16 jednostavnih vježbi za umorna ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sjedite cijeli dan za svojim stolom i radite zadatak za zadatkom? Ili možda stalno trčite uokolo s ruksakom na ramenu? Ili ste navikli pritisnuti slušalicu uhom dok razgovarate telefonom? Tada vaša ramena svakako trebaju zagrijavanje!

Višesatni rad za računalom u jednom položaju čini mišiće ramena nefleksibilnima, pa čak i dovodi do boli. A problem nije samo sjedilački način života. Stresne situacije također pridonose položaju prsnog koša koji dovodi do pogrbljenosti i napetosti u gornjem dijelu leđa.

Vrat i gornji dio leđa su pod ogromnim stresom. A držanje s stalno nagnutom glavom i spuštenim ramenima pogoršava situaciju – pate mišići i zglobovi u ovom području.

Karena Wu je fizioterapeutkinja i vlasnica centra za fizioterapiju u New Yorku.

Mala lekcija iz anatomije

Kompleks ramena uključuje humerus, ključnu kost, torakalnu kralježnicu, dio grudnog koša i lopaticu. Njegova jača strana je veliki raspon pokreta. Nedostatak je ovisnost o mnogim ligamentima i mišićima odjednom. Ako se ti mišići koriste pretjerano ili nepravilno, ramena će izgubiti svoju pokretljivost.

Kako bi izbjegli bol, sva četiri zgloba moraju ispravno raditi. U najmanju ruku, vrijedi istegnuti ramena tijekom dana: naprijed-natrag, gore-dolje, rotacija. Ali ako do večeri još uvijek osjećate napetost, pomoći će vam 16 jednostavnih vježbi.

Karena Wu je fizioterapeutkinja i vlasnica centra za fizioterapiju u New Yorku.

Ove vježbe pomoći će vam da se opustite i poboljšate svoju fleksibilnost. Ali prvo, trebate obratiti pažnju na držanje.

Korekcija držanja

Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed, lagano pognuti. Nemoj pretjerati. Zatim se uspravi. Ponovite 3-5 puta.

Zamolite nekoga da vam stavi palac između lopatica i zapamti osjećaj u ovom trenutku kako biste se sljedeći put mogli koncentrirati na njega bez pomoći.

Za ispravan položaj lopatica pravite pokrete ramenima gore, natrag i dolje. Bez fanatizma - dovoljan je samo centimetarski pomak u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.

Vježbe za mišiće vrata i ramena

1. Ekstenzija brade

Ovaj pokret je posebno dobar za one koji imaju tendenciju držati glavu u jednom položaju cijeli dan. Povucite bradu naprijed, a zatim je lagano pomaknite natrag. Neka vam brada bude paralelna s podom. Ponovite 10 puta.

2. Rotacija vrata

Nagnite glavu udesno i okrenite se lijevo kroz nagib prema prsnom košu. Zatim - natrag udesno. Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru. Ali nemojte napraviti cijeli okret – naslon unatrag samo povećava napetost u vašem vratu.

3. Rotacija ramena

Ispravite leđa. Podignite ramena, zatim spustite leđa i podignite se u početni položaj glatkim kružnim pokretima. Vježbu napravite 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 u suprotnom smjeru.

4. Istezanje bočnih mišića vrata

Dok sjedite, nagnite desno uho prema desnom ramenu. Stavite desnu ruku na lijevu sljepoočnicu i lagano pritisnite. Kako biste povećali napetost, uhvatite sjedalo ravnom lijevom rukom. Zadržite 30 sekundi i ponovite s druge strane.

5. "Dvorac" iza leđa

Podignite desnu ruku i spustite je iza leđa, savijajući se u laktu. Lijevom rukom posegnite odozdo do desne lopatice. Pokušajte desnom rukom uhvatiti prste lijevom rukom.

Ako ne izađe, uzmite ručnik u ruke i polako se po njemu. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

6. Istezanje ramena

Uzmi ravnu desnu ruku lijevo ispred sebe. Lijevom rukom lagano pritisnite gornji dio desne ruke da istegnete mišiće. Zadržite 5-10 sekundi, zatim se opustite i ponovite drugom rukom.

7. Rotacija ramena u suprotnim smjerovima

Prislonite leđa na zid tako da su vam lopatice opuštene. Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom, pritišćući bicepse o zid. Ne mijenjajući položaj laktova, podignite desnu ruku prema gore kako biste vanjskom stranom dlana dodirnuli zid. Na isti način okrenite lijevu ruku prema dolje. Vratite se u početni položaj i napravite vježbu s druge strane: lijeva ruka gore, desna dolje. Ponavljajte oko 30 sekundi. Pokušajte držati laktove uspravno.

8. Istezanje uza zid

Postavite dlanove na zid ispred sebe tako da vam ruke tvore pravi kut s tijelom. Lagano se odmaknite da nagnete tijelo i ispružite ruke. Nemojte se gurati uza zid i ne dizati ruke previsoko.

9. Kutno istezanje mišića vrata

Dok sjedite, okrenite glavu za 45 stupnjeva udesno i spustite pogled prema pazuhu. Stavite desnu ruku iza glave i lagano pritisnite da istegnete mišiće. Dodatno, sjedalo stolice možete uhvatiti lijevom rukom. Ponovite 3 puta sa svake strane.

10. Podizanje ruku kroz strane

Prislonite leđa na zid, ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke uz zid na strane, formirajući slovo T. Nastavite prema gore dok ne dodirnete palčeve. Držite gornji dio leđa ravno. Polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite 3 puta.

11. Donja "brava"

Stavite ruke iza donjeg dijela leđa, spojite se na bravu. Otvorite prsa, lagano spojite lopatice. Držite 10 sekundi. Zatim otpustite ruke, promijenite gornji palac i ponovite.

12. Rotacija ruke

Stojeći desnom stranom uza zid, izvodite glatke, velike krugove desnom rukom bez gubljenja kontakta sa zidom. Ponovite 10 puta. Zatim stanite s lijevom stranom uza zid i ponovite za lijevu ruku. Pazi na svoje držanje.

13. Obrnuti molitveni položaj

Pomaknite ruke iza leđa i pokušajte sklopiti dlanove u molitvenoj gesti (dlan uz dlan). Držite 30 sekundi. Ako istezanje ne dopušta, učinite jednostavniju opciju: savijte ruke i stavite desni lakat na lijevi dlan, a desni dlan na lijevi lakat. Zadržite 15 sekundi, zatim promijenite gornju ruku i zadržite još 15 sekundi.

14. U tri boda

Stanite na sve četiri. Lijevom rukom uz pod, ispružite se u stranu između desne ruke i desnog bedra. Dopustite da se prsa pomaknu, ali nemojte mijenjati položaj kukova. Zadržite 15 sekundi na mjestu gdje se kukovi počinju micati. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

15. Poza sfinge

Lezite licem prema dolje. Savijte ruke, stavite dlanove prema dolje paralelno s tijelom, s vrhovima prstiju prema naprijed. Bez podizanja ruku podignite gornji dio leđa bez napetosti u donjem dijelu. Držite laktove sa strane i nemojte zabacivati glavu unatrag. Podignite desnu ruku s poda i ispružite je naprijed. Nastojte podići svoje bicepse do razine uha. Pazite da vam ramena i vrat nisu napeti. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

16. Bočno uvijanje

Lezite na desnu stranu savijenih nogu, ispruženih ruku ispred sebe okomito na tijelo. Leđa su opuštena. Podignite lijevu ruku i uhvatite je u luku iza leđa, otvarajući prsa. Očima pratite pokrete ruke, ali ne pomičite kukove. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Okrenite se na drugu stranu i napravite vježbu 10 puta na drugu stranu.

Sve ove vježbe su prilično jednostavne, ali su također vrlo učinkovite u opuštanju mišića ramena. Odradite cijeli kompleks nakon napornog dana ili po dijelovima svaku večer, a napetost u vratu i ramenima će se smanjiti. To znači da će glava postati lakša, a um življi.