Joga umjesto vježbe: jutarnji kompleks 15 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Radite ove vježbe svakodnevno - uživat ćete u snazi ujutro i smirenosti usred dana.

Tehnike ciljanja i disanja (5 minuta)

Odaberite cilj (2 minute)

• Zatvorite oči i samo trenutak promatrajte svoje tijelo i misli. Što ti treba danas? Jeste li nervozni i želite se smiriti ili vam se tijelo osjeća čvrsto i napeto i trebate se opustiti?
• Koristite svoja osjetila kao metu za jutarnji trening. Neka ovaj cilj - biti opušteniji, smireniji, mirniji - daje ton cijelom danu.

Vježbajte ravnomjerno disanje (3 minute)

• Sjednite na stolicu ili prostirku u udoban položaj.
• Dišite kroz nos i brojite u sebi: udahnite tri broja, izdahnite tri broja.
• Možete povećati duljinu udisaja i izdisaja. Glavna stvar je da se osjećate ugodno.
• Ako se trebate smiriti, izdišite dvostruko duže nego udahnite. Na primjer, udahnite za tri brojanja, izdahnite za šest.

Izvođenje asana (8 minuta)

Da biste imali koristi od jutarnje joge, ne morate se sklupčati u nezamislive položaje. Naprotiv, jutarnje asane trebaju biti jednostavne i udobne, jer im je glavna svrha postizanje svjesnosti i jačanje veze između tijela i uma, kao i priprema za meditaciju. Preduvjet je kombiniranje pokreta s pravilnim disanjem.

Vježba # 1. Planinska poza i bočni zavoj

Planinska poza

• Stanite uspravno sa spojenim stopalima i stopalima paralelnim jedno s drugim.
• Zamislite da svako stopalo ima četiri kuta i da ih ravnomjerno utisnete u tlo. To će vam pomoći da pravilno rasporedite svoju tjelesnu težinu.
• Koljena su zategnuta, koljena su povučena.
• Zategnite stražnjicu, usmjerite trtičnu kost prema dolje, kao da je pokušavate izdužiti.
• Spustite ramena, ispravite prsa.
• Usmjerite pogled naprijed, istegnite vrh glave prema gore, kao da produžite vrat.
• Pazite na svoje disanje: ono bi trebalo biti mirno i ravnomjerno.
• Stojite u ovom položaju pet udisaja.

Bočni zavoj iz planinske poze

• Iz planinske poze, dok udišete, podignite ravne ruke iznad glave i isprepletite prste u bravu.
• Držeći ruke zaključane, okrenite ih, dlanovima prema gore. Nagnite se udesno, lagano istežući i izdužujući jednu stranu tijela.
• Obje noge su čvrsto na podu, kao da ste ukorijenjeni u zemlju.
• Osjetite kako se jedna strana tijela rasteže, izvedite pet ciklusa disanja u tom položaju.
• Dok izdišete, vratite se u uspravan položaj, spustite ruke i zauzmite pozu planine. Zadržite ga još pet ciklusa disanja, a zatim se nagnite na drugu stranu.

Vježba # 2. Poza ratnika II

• Iz planinske poze zakoračite u desnu stranu na udaljenosti od 1–1,2 metra. Držite ruke na bokovima.
• Proširite desnu nogu prema van za 60-90 stupnjeva. Peta desnog stopala treba biti u ravnini s bokom lijevog stopala.
• Savijte koljeno desne noge tako da bude preko stopala, a bedro paralelno s podom.
• Koljeno desne noge okrenuto je na desnu stranu, lijeva noga je ravna, bokovi su otvoreni i gledaju naprijed.
• Podignite ravne ruke paralelno s podom, spojite prste, dlanovi okrenuti prema dolje. Ramena su iznad kukova, bez iskošenih na jednu ili drugu stranu.
• Okrenite glavu udesno, pogledajte prste desne ruke, opustite se i spustite ramena.
• Stojite u tom položaju pet ciklusa disanja, a zatim promijenite položaj stopala i izvedite asanu s druge strane.

Vježba br. 3: Prelazak iz planinske poze u pozu stolice

• Povratak na planinu pozu.
• Dok udišete, podignite ravne ruke iznad glave, dlanove u širini ramena i usmjerene jedna prema drugoj. Ako ste imali ozljede ramena, spojite ruke ispred sebe, dlanove pritisnute zajedno na prsa.
• Dok izdišete, savijte koljena, prebacite težinu na pete i čučnite.
• Duboko udahnite kako biste ispružili ruke i podigli ih više. Opustite se i spustite ramena, pokušajte spustiti lopatice i otvoriti prsa.
• Dok izdišete, produbite čučanj, pokušavajući dovesti bokove u paralelu s podom. Držite leđa uspravno i povucite trtičnu kost prema podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, vrat je ravan. Zadržite položaj pet ciklusa disanja, pri čemu svaki izdah sjedite malo dublje (ali ne dalje od paralele kukova s podom). Na posljednjem izdahu uđite u pozu planine.
• Napravite pet prijelaza iz poze planine u pozu stolice.

Vježba broj 4. Odmorite se u pozi pod kutom

• Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Ako vam je neugodno, sjednite na smotanu dekicu.
• Dok izdišete, savijte koljena i privucite pete bliže zdjelici. Zatim lagano raširite koljena sa strane tako da vam tabani budu spojeni, a vanjska strana stopala pritisnuta na tlo.
• Stavite palac i kažiprst oko velikih nožnih prstiju. Ako ne možete doći do stopala, stavite ruke na potkoljenice.
• Sjednite s ravnim leđima, ispružite vrh glave prema gore. Zdjelica bi trebala biti u neutralnom položaju kako se donji dio leđa ne bi zaokružio ili savio. Opustite se i spustite ramena, skupite lopatice i spustite ih. Otvorite i podignite prsa, opustite kukove. Nemojte gurati koljena da biste ih srušili!
• Zadržite ovu pozu pet udisaja. Da biste izašli iz poze, rukama podignite koljena od poda i ispravite noge ispred sebe.

meditacija (2 minute)

• Lezite na leđa i opustite se u pozi mrtvaca. Ruke su pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore. Ramena su spuštena i opuštena.
• Zatvorite oči ako vam je tako ugodnije. Koncentrirajte se na osjete svog tijela. Najprije preusmjerite pozornost na stopala i postupno se dižite više, do tjemena.
• Prisjetite se svoje svrhe i pustite da vam misli teku tiho, bez usredotočivanja na njih ili donošenja presuda.
• Dišite mirno i prirodno.
• Na kraju meditacije otvorite oči, duboko udahnite, lagano se podignite, pomažući si rukama.

Vježbanje kompleksa pomoći će vam da rastjerate krv, istegnete zategnute mišiće i osjećate se osvježeno i osvježeno, dok će meditacija i vježbanje svjesnosti smiriti vaš um i postaviti vas za produktivan dan.