10 ukusnih dijetalnih salata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Recepti za zdrave obroke za pune obroke s naznakom kalorijskog sadržaja i BJU.

1. Dijeta Cezar

Sastojci

• 200 g iceberg salate;
• 50 g pilećih prsa;
• 1 jaje;
• 30 g bijelog kruha;
• 1 češanj češnjaka;
• 15 g sira 15% masti;
• 1 žličica maslinovog ulja

Priprema

Prsa narežite na komade, pržite na suhoj tavi dok ne omekšaju. Skuhajte i nasjeckajte jaje, naribajte sir, nasjeckajte češnjak. Kruh narežite na male kockice i popržite na tavi ili pecite u pećnici dok ne postane hrskav. Listove zelene salate natrgajte rukama na male komadiće. Sve sastojke pomiješajte u zdjeli, začinite maslinovim uljem.

Po porciji: 304 kalorije, 25 g proteina, 13 g masti, 21 g ugljikohidrata.

2. Salata s tjesteninom i lososom

Sastojci

• 30 g male tjestenine;
• 50 g lososa;
• 6 cherry rajčica;
• 100 g frisse;
• 10 grama pesta.

Priprema

Zamotajte filet lososa u foliju i pecite u pećnici na 180 stupnjeva oko 10 minuta. Skuhajte tjesteninu do al dente. Rajčice narežite na četvrtine. Operite Frisse. Pomiješajte sastojke u zdjeli i začinite pestom. Ovu salatu možete jesti toplu.

Po porciji: 267 kcal, 19 g proteina, 9 g masti, 28 g ugljikohidrata.

3. Salata s govedinom i pečenim patlidžanom

Sastojci

• 60 g kuhane govedine;
• 1 mali patlidžan;
• 2 rajčice;
• 80 g rotkvice;
• 150 g romano;
• ¼ crvenog luka;
• 1 žličica maslinovog ulja

Priprema:

Narežite govedinu na komade. Patlidžan i 1 rajčicu zamotajte u foliju i pecite u pećnici zagrijanoj na 200 stupnjeva 25 minuta, odnosno 15 minuta. Luk narežite na polukrugove, rotkvicu na pola kruga, patlidžan, a obje rajčice na ploške. Sve sastojke sjediniti i začiniti maslinovim uljem. Ovu salatu možete jesti i toplu i hladnu.

Po porciji: 292 kcal, 20 g proteina, 15 g masti, 22 g ugljikohidrata.

4. Salata od slanutka

Sastojci

• 30 g slanutka;
• 60 g graha iz konzerve;
• ¼ avokada;
• 1 velika rajčica;
• 100 g špinata;
• 1 žličica biljnog ulja.

Priprema

Namočite slanutak 8-12 sati, a zatim kuhajte dok ne omekša. Narežite avokado i rajčicu. Špinat popržite u tavi sa žlicom vode i ohladite. Pomiješajte sve sastojke, napunite uljem.

Po porciji: 316 kalorija, 15 g proteina, 13 g masti, 39 g ugljikohidrata.

5. Salata s piletinom i mandarinama

Sastojci

• 70 g pilećih prsa;
• 6 cherry rajčica;
• 1 krastavac;
• 10 g ljute paprike;
• 100 g špinata;
• 40 g mandarina iz konzerve;
• 10 g sira 15% masti;
• 1 žličica maslinovog ulja

Priprema

File prsa narežite i popecite na suhoj tavi. Papriku narežite na pola prstena, krastavac na ploške, rajčice na četvrtine. Dodajte špinat, mandarinu, ribani sir i premažite maslacem.

Po porciji: 232 kcal, 24 g proteina, 8 g masti, 21 g ugljikohidrata.

6. Salata sa šampinjonima

Sastojci

• 60 g šampinjona;
• 6 cherry rajčica;
• 1 krastavac;
• 70 g Romano;
• 2 jaja;
• 1 žličica maslinovog ulja

Priprema

Skuhajte i nasjeckajte jaja. Sirove gljive temeljito operite i narežite na ploške. Nasjeckajte rajčice i krastavac. Dodajte romano i ulje.

Po porciji: 276 kcal, 18 g proteina, 15 g masti, 20 g ugljikohidrata.

7. Salata od puretine i celera

Sastojci

• 80 g puretine;
• 2 stabljike celera;
• 10 g oraha;
• ½ mrkve;
• 1 krastavac;
• 100 g romano;
• 1 žličica maslinovog ulja

Priprema

Puretinu narežite na pravokutne komade i popecite na suhoj tavi. Celer, orahe i krastavac nasjeckajte na komadiće, a mrkvu naribajte. Dodajte romano i začinite uljem.

Po porciji: 255 kalorija, 18 g proteina, 12 g masti, 20 g ugljikohidrata.

8. Salata s heljdom i parmezanom

Sastojci

• 30 g heljde;
• 15 g parmezana;
• 100 g špinata;
• 30 g poriluka;
• 100 g iceberg salate;
• 20 grama grčkog jogurta.

Priprema

Prelijte heljdu kipućom vodom u količini od 1 dio žitarica na 2 dijela vode i ostavite 6-8 sati. Nasjeckajte luk, naribajte parmezan, a listove zelene salate natrgajte rukama na komadiće. Pomiješajte sve sastojke, začinite jogurtom.

Po porciji: 232 kcal, 15 g proteina, 6 g masti, 33 g ugljikohidrata.

9. Salata s pečenom ciklom

Sastojci

• 1 mala repa;
• 100 g romano;
• 8 cherry rajčica;
• 30 g fete;
• 10 g indijskih oraščića;
• 1 žličica maslinovog ulja

Priprema

Ciklu oprati, zamotati u foliju i peći u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva oko 40 minuta. Zatim ohladite i narežite na velike kocke. Nasjeckajte trešnje, nasjeckajte indijski orah. Pomiješajte sve sastojke i napunite uljem.

Po porciji: 297 kcal, 11 g proteina, 17 g masti, 30 g ugljikohidrata.

10. Bulgur salata

Sastojci

• 100 g kuhanog bulgura;
• 70 g listova zelene salate;
• 1 veliki krastavac;
• 20 g sjemenki nara;
• 1 paprika;
• 20 grama grčkog jogurta.

Priprema

Listove zelene salate trgajte rukama, krastavac i papar narežite na krupnije komade, pomiješajte u posudi. Dodati kuhani bulgur, sjemenke nara, začiniti grčkim jogurtom.

Po porciji: 168 kcal, 8 g proteina, 1,6 g masti, 35 g ugljikohidrata.