30 načina za borbu protiv nesanice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mnogi od nas pate od nesanice. Ako ste jedan od tih ljudi, nemojte očajavati. Odabrali smo 30 savjeta koji vam mogu pomoći u borbi protiv ove bolesti.

3 je ujutro, a ja sam još u krevetu i razmišljam o svemu osim o snu. Gledajući na sat, shvaćam da je ostalo još 4 sata prije nego što se alarm oglasi, i nije jasno što je gore: nastaviti patiti od nesanice ili spavati nekoliko sati i probuditi se slomljen.

I nisam jedini. Simptomi nesanice doživljavaju mnogi ljudi. Upravo za takve ljude pripremili smo materijal koji će vam pomoći da se riješite budnosti noću i pronađu miran san. A ako čitate ovaj članak u 3 ujutro, znajte da je ovo posljednji put.

je poremećaj spavanja karakteriziran nedovoljnim trajanjem ili lošom kvalitetom sna ili kombinacijom ovih pojava tijekom značajnog vremenskog razdoblja. Simptomi uključuju loš san, lošu kvalitetu sna, anksioznost, nemogućnost koncentracije i razdražljivost. Nesanica može biti kronična (od mjesec dana ili više) i akutna (traje nekoliko noći).

Nemojte žuriti da se liječite ljekarničkim proizvodima. Pokušajte promijeniti nešto u svom životnom stilu. Na primjer, ovo:

Voditi dnevnik. Zabilježite u njemu koliko ste i kada spavali, razinu umora tijekom dana i druge simptome. To će vam pomoći da shvatite što vrijedi promijeniti u svojoj rutini i, kao posljednje sredstvo, može biti korisno vašem liječniku.
Postavite raspored. Pronađite aktivnost koja će vam pomoći da zaspite i držite je se. Također pokušajte ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme.
Koristite krevet ispravno. Krevet se smije koristiti samo za spavanje i seks. Ne prenosite svoj posao tamo. Tako sebi samo pogoršavate.
Odaberite dobar madrac. Madrac uvelike utječe na kvalitetu sna. Loš madrac može uzrokovati nesanicu i nelagodu, stoga se pobrinite da imate kvalitetan i ugodan madrac.
Prestani pušiti. Evo da prestanem pušiti. Pušači često pate od nesanice. Neka istraživanja pokazuju da je to zbog nedostatka nikotina noću.
Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako ste isprobali apsolutno sve i ništa nije pomoglo, onda je vrijeme da se obratite profesionalcu. Liječnik može dijagnosticirati nepravilnosti i propisati lijekove koji će pomoći vratiti zdrav san.
… Umjerena aerobna tjelovježba pozitivno utječe na kvalitetu sna. Možete trenirati u bilo koje vrijeme, ali najmanje 3 sata prije spavanja.
Zakažite nekoliko "minuta za brigu". Provedite 10-15 minuta tijekom dana rješavajući važne probleme. Ako ih nije moguće riješiti, zapišite ih da vam ne uđu u glavu. To će vam pomoći da izbjegnete razmišljanje o problemima noću.
Ograničite kofein. Da, znamo koliko volite kavu. Za početak pokušajte sve svoje dočeke kave odgoditi do prve polovice dana. Ako to ne uspije, znate što vam je činiti.
Drijemati. 10-20 minuta drijemanja tijekom dana pomoći će vam da se opustite i opustite. Međutim, nemojte drijemati nakon 15 sati. To će negativno utjecati na noćni san.
Prošetati. Puno sunčeve svjetlosti pomaže vratiti ravnotežu melatonina, što vam pomaže da zaspite noću.
Jedite "pospanu" hranu. U svoju prehranu uvedite namirnice bogate magnezijem. Na primjer, halibut, bademi, indijski oraščići, špinat, kao i hrana s vitaminom B. Na primjer, zeleno povrće, orašasti plodovi, mahunarke. Neki stručnjaci također preporučuju suplementaciju vitaminom B6 i magnezijem.
Pokušajte biti zauzeti. Meditacija ne samo da može pozitivno utjecati na kvalitetu vašeg sna, već i na kvalitetu cijelog vašeg života! Ovom savjetu možete dodati i satove joge te duboko i ispravno disanje.
Izbjegavajte velike obroke navečer. Tijelo će svu tu hranu morati probaviti tijekom spavanja, a to neće dovesti do ničega dobrog.
Priguši svjetla dva sata prije spavanja. pokazalo da količina svjetla navečer utječe na kvalitetu sna. Vjerojatno nećete htjeti sjediti u mraku cijelu večer, stoga pronađite razinu svjetla u kojoj se osjećate ugodno. Usput, možete koristiti uslužni program koji će učiniti isto sa zaslonom računala.
Ograničite korištenje gadgeta navečer. Hladno svjetlo sa zaslona gadgeta sprječava tijelo da se pripremi za san stimulirajući proizvodnju dnevnih hormona. Ako ne možete odbiti uređaje, barem smanjite svjetlinu zaslona što je više moguće.
Nemojte piti prije spavanja. Ovdje se, naravno, radi o alkoholu. Čini li se da vam piće pomaže zaspati? Možda ćete brže zaspati, ali alkohol može poremetiti cikluse spavanja, a iako spavate, ujutro ćete se probuditi s osjećajem slomljenog.
Nemojte se baviti mentalnim aktivnostima prije spavanja. Ostavite svoj posao po strani, ne gledajte znanstvene emisije i čitajte laganu literaturu.
Imati seks. Vjerojatno je vrijedilo staviti ovu stavku iznad:)
Neka vaša spavaća soba bude hladna … Poželjno je unutar 20 stupnjeva.
Iskoristite prednosti prirodnih tableta za spavanje. Na primjer, ekstrakt valerijane.
Ne pokušavajte spavati ako vam se ne sviđa. Da, znam taj osjećaj kada je sat već 2 sata ujutro, a ja uopće ne želim spavati. No još je gore odlazak u krevet kada vam se uopće ne spava. Ako niste zaspali u prvih 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće.
Minimizirajte količinu buke. Budući da sam nekoliko godina živio u hostelu, razumijem da to nije uvijek moguće. Međutim, ako možete kontrolirati izvore buke, smanjite ih na minimum.
Oslobodite se stresa. Sve što vas muči zapišite na komad papira. Ali ne, dovraga s tim. Idi u teretanu i udari vreću za boksanje. Probajte i napišite svoje osjećaje!
Napravite čaj od kamilice. Kamilica ima dugu povijest umirujućih svojstava, tako da ovdje ne možete pogriješiti.
Uzmite vruću kadu ili se istuširajte. Nagli porast temperature može vas natjerati da zaspite.
Pijte vruće mlijeko. Znanstveno nije dokazano da mlijeko utječe na san, ali mnogi od nas se još uvijek sjećaju vrućeg mlijeka prije spavanja u djetinjstvu. Moglo bi upaliti!
Prebroj ovce. Ovo nije 100% metoda, ali fokusiranje na jednu stvar zapravo vam može pomoći da zaspite. Ne volite previše ovce? Fokusiranje na udah ili izdisaj također je dobar način da to učinite.
Vizualizirajte san. Zamislite sebe na oceanu na bijelom pijesku. Iako zašto sve ovo pričam, vaša će mašta odraditi sav posao umjesto mene. Zamislite se samo na ugodnom mjestu, opustite se i zabavite.
Nemojte se ljutiti na sebe. Prihvatite nesanicu i pokušajte pronaći svoje prednosti čak i u tako očajnoj situaciji. Ne osuđujte sebe jer ne možete spavati. Uostalom, možete vidjeti prekrasan izlazak sunca.