5 razloga zašto kućni treninzi ne rade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ispravite ove greške i ne morate kupovati članstvo u teretani.

Vježbanje kod kuće može biti jednako učinkovito kao i vježbanje u teretani. Ali ipak, mnogi početnici odustaju za nekoliko mjeseci i kupuju pretplatu na simulator. U nastavku ćemo raspravljati o tome zašto domaća zadaća može biti frustrirajuća i kako to popraviti.

1. Odabrali ste pogrešan program

Obično se kućni treninzi sastoje od jednostavnih vježbi kao što su sklekovi, čučnjevi i iskori, istezanje i lagani potisak s bučicama. Ovaj program je pogodan za one koji žele održati zdravlje, ojačati mišiće i malo povećati ukupnu izdržljivost.

Ako su vam ciljevi izgubiti težinu, izgraditi mišiće ili razviti snagu, potreban vam je poseban program.

Kako to popraviti

Odvojite malo vremena da pronađete pravi format treninga:

• Za izgradnju mišića birajte vježbe koje ih mogu dovesti do gotovo neuspjeha. Ako s gornjim dijelom tijela nije tako teško (pomoći zgibovi i sklekovi), onda mogu nastati problemi s nogama. Kupite trake otpora, radite vježbe na jednoj nozi, koristite drop setove s dva različita pokreta kako biste "dovršili" mišiće. Ako se ne umore, neće rasti.
• Mršavljenje odaberite kombinaciju treninga snage i kardio treninga, isprobajte intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT) – ne traju dugo, ali stvarno sagorijevaju puno kalorija. I ne zaboravite na prehranu: ona znači više od vježbanja.
• Za podešavanje oblika, potražite najbolje vježbe pumpanja za željeni dio tijela. Na primjer, ako sanjate veliki plijen, bolje je raditi korake na stolici, a ne čučnjeve. I također kupite elastični pojas-ekpander i dovršite glutealne mišiće podizanjem zdjelice i drugim učinkovitim pokretima. Bilo koji dio tijela ima vježbe koje ga pumpaju bolje od drugih – prepoznajte ih odmah kako ne biste gubili vrijeme.

2. Ne povećavate opterećenje

Često ljudi pronađu neku vrstu programa treninga, naviknu se i ne žele ništa mijenjati.

Vježbe se u početku čine teškim. Imate poteškoća s dovršavanjem serija, sljedećeg jutra patite od bolova u mišićima i veselite se malim pozitivnim promjenama, bilo da se radi o povećanju bicepsa ili minus centimetar u struku.

S vremenom se tijelo prilagođava, a za daljnji napredak trebate povećati obujam treninga, no već ste navikli na program i izvodite ga automatski, bez razmišljanja o više.

Tijelo je ugodno i dobro, ali napredak staje.

Kako to popraviti

Slijedite jednostavno pravilo: čim lako završite pristup, povećajte opterećenje. Dodajte više ponavljanja, uzmite utege, isprobajte težu varijaciju pokreta.

Kada je u pitanju kardio, uvijek možete dodati intenzitet svom programu. Na primjer, kada je u pitanju trčanje, izmjenjujte mirne sesije s intervalnim treningom.

Ako radite HIIT, uvijek možete promijeniti vrijeme rada i odmora ili povećati brzinu.

3. Nemate odgovarajuću opremu

U početku možete vježbati bez ikakve opreme, ali s vremenom će vam biti teže pravilno opteretiti tijelo. Štoviše, neke mišićne skupine uopće ne možete pumpati bez sportske opreme. Na primjer, nećete moći opteretiti leđa bez horizontalne šipke, a noge - bez utega.

Kako to popraviti

Ako želite napredovati, kupite minimalni set opreme za kućne treninge: vodoravnu šipku, sklopive bučice i girja od 16 kg, uže za skakanje, set ekspander traka s različitim otporima, petlje za trening.

Sva ova oprema može se smjestiti u mali noćni ormarić. Istodobno, trening će biti višestruko učinkovitiji - ništa lošiji nego u teretani.

4. Nemate raspored treninga

U pravilu ljudi idu u teretanu u isto vrijeme – na primjer, nakon posla ili prije njega. Treninzi su ugrađeni u režim, osoba se navikne i radi to "na spravi".

Vježbanje kod kuće štedi vrijeme i daje vam više slobode. Istodobno, plutajući raspored vježbanja i opušteno okruženje otežavaju stvaranje navike i čine fitness dijelom rutine.

Kao rezultat toga, propuštate treninge, a to nadmašuje izvedbu.

Kako to popraviti

Učinite nekoliko važnih stvari kako biste stvorili pravu atmosferu i bili raspoloženi za aktivnosti:

• postavite jasno vrijeme za nastavu u svom rasporedu i ne ometajte raspored;
• odredite mjesto u stanu ili kući gdje ćete učiti. Odaberite područje gdje ima dovoljno slobodnog prostora i možete slobodno otvoriti prozor;
• promijenite svoje kućanske predmete u odjeću za vježbanje;
• zamolite svoju obitelj da se ne miješa;
• Pripremite bocu vode kako ne biste svaki put trčali u kuhinju.

5. Ne slijedite dijetu

Većina ljudi počinje vježbati kod kuće kako bi se riješili viška masnoće. U ovom slučaju, rezultati izravno ovise o prehrani. Puno više od vježbanja.

Primjerice, pregledom 15 studija utvrđeno je da tjelovježba stvara deficit manji od 500 kcal dnevno – “zlatni standard” za brzo mršavljenje.

Štoviše, čak i redovita intenzivna tjelovježba vas ne mora nužno učiniti vitkima. U jednom eksperimentu ljudi su potrošili šest mjeseci na 20 kcal na 1 kg tjelesne težine tjedno kako bi smršavili. To je kao da bi osoba od 70 kg trčala 30 minuta pet dana u tjednu. Kao rezultat toga, sudionici su izgubili oko 2 kg - puno manje nego što su se nadali.

Vježbanje je povećalo njihov dnevni utrošak energije za 4%, ali kada su znanstvenici testirali metabolizam u dišnoj komori, pokazalo se da je potrošnja energije u 24 sata smanjena za istih 4% u odnosu na početnu vrijednost. Više su trošili na nastavu, ali istodobno manje na život općenito.

U drugom eksperimentu, sudionici s prekomjernom težinom vježbali su 72, 136 ili 194 minute tjedno tijekom šest mjeseci. Znanstvenici su predvidjeli koliko bi trebali smršaviti brzinom od 7700 kcal na 1 kg masti.

Kao rezultat toga, žene iz skupina 72 i 136 minuta tjedno izgubile su točno toliko - 1 i 2 kg. No, oni koji su radili 194 sata tjedno izgubili su samo 1,5 kg, dok su prema izračunima trebali izgubiti 2,7 kg.

Dakle, neće uspjeti puno smršavjeti samo tjelesnom aktivnošću. Morat ćete ili promijeniti prehranu, ili se pripremiti da izgubite maksimalno 2 kg u šest mjeseci i stati na tome.

Kako to popraviti

Pregledajte svoje prehrambene navike. Nije potrebno temeljito izračunati kalorije i ići na strogu dijetu, ali ne škodi grubo steći predodžbu o energetskoj ravnoteži.

Pokušajte isključiti izvore brzih ugljikohidrata: škrobnu hranu i slatkiše, gazirana pića, alkohol i brzu hranu, pokušajte jesti više povrća, nemasno meso i ribu.

Pokušajte se naviknuti ne samo na tjelovježbu, već i na zdravu prehranu bez suvišnih kalorija i stalnih grickalica. Vjerojatnije je da će vam ovaj pristup pomoći da izgubite višak kilograma, a vježbanje će vam pomoći da ih više ne dobijete.