Kako pravilno pratiti napredak u mršavljenju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vaga vas može prevariti.

Vježbate i dijete, ali vaša težina se ne mijenja. Uzrujate se i spremni ste odustati od svega i priznati da ste beznadni.

Nemojte žuriti s odustajanjem od zdravog načina života! Broj na ljestvici nije najbolji pokazatelj napretka. Pogledat ćemo nekoliko razloga zašto se vaše tijelo mijenja, ali težina ostaje ista.

Zašto masnoća nestaje, a težina se ne mijenja?

1. Mišićna masa raste

Kada radite trening snage, sastav vašeg tijela se postupno mijenja: mišićna masa se povećava, a tjelesna masnoća smanjuje. Istovremeno, tijelo postaje zategnutije i vitko, ali težina može ostati na mjestu.

Fotografija ispod je sjajan primjer s Instagrama Staci Ardison, powerlifterke i trenerice u Nerd Fitnessu. Na prvoj fotografiji Stacy teži 64,5 kg, na drugoj - 72,5 kg. Ne mogu vjerovati, zar ne?

Objavio Staci Ardison (@staciardison) 5. lipnja 2018. 10:18 PDT

Nema veze što se reljef krije iza sloja masnoće. Ako radite trening snage i dobro jedete, vaši mišići rastu.

2. Zadržavanje tekućine

U prvim danima dijete, osoba može izgubiti nekoliko kilograma odjednom, sudeći po težinama. Međutim, nema se čemu posebno veseliti: ne odlazi mast, nego voda.

Da biste izgubili kilogram sala, morate stvoriti deficit od 7700 kalorija, što je gotovo nemoguće napraviti u dva dana, čak i ako ništa ne jedete i uopće ne vježbate (što očito neće poboljšati vaše zdravlje). Ovo djeluje i obrnuto: možete izgubiti masnoću, ali zadržavanjem vode brojka na vagi će ostati ista.

Vaše tijelo može zadržati vodu iz različitih razloga:

1. Konzumiranje puno soli. Slana hrana zadržava vodu u tijelu i oslobađa glukokortikoide, hormone koji ometaju izgradnju mišića.
2. Menstruacija. Mnoge žene imaju zadržavanje tekućine u tijelu prije menstruacije, a posebno prvog dana menstruacije. Štoviše, ovaj učinak se smanjuje ako žena počne vježbati.
3. Dugi letovi. Promjene tlaka u kokpitu i duga razdoblja neaktivnosti mogu uzrokovati zadržavanje tekućine i edem.
4. Uzimanje određenih lijekova … Određeni lijekovi za kemoterapiju, lijekovi protiv bolova, lijekovi protiv krvnog tlaka i antidepresivi mogu uzrokovati zadržavanje tekućine.

Da biste saznali koliko ste zapravo smršavjeli, morate saznati ne svoju težinu, već postotak masti. Postoji nekoliko načina da se to odredi.

Kako saznati postotak tjelesne masti

1. Kupite pametnu vagu

Pametna vaga izračunava postotak tjelesne masti pomoću BIA (analize bioelektrične impedancije) ili analize bioimpedancije tijela.

Kada stanete na vagu, slabi električni impuls se šalje kroz vaše tijelo i određuje postotak masti, mišićnu masu, težinu kostiju i količinu vode u tijelu. Podaci se sinkroniziraju s vašim pametnim telefonom i pohranjuju tako da možete pratiti dinamiku tijekom vremena.

Evo nekih modela ne više od 3000 rubalja:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Izračunajte pomoću posebnog kalkulatora

Online kalkulatori koriste formule temeljene na opsegu različitih dijelova tijela. To su uglavnom US Navy metoda, koja uzima u obzir visinu, vrat, struk i bokovi, te Covert Bailey metoda sportskog liječnika, koja koristi kukove, jedno bedro, potkoljenicu i zapešće. Evo nekoliko aplikacija koje uključuju ove kalkulatore:

Aplikacija nije pronađena Aplikacija nije pronađena

Kako bi podaci bili što točniji, slijedite nekoliko pravila:

1. Mjerite parametre uvijek u isto vrijeme – ujutro natašte.

2. Ako je moguće, zamolite prijatelja da vas izmjeri. Tako ćete stajati opušteno, a mjerenja će biti što točnija.

3. Izmjerite ispravno:

• Struk - Mjerite duž najtanjeg dijela trbuha, nekoliko centimetara iznad pupka.
• Kukovi - Izmjerite preko najšireg dijela kukova.
• Jedan kuk - u nekim izračunima trebate izmjeriti opseg jednog bedra. Izmjerite preko najšireg dijela.
• Vrat - mjeri po najširem dijelu.
• Ručni zglob - mjeri na najužem dijelu.
• Podlaktica - mjeri po najširem dijelu.
• Rame - mjeri po najširem dijelu.
• Cjevanica - mjeri po najširem dijelu.

4. Mjerite jednom mjesečno, ne češće. Sastav tijela se ne mijenja brzo, pa nećete dobiti zapažene rezultate ranije od mjesec dana.

5. Zabilježite svoje rezultate: težinu, opseg tijela, postotak tjelesne masti. Na taj način možete pratiti svoj napredak.

3. Krećite se po odjeći

Budući da je kilogram masti puno veći od kilograma mišića, promjene u sastavu tijela utječu na vašu veličinu.

S istom težinom možete primijetiti da su kratke hlačice postale puno opuštenije, masne strane koje su prije visjele preko struka traperica su nestale, a uska haljina sada nikako ne stoji.

Ova metoda je očita, ali mnogi ljudi ne vide promjenu, radije misle da je odjeća samo rastegnuta. Prelistajte stare fotografije, pogledajte kako vam odjeća stoji i kako izgleda sada. Možda vas čeka ugodno iznenađenje.

zaključke

1. Ako se vaša težina ne mijenja, to ne znači da ne gubite masnoću.
2. Težina može ostati ista zbog izgradnje mišića ili zadržavanja tekućine.
3. Da biste utvrdili kako se mijenja, potrebna vam je pametna vaga ili krojački mjerač i kalkulator postotka masti.
4. Vagajte se i mjerite masno tkivo u isto vrijeme: ujutro na prazan želudac.
5. Ne očekujte brze promjene: masnoća postupno nestaje.

Nastavite s vježbanjem i dijetom. Sigurno ćete smršaviti, postati jači i spremniji.