Kako se zagrijati dok radite za 3 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavne vježbe omogućit će vam da osjetite svaki mišić.

Sastavili smo tri seta koji će pomoći raspršiti krv i istegnuti mišiće začepljene od dugog sjedenja. Prvi je pogodan za istezanje na radnom mjestu, bez ustajanja sa stolice. Drugi uključuje vježbe stajanja koje se mogu izvoditi s gotovo bilo kojom odjećom. Treći je pogodan za one koji rade kod kuće ili u uredu s besplatnim pravilima, gdje možete prostrti prostirku i zagrijati se u dubokim pozama.

Zagrijte se točno na stolici

Prije početka zagrijavanja odmaknite se od stola, pomaknite zdjelicu do ruba stolice, ispravite leđa, ispravite i spustite ramena. Namjestite stolicu tako da vam koljena budu savijena pod pravim kutom, a stopala na podu.

Neke vježbe se mjere u broju puta, druge u ciklusima disanja. Jedan ciklus je udah i izdisaj. Dišite duboko i redovito, koncentrirajući se na osjećaje tijela.

Polukružna glava

Okrenite glavu udesno, spustite bradu prema dolje. Polako ga pomaknite na lijevo rame i podignite glavu. Zamislite da bradom nacrtate polukrug na prsima. Izvedite vježbu u suprotnom smjeru i ponovite još dva puta.

Glava klizi naprijed-natrag

Povucite bradu prema naprijed, zatim je uvucite i istegnite vrh glave prema stropu. Osjetite kako vam se stražnji dio vrata rasteže. Vježbu ponovite još tri puta.

Pokret ramena

Izvucite ramena naprijed i zaključajte na 2-3 sekunde kako biste osjetili istezanje. Zatim vratite ramena unatrag i savijte laktove. Držeći ramena dolje, povucite laktove unatrag. Vratite se u početni položaj i podignite ramena prema ušima. Zadržite 2-3 sekunde i niže.

Istezanje vrata i ramena

Podignite desnu ruku, savijte se u laktu i stavite dlan na lopaticu. Stavite lijevu ruku na desnu stranu glave uz uho. Lagano pritisnite četkom na glavu, naginjući je ulijevo. Zadržite položaj tri udaha, zatim promijenite ruke i ponovite.

"Mačka-krava" na stolici

Stavite ruke na koljena i ispružite kralježnicu prema gore. Dok udišete, savijte leđa, ispružite vrat, ali ga nemojte izvijati unatrag, usmjerite pogled na strop. Dok izdišete, zaokružite leđa, pomaknite ramena naprijed, pritisnite bradu na prsa. Ponovite vježbu još dva puta.

Nagib tijela naprijed

Nagnite se naprijed i lezite na trbuh na koljena, ruke slobodno spustite. Zatim nagnite zdjelicu naprijed i ispružite leđa u jednoj ravnoj liniji, ispružite glavu prema suprotnom zidu. Zadržite položaj pet udisaja.

Uvijanje

Postavite dlanove na koljena i ispružite kralježnicu prema gore. Okrenite tijelo udesno, desnu ruku stavite na naslon stolice, a lijevu ruku ostavite na koljenu. Ne mijenjajte položaj zdjelice, samo okrenite tijelo. Ne podižite ramena, pokušajte ispružiti kralježnicu prema gore, ciljajući tjemenu prema stropu. Zadržite položaj tri udaha i ponovite na drugu stranu.

Zagrijte se stojeći

Vježbe iz ovog kompleksa mogu se izvoditi u bilo kojoj odjeći osim kratkih suknji i preuskih stvari.

Istezanje stražnjeg dijela vrata

Stanite uspravno, spustite i ispravite ramena. Stavite desni dlan na tjemenu glave. Uhvatite lijevu bradu i povucite je natrag. Istodobno, istegnite vrh glave prema gore, istežući stražnji dio vrata. Zadržite položaj tri udaha, odmorite i ponovite ponovno.

Nagnite glavu naprijed i u stranu

Stanite uspravno, spustite i ispravite ramena. Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave s prstima blizu uha. Nagnite glavu naprijed i u stranu, osjetite istezanje na strani vrata. Rukom malo pojačajte pritisak, povucite lijevo rame prema dolje.

Zadržite položaj tri udaha, zatim promijenite stranu i ponovite.

Istezanje prsa uza zid

Stanite desnom stranom uza zid na korak od njega. Desnu ruku stavite na zid u razini ramena i lagano savijte lakat. Okrenite tijelo, zdjelicu i glavu od zida. Osjetite istezanje mišića prsnog koša u blizini pazuha. Zadržite tri udisaja i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

Zavoj natrag

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i povucite koljena prema gore. Dok udišete, podignite ruke prema gore, spojite dlanove i sagnite se unatrag. Pokušajte se više savijati u prsnom dijelu, a ne u donjem dijelu leđa. Kako biste zaštitili donji dio leđa, snažno stisnite gluteuse tijekom svoda. Dok izdišete, vratite se u početni položaj i ponovite još dva puta.

Istezanje ramena uza zid

Odmaknite se od zida, razmaknite stopala u širini kukova. Nagnite ravno tijelo naprijed da bude paralelno s podom i položite dlanove na zid. Ispružite kralježnicu u jednoj liniji od zdjelice do glave, nemojte savijati koljena. Zadržite položaj tri udaha.

Iskorak naprijed

Stanite uspravno sa skupljenim nogama i rukama na struku. Napravite plitak iskorak desnom nogom. Usmjerite nogu naprijed, okrenite lijevu pod kutom od 45 °. Ispružite glavu prema stropu, usmjerite zdjelicu ravno naprijed.

Iz ovog položaja zakrenite zdjelicu i nagnite ravna leđa unatrag. Osjetite istezanje u gornjem dijelu bedra, blizu zdjelice. Zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Istezanje prednjeg dijela bedra

Najbolje je ovu vježbu raditi uz stol ili zid kako ne biste pali ako izgubite ravnotežu. Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Savijte desno koljeno i vratite potkoljenicu. Desnom rukom uhvatite prst desne noge i povucite ga prema stražnjici. Osjetite istezanje u prednjem dijelu bedra. Ako to nije dovoljno, izvrnite zdjelicu.

Zadržite tri udisaja i ponovite na drugoj nozi.

Zagrijte se na strunjači

Tijekom izvođenja pazite na svoje disanje, izvodite sve pokrete glatko i nježno. Zadržite svaki položaj 3-5 sekundi da osjetite istezanje.

Zavoj natrag

Stanite uspravno sa skupljenim nogama. Podignite koljena, zategnite gluteuse. Dok udišete, ispružite ruke iznad glave, savijte se u prsima.

Nagib prema naprijed

Nagnite se naprijed što je niže moguće kako biste zadržali ravna leđa. Ako je moguće, stavite ruke na stopala, ako ne, na potkoljenice. Osjetite istezanje na stražnjoj strani bedra. Napravite tri meka, opružna pokreta kako biste produbili pozu.

Duboki iskorak naprijed

Desnom nogom duboko iskočite naprijed, stavljajući ruke s obje strane stopala. Ispravite leđa, ispravite prsa, lagano podignite bradu, pogledajte naprijed i gore. Napravite tri meka, opružna pokreta, zatim promijenite noge i ponovite. Na kraju opet zamijenite noge tako da desna bude ispred.

Okrenite se na stranu

Iz prethodnog položaja rasklopite tijelo udesno. Ostavite lijevu ruku na podu, desnu usmjerite prema stropu. Ne mijenjajte položaj zdjelice i nogu, samo okrenite tijelo. Vratite se na uobičajeni duboki iskorak, promijenite noge i ponovite u suprotnom smjeru: lijeva noga ispred, tijelo okrenite ulijevo. Na kraju vježbe stanite u naglašeni ležeći položaj.

Poza psa prema dolje

Podignite zdjelicu, ispružite ruke, ispravite kralježnicu od zdjelice do vrata, držite glavu u liniji s leđima. Ako ne možete ispraviti leđa zbog bolova u stražnjem dijelu bedra, podignite pete od poda i savijte koljena. Osjetite kako se leđa opuštaju i mišići ruku se istežu.

"Mačka-krava" s preokretom

Stanite na sve četiri. Dok udišete, savijte leđa, dok izdišete, savijte ih u luku i nagnite glavu. Ponovite pokret tri puta. Zatim okrenite tijelo udesno. Ostavite lijevu ruku i nogu u istom položaju, desnu ispružite dijagonalno, istežući stranu. Vratite se u početni položaj na sve četiri i ponovite na drugoj strani.

Dječja poza

Vratite zdjelicu natrag i stavite je na pete, a trbuh na koljena. Ispružite leđa i ruke, čelom dotaknite pod. Osjetite kako vam se leđa rastežu.

Duboki čučanj

Lagano raširite koljena, stavite stopala na jastučiće. Vratite zdjelicu natrag i uđite u duboki čučanj. Držite leđa uspravno s ispruženim rukama ispred sebe. Napravite tri opružna pokreta u čučnju, a zatim se polako ispravite.

Dobro ste se zagrijali, raspršili krv i istegnuli začepljene mišiće. Možete ponovno početi raditi.

Ovu rubriku izrađujemo zajedno sa Citymobil servisom za naručivanje taksija. Za čitatelje Lifehackera postoji 10% popusta na prvih pet putovanja korištenjem CITYHAKER promo koda *.

* Promocija vrijedi u Moskvi, Moskovska regija, Yaroslavl samo uz narudžbu putem mobilne aplikacije Organizator: City-Mobil LLC. Lokacija: 117997, Moskva, ul. Arhitekta Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Trajanje akcije je od 7.03.2019. do 31.12.2019. Detalje o organizatoru akcije, o pravilima njezinog provođenja, možete pronaći na web stranici organizatora na adresi:.