6 vježbi za trbušnjake koje stvarno rade

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pronaći željene kocke na trbuhu nije tako teško ako se pridržavate pravilne prehrane i vježbate vježbe koje ćete pronaći u ovom članku.

Bočna traka

• Početni položaj. Zavaljen na bok s naglaskom na jednoj ruci.
• Tehnika … Oslanjajući se na lakat i stopala, podignite kukove tako da tijelo bude ispruženo u ravnoj liniji. Zaključajte svoje tijelo u položaju bočne daske na 15 sekundi. Glatko se vratite u početni položaj.
• Dah. Prilikom podizanja tijela udahnite, pri spuštanju izdahnite.
• Broj ponavljanja. Polazna razina: 2 serije po 15 sekundi. Srednje: 3 serije po 30 sekundi. Napredno: 4 serije po 60 sekundi.

Uvijanje uz podizanje koljena

• Početni položaj. Sjedeći, ruke spojite koljena.
• Tehnika … Ispružite noge naprijed, dok tijelo povlačite unatrag. Važno je da ni pete ni leđa ne smiju dodirivati pod. Nakon toga podignite istovremeno tijelo i noge u početni položaj. Postoji varijanta ove vježbe u kojoj su ruke oslonjene na pod.
• Dah. Dolje - udahnite, gore - izdahnite.
• Broj ponavljanja. Polazna razina: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 20 ponavljanja. Napredna razina: 5 serija po 30 puta.

Torzo se okreće

• Početni položaj. Sjedeći s nogama ispruženim naprijed.
• Tehnika … Nagnite tijelo malo unatrag, ispružite ruke naprijed. Rotirajte tijelo udesno i ulijevo.
• Dah. Udišite i izdahnite krajnostima svojim vlastitim tempom.
• Broj ponavljanja. Polazna razina: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 15 ponavljanja. Napredna razina: 5 serija po 25 puta.

Uvijanje s podignutim nogama

• Početni položaj. Ležeći na leđima, ruke ispružene u stranu, noge podignute pod kutom od 90°.
• Tehnika … Podignite tijelo i rukama dohvatite gležnjeve. Polako se vratite u početni položaj.
• Dah. Prilikom podizanja tijela udahnite, pri spuštanju izdahnite.
• Broj ponavljanja. Polazna razina: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 20 ponavljanja. Napredna razina: 6 serija po 30 puta.

Kruciformne škare

• Početni položaj. Ležeći na leđima, desna ruka je ispod glave, lijeva je ispružena u stranu. U tom slučaju desna je noga slobodno ispružena, a lijeva savijena i naslonjena stopalom na pod.
• Tehnika … Podignite ravnu desnu nogu tako da tvori kut od 90 °, a istovremeno prstima lijeve ruke dodirnite njezin gležanj. Vratite se u početni položaj.
• Dah. Prilikom uvijanja udahnite, pri povratku u početni položaj izdahnite.
• Broj ponavljanja. Polazna razina: 3 serije po 10 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 15 ponavljanja. Napredna razina: 5 serija po 25 puta.

Naizmjenična podizanja nogu dok ležite

• Početni položaj. Ležeći na leđima, ruke ispod glave.
• Tehnika … Podignite prvo jednu nogu tako da tvori kut od 90 °, a zatim drugu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme, a zatim spustite noge naizmjence.
• Dah. Prilikom podizanja nogu udahnite, pri spuštanju izdahnite.
• Broj ponavljanja. Polazna razina: 3 serije po 15 ponavljanja. Srednje: 4 serije po 20 ponavljanja. Napredna razina: 5 serija po 30 puta.

Nadamo se da će vam ovaj izbor vježbi pomoći da brzo pronađete ravan i isklesan trbuh. Glavna stvar je ne biti lijen, sustavno učiti, promatrati prehranu i vrlo brzo nećete biti prepoznati!