornost na koljeno: ne smije se uvijati prema unutra prilikom podizanja. Potrudite se da to izbjegnete.

Ako vam ova vježba još nije data, zamijenite je iskocima u leđa. Ovo je također jednostrana vježba koja će vam pomoći da vježbate kukove i poboljšate ravnotežu.

Prvo napravite puni pristup na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj.

Zakoračite na podij

Ovo je jedna od najboljih vježbi za glutene kod kuće.

Odaberite stabilan oslonac visine 45-50 cm, stavite desnu nogu na nju i lagano pomaknite tijelo naprijed, opterećujući nogu. Zatim se popnite na oslonac koristeći samo snagu radne noge. Nemojte se odgurivati s drugog kata kako ne biste skinuli opterećenje s mišića.

Vratite se glatko i pod kontrolom i ponovite. Prvo odradite cijeli set jednom nogom pa tek onda drugom.

skandinavski hrskavi

Ova vježba savršeno pumpa stražnji dio bedra bez ikakve težine. Da biste to učinili, trebat će vam partner koji će vam poduprijeti gležnjeve ili dovoljno širok prostor ispod kreveta u koji možete ugurati stopala.

Stavite presavijeni pokrivač na pod i kleknite na njega. Zaključajte gležnjeve i gurnite tijelo naprijed, držeći torzo ravno od vrha glave do koljena. Važno je ne savijati zdjelicu, već tijelo snagom mišića držati na stražnjoj strani bedra.

Polako povećavajte kut nagiba, a kada više ne možete izdržati, padajte naprijed, stavljajući ruke. Odgurnite se od poda i ponovite vježbu.

Ako radite bez partnera, pobrinite se da krevet može izdržati vašu težinu i da vam stopala ne izmiču ispod njega.

Pregib nogu za tetive koljena

Još jedan sjajan pokret za pumpanje stražnjeg dijela bedra. Ako imate fitball, pokušajte vježbati na njemu.

Postavite stopala na loptu, savijte noge i podignite zdjelicu od poda tako da vam tijelo bude ispruženo u jednoj liniji od ramena do koljena. Glatko ispravite noge, držeći zdjelicu u težini, a zatim ponovno zakotrljajte loptu bliže zdjelici, savijajući koljena.

Pokušajte zadržati donji dio leđa neutralnim i ne lomiti ravnu liniju tijela.

Kada bez problema možete napraviti 15 ponavljanja, isprobajte verziju s jednom nogom – puno je teža i učinkovitija za pumpanje stražnjeg dijela bedra.

Isto možete učiniti i bez fitballa tako da stavite klizni komad tkanine ispod peta ili radite vježbu s čarapama na glatkom podu.

Crunches na press

Najjednostavniji pokret koji će dobro pumpati trbušne mišiće i neće stvarati pretjerani stres na donjem dijelu leđa. Donji dio leđa pritisnite na pod, otkinite lopatice, nemojte rukama pritiskati glavu i stalno naprezati trbušne mišiće.

Ako ste radili 25 puta po seriji i niste osjetili veliku napetost u trbušnim mišićima, pokušajte trbušnjake raditi malo sporije. Idite dva puta gore i idite dolje istim putem. I ne zaboravite stalno naprezati trbuh, čak i kada vratite lopatice na pod.

Viseća podizanja nogu

Pokret odlično djeluje na trbušne mišiće i fleksore kuka, ali stvara veliku kompresiju u donjem dijelu leđa. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, isključite viseće podizanje nogu kako ne biste pojačali bol i oštetili kralježnicu.

Umjesto toga, možete raditi iste trbušnjake kao u prvoj lekciji ili isprobati vježbu bicikla prikazanu dolje u bloku intervalnog treninga.

Objesite se s vodoravne šipke i povucite stidnu kost prema pupku tako da vam se zdjelica nagne unatrag. Zatim podignite noge savijene u koljenima, pokušavajući doći do prsa.

Polako i pod kontrolom, vratite se u početni položaj i ponovite.

Ako možete napraviti 15 puta po seriji, prijeđite na podizanje ravnih nogu.

Nadčovjek

Ova vježba će raditi na ekstenzorima leđa, mišićima oko kralježnice.

Lezite na pod i ispružite ruke iznad glave. Istodobno podignite ruke i noge i spustite ih natrag. Za bolje pumpanje možete popraviti gornji položaj na 1-2 sekunde.

Podizanje s vučom

Vježba će opteretiti mišiće leđa i malo povećati pokretljivost ramena. Podignite prsa od poda, s naporom približite ruke tijelu, kao da vučete nešto teško. Vratite ga i ponovite.

Ne spuštajte prsa na pod do kraja vježbe, napregnite stražnjicu i pokušajte svaki put podići leđa malo više.

Ako možete 15 puta bez problema, uzmite malu bočicu vode ili lagane bučice.

Kako raditi intervalni trening

Na kraju dijela za snagu, odmorite se 3-5 minuta i prijeđite na intervalni kompleks.

Postavite mjerač vremena i radite prvu vježbu na popisu 40 sekundi, odmorite se preostalih 20 sekundi i prijeđite na sljedeći pokret. Dakle, napravite sve četiri vježbe, napravite pauzu od 60 sekundi i počnite ispočetka.

Ukupno morate ispuniti tri kruga. Ako vam se čini da je prerano raditi energičan 40 sekundi bez prestanka, prijeđite na 30/30 – radite i odmarajte se isti broj sekundi.

Glavna stvar je ne stati usred radnog intervala i energično se kretati.

Vježba 1

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Uže za skakanje.
4. Vježba "penjačica po stijenama".

Vježba 2

1. Vruća stopala.
2. Sklekovi i skokovi na ruke.
3. Vježba klizača.
4. Iskori s dodirivanjem poda.

Kako vježbati

Skakanje

Skočite na poluprste, pljesnite rukama iznad glave.

Burpee

Spustite se na pod dok vam se prsa i kukovi ne dodirnu. Ne trebate raditi sklekove – prvo podignite prsa i ramena, a zatim podignite zdjelicu i približite noge rukama. Na vrhu, ne skačite visoko, glavna stvar je da siđete s poda.

Uže za skakanje

Držite laktove uz tijelo i pokušajte uvijati uže samo zapešćima, a ne podlakticama.

Penjač po stijenama

Privucite koljena bliže prsima i vratite ih natrag. Pokušajte ne pomicati zdjelicu previše tijekom pokreta – zategnite trbušne mišiće kako bi tijelo ostalo koliko-toliko stabilno.

Vruća stopala

Udarajte nogama brzim tempom, držite leđa uspravno. Na kraju intervala pokušajte ubrzati ako imate dovoljno snage.

Sklekovi i skokovi na ruke

Ako još ne znate raditi sklekove, samo skočite s oslonca ležeći na ruke i vratite se.

Bicikl

Ne stavljajte ruke na glavu, pazite da donji dio leđa ostane pritisnut na pod.

Dodirivanje poda iskoči

Izmjenjujte noge u skoku, sagnite se na nogu s ravnim leđima. Ako vam ponestane snage, napravite dva iskoraka naprijed bez skakanja, a zatim se nagibom odmaknite.

Koliko dugo se ovaj program može koristiti

Budući da ovaj program kombinira sve potrebne pokrete za izgradnju mišića i izdržljivost kod kuće, možete ga raditi cijelo vrijeme.

S vremenom prijeđite na složenije varijacije pokreta. Također možete kupiti bučice, utege za noge ili prsluk s utezima kako bi vaša vježba bila još učinkovitija.

Za intervalni trening povećavajte vrijeme vježbanja kako se vaša izdržljivost razvija. Na primjer, radite pokrete 50 sekundi, a odmarajte samo 10, ili općenito radite minutu bez odmora i napravite pauzu tek na kraju kruga.

Ako tražite nešto novo, isprobajte naše druge intervalne treninge.