Tabata: 4-minutni treninzi koji sagorevaju masti bolje od trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Možete smršaviti i postati fit vježbajući 4 minute dnevno.

Što je Tabata

Ovo je metoda intervalnog treninga visokog intenziteta koju je izumio japanski liječnik Izumi Tabata.

Suština je da vježbu radite svom snagom 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Osam takvih rundi stane u četiri minute.

Vježba može uključivati jednu ili više vježbi. Tabata se često sastoji od osam različitih vježbi.

Koje su prednosti tabate

1. Savršeno sagorijeva masnoće

Studija Sveučilišta Wisconsin u La Crosseu pokazala je da tabata uzrokuje da muškarci i žene potroše oko 15 kcal u minuti – izvrstan pokazatelj za one koji žele smršaviti. Za usporedbu: 1 minuta tihog trčanja (8 km/h) sagorijeva 9 kcal.

Osim toga, kada date sve od sebe, vaš metabolizam se ubrzava: tijelo počinje brže trošiti energiju za održavanje osnovnih funkcija.

To znači da sagorijevate više kalorija čak i kada ništa ne radite.

Dakle, znanstvenici sa Sveučilišta Auburn otkrili su da se nakon 4-minutne tabate nakon iskakanja iz čučnja, brzina metabolizma udvostručuje za najmanje 30 minuta.

2. Povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost

Izumi Tabata i njegov tim istraživali su kako intenzitet treninga utječe na kondiciju sportaša. Šest tjedana jedna skupina sportaša bila je angažirana srednjim intenzitetom (SI), a druga - visokim intenzitetom (VI). SI grupa trenirala je pet dana u tjednu po sat vremena, a VI skupina trenirala je četiri dana u tjednu po četiri minute.

Kao rezultat toga, SI skupina poboljšala je rad aerobnog sustava (VO2max - količina potrošenog kisika - porasla je za 5 ml / kg / min), ali su anaerobni pokazatelji ostali gotovo nepromijenjeni. U drugoj skupini su se također povećali pokazatelji aerobnog sustava (VO2max povećan za 7 ml/kg/min), a anaerobna izdržljivost porasla je za 28%.

Aerobni sustav radi tijekom laganih i niskog intenziteta aktivnosti (jogging, hodanje, tiha vožnja biciklom). Anaerobni sustav se aktivira tijekom kratkotrajnih teških opterećenja (sprint, dizanje velikih utega s malim brojem ponavljanja, eksplozivni pokreti) ili dugotrajnih intenzivnih opterećenja (intervalni trening visokog intenziteta, trčanje na srednje udaljenosti).

Razvijanje različitih vrsta izdržljivosti poboljšat će vašu izvedbu u bilo kojem sportu i dobro će vam doći u svakodnevnom životu. Lakše ćete se penjati stepenicama, nositi teške stvari i obavljati slične svakodnevne poslove.

3. Provodi minimalno vremena

Čak i najzaposlenija osoba može pronaći vrijeme za zagrijavanje i 4-minutnu tabatu.

Možete vježbati samo četiri minute dnevno i dobiti onoliko ili čak više koristi od jednog sata kardio treninga.

Kako to učiniti

Da bi trening bio učinkovit, morate slijediti nekoliko pravila:

1. Zagrijati se … Prije tabate odradite nekoliko kardio vježbi srednjeg intenziteta: skakanje, trčanje u mjestu, skakanje užeta, zagrijavanje zglobova: rotacija udova, pregibi, okreti. To će vam pomoći povećati broj otkucaja srca i malo zagrijati mišiće.
2. Dajte sve od sebe … Svakih 20 sekundi treninga radite vježbe na granici svojih mogućnosti i nije važno koji je interval prvi ili zadnji. Ako radite spore čučnjeve ili odmjerene sklekove kako biste sačuvali snagu, ovo je samo intervalni trening, a ne tabata.
3. Pazite na vremenske intervale … Postavljanje mjerača vremena na telefonu je nezgodno, jer ga stalno morate ponovno pokretati. Koristite besplatne sportske mjerače vremena.

Koje vježbe raditi

Mnogo različitih pokreta može se izvesti s tabata protokolom. Evo klasičnih opcija:

• sprint;
• veslanje na simulatoru;
• Uže za skakanje;
• plivanje;
• jahanje atletskih sanjki;
• burpee;
• boksački skokovi;
• swing kettlebell;
• sklekovi;
• iskoraci;
• čučnjevi, zrak ili bučice;
• vježba "Penjačica";
• podizanje tijela na prešu.

Birajte vježbe koje koriste puno mišića. Izolirane (radi jedna mišićna skupina) i izometrijske vježbe (ne pomičete se, mišići se napinju kako bi zadržali položaj; dobar primjer je plank) ostavite na druge treninge.

Kako pratiti svoj napredak

Izbrojite broj ponavljanja u svakoj seriji i zapišite količinu. Ako se zbunite ili zaboravite, barem zapamtite broj ponavljanja u zadnjem setu: može se koristiti za procjenu vaše pripreme.

Pokušajte svaki trening učiniti boljim od prethodnog.

Gdje dobiti obuku

Na internetu postoji mnogo videa s treninzima u trajanju do 30-40 minuta, međutim kompleksi vježbi od četiri minute teško se mogu nazvati tabata. Budući da morate dati sve od sebe, osam intervala će biti pakao i dobro je ako ih možete završiti bez spuštanja intenziteta. Ako na kraju skliznete do 50-60% svog maksimalnog napora, prednosti vašeg vježbanja također se smanjuju.

Alternativno, možete se odmoriti nakon što završite jednu tabatu od 4 minute i tek onda preći na sljedeću. U ovom slučaju, tijelo će imati vremena za oporavak, a vi ćete opet moći dati sve od sebe.

Životni haker je sastavio dva seta treninga u stilu tabata: za početnike i napredne.