5 teških treninga koji će sagorjeti masti bez gubitka mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

S 20 minuta vježbanja možete postići impresivne rezultate.

Ovaj se članak usredotočuje na metaboličko kondicioniranje vježbanja (MetCon). Zvuči teško, a još je teže prenijeti, ali ima mnogo prednosti. Metcon će vam pomoći sagorjeti više masti od kardio treninga ili treninga snage i podići vašu izdržljivost na sljedeću razinu.

Po čemu se metcon trening razlikuje od ostalih

Pojam metaboličkog uvjetovanja prvi se put pojavio u članku Arthura Jonesa 1975. godine. Definirao je Koja je razlika između metcona i HIIT-a i zašto su oni bitni u vašem treningu? metabolički kondicijski trening kao sposobnost rada s visokim intenzitetom tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Prilikom vježbanja ovog sustava, sportaš treba prelaziti iz pokreta u pokret uz minimalan odmor, pridržavati se jasnog obrasca ponavljanja i održavati dobru tehniku.

Metcon istovremeno trenira snagu i izdržljivost, ima malo ili nimalo vremena za odmor i omogućuje vam da pumpate svoje tijelo brže od konvencionalnog treninga snage.

Osim toga, metkone nužno ima mogućnost praćenja vašeg napretka: izmjerite vrijeme ili brojite broj ponavljanja i svaki put učinite nešto više nego u prošlosti ili se natječite s prijateljima.

Zašto pokrenuti metcons

Izvršavanjem metaona, vi:

• gurati svoje tijelo do krajnjih granica bez korištenja maksimalnih utega i bez rizika od ozljeda;
• pumpa izdržljivost bez rizika gubitka mišića;
• izgubite više masnoće nego za isto vrijeme dok radite kardio trening ili trening snage.

Istraživanje iz 2011. pokazalo je da je trening visokog intenziteta vrlo učinkovit za mršavljenje, posebno visceralne masnoće koje se nakuplja na unutarnjim organima.

Osim toga, hormoni rasta se oslobađaju nakon vrlo intenzivnog treninga. Stoga, ako date sve od sebe, možete izgubiti nekoliko puta više sala nego za isto vrijeme provedeno na eliptičnom trenažeru.

Koje metcons vrijedi probati

Isprobajte jedan od ovih treninga sljedeći put kada dođete u teretanu. Kako ne biste umrli odmah na treningu, završite ga i ostvarite sve prednosti, skalirajte opterećenje. U opisu svakog kompleksa naznačit ćemo kako ga možete promijeniti.

1. Fran

21-15-9 ponavljanja sljedećih vježbi:

• potisnici sa utegom težine 42,5 kg;
• zgibovi.

Radite 21 potisnik i 21 zgib, zatim 15 potisnika i 15 zgibova, devet potisnika i devet zgibova. Nema odmora.

Vježbe

Trasteri

Kipping zgibovi (ljuljanje)

Leptir povlačenja

CrossFit sportaši izvode zgibove leptira jer to uvelike povećava brzinu. Ali ako ste ljubitelj strogih vježbi i nećete svoje vrijeme uspoređivati s onima koji vuku s kippingom i leptirom, onda radite stroge zgibove.

Kako skalirati

• Promijenite težinu šipke u skladu sa svojim mogućnostima tako da je možete podići bez zaustavljanja 8-10 puta. To može biti prazna šipka težine 20, 15 ili 10 kg.
• Ako ne znate zgibati, pokušajte s zgibovima s elastičnim trakama ili horizontalnim zgibovima na šipki ili obručima.

2. Intervali na sobnom biciklu

Ovo je jedan od originalnih tabata treninga koje je istraživao dr. Izumi Tabata. Prvo se zagrijte: pedalirajte sobni bicikl mirnim tempom. Zatim napravite kompleks:

• pedalirajte simulator 20 sekundi;
• odmorite se 10 sekundi;
• napravite osam od ovih rundi, to će trajati 4 minute.

Ovdje morate shvatiti da 20 sekundi pedalirate do granice svojih mogućnosti. Zamislite da vam život ovisi o brzini i dajte sve za što ste sposobni.

3. Test za partnere

Dvadeset minuta AMRAP (što više krugova - "što više ponavljanja možete"). Morate napraviti što više krugova u 20 minuta.

• 10 zamaha s girjama;
• 10 bugarskih čučnjeva s girjama na prsima (10 za svaku nogu);
• 10 potisnika s dva utega;
• 10 m medvjeđeg prodora.

Ovaj kompleks se mora izvoditi s partnerom. Vi počnete raditi vježbe, a kada se umorite i prestanete, počinje vaš partner. Odmarate se cijelo vrijeme dok on radi, a onda kada se umori, nastavljate. Tako se zabavljate 20 minuta, a zatim usporedite broj krugova koje je svaki od vas napravio.

Vježbe

Swing kettlebell

Bugarski prsni kettlebell Split čučnjevi

Trasteri s utezima

Medvjeđi prodor

Kako skalirati

Lakše je nositi utege. Morate napraviti 10 zamaha girjama bez zaustavljanja s odabranom težinom.

4. Trening kamp

Za svaku vježbu daje se jedna minuta. Trebali biste napraviti što više ponavljanja u minuti. Zatim odmah prelazite na drugu vježbu, i tako do kraja, dok ne završite krug. Nakon runde odmarate jednu minutu, a zatim počinjete ispočetka. Ukupno morate napraviti tri kruga:

• veslanje;
• bacanje medicinske lopte težine 9 kg u zid na visinu od 2,7–3 m;
• mrtvo dizanje sumo s povlačenjem utege do brade, težina - 35 kg;
• skakanje na rubni kamen visine 50 cm;
• bench press sa utegom težine 35 kg.

Vježbe

Veslanje

Bacanje lopte

Sumo mrtvo dizanje s bradom

Skačući na rubni kamen

Potisak s utegom

Kako skalirati

• Uzmite medicinsku kuglu od 6 kg i bacite je malo niže - na visinu od oko 2 m.
• Izvedite sumo mrtvo dizanje s bradom i potisak sa šipkom od 20, 15 ili 10 kg.
• Zakoračite na rubni kamen umjesto da skočite.

5. Metcon sa svojom tjelesnom težinom

Deset minuta AMRAP. Bez školjki, samo horizontalna traka.

• 5 povlačenja obrnutim hvatom;
• 10 indijskih sklekova;
• 15 čučnjeva u skoku.

Vježbe

Povlačenja obrnutim hvatom

Indijski sklekovi

Skok čučnjevi

Kako skalirati

• Zgibovi s vrpcama otpora ispod stopala ili vodoravna zgiba na prstenovima ili niskoj šipki.
• Indijske sklekove zamijenite klasičnim. Pokušajte ih izvesti pravilnom tehnikom.
• Umjesto skakanja čučnjeva radite uobičajene čučnjeve.

Kako sastaviti metakone i koliko često ih izvršavati

Ako ste isprobali sve ove vježbe i želite još, možete sami sastaviti metakone. U trening je bolje uključiti višezglobne pokrete, odnosno one u kojima su uključeni mnogi mišići tijela. Na primjer, potisnici, bacanja lopte, shvungs, burpees, vježbe s girjama: guranje ili ljuljanje.

Pokreti ne bi trebali biti preteški: sve veći umor spriječit će vas da ih izvedete pravilnom tehnikom, što može dovesti do ozljeda.

U metkonima se često nalaze boksački skokovi, dvostruko skakanje užeta, bacanja medicinske lopte u zid. Također možete dodati kardio vježbe poput trčanja, veslanja, vožnje biciklom na zraku ili guranja sanjki. Jedini uvjet je da se moraju izvoditi velikim intenzitetom.

Što se tiče odmora, možete ga ili potpuno isključiti ili postaviti jasno razdoblje: od 30 sekundi do 1 minute.

Možete sastaviti svoj trening samo od metconesa ili napraviti takav kompleks na kraju, nakon glavnog treninga snage. I u redu je ako u početku prestanete zbog mučnine ili ne izvodite vježbe nedovoljno zbog zatajenja mišića. Samo pazite da broj ponavljanja u istom metconu raste s vremenom – to znači da ste na pravom putu.