2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Za zdravlje leđa, kukova i koljena važna je fleksibilnost tetive koljena i koljena, a tijekom dugotrajnog sjedenja ti dijelovi tijela gotovo su stalno u statičkom i često neugodnom položaju. Evo šest jednostavnih vježbi istezanja koje će vam pomoći da se riješite nelagode nakon dugo vremena na kauču.
Kako ne bi naštetili mišićima, ligamentima i tetivama, preporuča se izvođenje ovog kompleksa nakon laganog zagrijavanja.
Vertikalni nabor
Pregib prema dolje iz stojećeg položaja s rukama zaključanim u bravi dobro rasteže stražnju stranu bedara zajedno s tetivama i opušta rameni pojas.
Izvođenje
Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke iza leđa i zaključane u bravu. Iz ovog položaja sagnite se prema dolje, pokušavajući dosegnuti tjemenom stopala i istovremeno držati koljena ispravljena. Ruke, sklopljene u bravu, odvode se što je više moguće iza leđa. Trbuh biste trebali ispružiti prema bokovima, kao što se radi u standardnom pregibu, i pokušati ne pogrbiti leđa.
Kada ste u najpristupačnijem položaju za vas, opustite leđa i vrat, stavite ruke što dalje iza leđa i lagano savijte koljena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i polako se uspravite.
Škare
Ova vježba se može izvoditi bilo gdje i sigurna je za sve koji imaju bilo kakve probleme s leđima. “Škare” su dobra opcija ako smatrate da vam je stražnja strana bedara potpuno drvena.
Izvođenje
Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Zatim odmaknite lijevu nogu oko 60 cm i počnite se polako savijati prema desnoj nozi, držeći leđa i obje noge ispravljene. Čim osjetite povlačenje tetive koljena, zaustavite se i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite zavoj prema drugoj nozi.
Istezanje u stojećem položaju
Ako prethodno istezanje nije dovoljno opustilo tetive i mišiće, možete isprobati ovu naprednu vježbu. Obično se izvodi na klupi (ili na parapetu) nakon trčanja, ali kao istezanje nakon dužeg sjedenja za stolom, također će se skinuti.
Izvođenje
Stanite uspravno, stavite jednu petu na podij (klupu, rubnik, stolac, kauč, niska ograda i tako dalje). Podignuta noga treba biti ravna sa stopalom usmjerenim prema vama. Zatim se počnite savijati prema ispruženoj nozi, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa i držati nogu ravno u koljenu, odnosno ispružiti trbuh prema kuku, a prsa prema koljenu. Zadržite se u najvišem mogućem položaju 30 sekundi i promijenite nogu.
Modificirano rastezanje barijere
Izvođenje
Sjednite na pod i ispružite lijevu nogu ispred sebe. Desna noga je savijena u koljenu i odložena kao da ćete sjesti u lotosov položaj, odnosno potplat bi trebao praktički dodirivati unutarnju stranu bedra lijeve noge. Sada se počnite polako naginjati naprijed, držeći leđa ravnima. Kao i u svim prethodnim opcijama, trbuhom treba posegnuti za bedro ispružene noge, a za koljenom prsa.
Zadržite se u maksimalnom mogućem položaju 30 sekundi, vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Ako je napetost u tetivi koljena bila prejaka, možete opustiti koljeno radne noge i lagano ga protresti.
Savijanje prema naprijed sa zaobljenim leđima
Ova opcija dobro rasteže i stražnji dio bedara i donji dio leđa.
Izvođenje
Sjednite na pod sa spojenim i ispravljenim nogama. Nagnite se naprijed, lagano zaokružujući leđa, ali ne savijajući koljena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
Sa svakim novim nagibom možete dulje ostati u donjem položaju, a svaki put će se sve lakše savijati niže.
Istezanje ležeći
Ovo je opcija za lijene.;)
Izvođenje
Lezite na leđa, jedna noga je ravna, druga je podignuta što je više moguće, ali pri tome zdjelica treba ostati pritisnuta na pod, koljena su ravna, nožni prst podignute noge usmjeren prema vama, a peta gleda u strop. Uhvatite rukama bedro podignute noge – leđa vam trebaju ostati na podu, poput glave – i polako povucite nogu prema sebi. Zadržite se u maksimalnom položaju 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom.
Ako se želite bolje istegnuti, možete koristiti ručnik ili poseban pojas za jogu: prebacivši ga preko pete, povucite nogu prema sebi za stopalo.
Video
1. Tri jednostavne opcije istezanja u jogi
Oni će vam pomoći da se opustite i istegnete bokove i tetive koljena.
2. Masaža i istezanje
Ovaj video prikazuje masažu teniske loptice na stražnjoj strani bedra i istezanje u stojećem položaju. Zapamtite, što više podignete nogu, teže ćete je posegnuti.
3,20 minuta joge
Ova opcija će potrajati malo više vremena, ali će donijeti mnogo više koristi. Plus 20 minuta nije tako dugo, zar ne?
Umjesto posebnog jastuka za jogu, sasvim je prikladna sofa.
Preporučeni:
Podizanje razine: 5-minutni trening za one koji puno sjede
Ove vježbe usmjerene na noge mogu se koristiti kao zagrijavanje prije glavnog treninga ili jednostavno nakon cjelodnevnog rada
Kratki trening za one koji puno sjede
Ovaj kratki, intenzivan trening traje samo 20 minuta za istezanje zategnutih ramena i jačanje slabih trbušnjaka, kukova i gluteusa
11 filmova Françoisa Ozona za one koji znaju puno o dobroj kinematografiji
15. listopada objavljena je nova slika Francoisa Ozona "Ljeto'85". Lifehacker govori o njoj i predlaže prisjetiti se drugih svijetlih filmova majstora
Istezanje i istezanje ručnika
S ručnikom možete raditi puno učinkovitih vježbi – i snage i istezanja
Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti
Ako možete raditi jogu na cesti, onda ne bi trebalo biti problema samo s istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najučinkovitije za različite mišićne skupine i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!