Kako napredovati u teretani, a da se ne ozlijedite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nije važno kako se motivirate da vučete željezo. Vaš cilj je isti kao i drugima – napredak. Intuicijom ćete vjerojatno htjeti povećati težinu kako biste postigli nove rezultate, ali postoji i mogućnost povećanja broja ponavljanja. Otkrijmo u kojim situacijama je primjenjiv ovaj ili onaj pristup, a također razmotrimo glavne razloge nedostatka napretka.

Govoreći o napretku u kontekstu povećanja opterećenja na treningu, morate se odmah složiti da kontrolirate druge čimbenike koji utječu na pozitivnu dinamiku. Spavanje, prehrana, razina stresa. Vjerujemo da ste s tim u redu.

S vremenom ćete morati razmišljati o povećanju težine ili broja ponavljanja određene vježbe. Vaše tijelo se prilagodilo trenutnom opterećenju, odnosno malo ste napredovali i trebate ići dalje.

Međutim, prije nego što prijeđemo na glavno pitanje, potrebno je razumjeti zašto prestajemo napredovati.

Zašto može izostati napredak

Naše tijelo je i hladno i lijeno. Neće se promijeniti bez vanjskog utjecaja ako se može nositi s novonastalim situacijama uz pomoć onoga što već ima. Sukladno tome, prvi mogući razlog izostanka napretka je vaša nesposobnost da tijelu pružite takvu tjelesnu aktivnost s kojom bi se teško moglo nositi u sadašnjem stanju. Jednostavno ne vježbate dovoljno.

Odmah treba pojasniti da se pitanje nedostatka napretka ni na koji način ne tiče novopridošlica. Oni koji su nedavno došli u teretanu trebali bi imati potpuno drugačije prioritete: svladavanje tehnike i toniranje tijela. Svi programi obuke za početnike temelje se na postupnoj izgradnji baze za daljnji razvoj.

Prenaglo startanje i popratna ozljeda onesposobit će vas na samom početku putovanja. Zapitajte se: Jeste li zbog toga odlučili studirati?

U početku početnik ne mora razmišljati o napretku. Kasnije će vaše tijelo razviti sposobnost većeg rada povećanjem izdržljivosti i snage, a uz to će se pojaviti i rezultati rada. Vjerojatno ste vidjeli profesionalne sportaše s fantastičnim treninzima, ali svi su to radili tijekom godina.

Također se događa da osoba previše vježba. Već ste stekli neku bazu, ali ste se zbog žurbe odmah utjerali u takav ritam da tijelo više nema vremena za oporavak. To se događa, pa čak i ako ste se prije tjedan dana još uvijek mogli osjećati potpuno odmorno prije sljedećeg treninga, sada jasno osjećate preostali umor od posljednjeg treninga. Lako je prijeći ovu granicu, a posljedice nepotpunog oporavka odmah će se osjetiti. Ne samo da nećete napredovati, nego nećete moći ni završiti ni radni volumen zadnjeg treninga. Kao bonus, postoji povećan rizik od ozljeda.

Drugi razlog za stagnaciju može biti taj što ste odabrali program treninga koji je pretežak. Da, zvuči malo čudno, jer smo navikli vidjeti izravnu vezu između uloženog truda i rezultata. To potvrđuju i treninzi najpoznatijih sportaša. Pogledajte barem Arnolda i kako je radio u dvorani. Zapravo, ne možete se usredotočiti na profesionalce u ovom pitanju. Kao što je gore spomenuto, oni idu na to već dugi niz godina.

Neuvježbana osoba ne samo da neće imati koristi od složenog programa treninga, već će se i utjerati u potpuno nepotrebne uske okvire.

Kada prestanete primjećivati poboljšanja u takvom programu, jednostavno nemate kamo otići. Specifični programi treninga podrazumijevaju vrlo visoku razinu kondicije, ali iznimno nisku varijabilnost. Ili radite sve prema jasnoj metodi, ili uopće ne koristite posebne programe.

Općenito, pogreške početnika i iskusnijih posjetitelja vrlo su slične. Nedostatak strpljenja i želja da odaberete sam, vrlo trening bez gledanja na vlastitu razinu treninga vaši su glavni neprijatelji na putu do stabilnog dugoročnog napretka.

Plus jedan kilogram ili plus jedno ponavljanje?

Pretpostavimo da ste se prema teretani ponašali s odgovarajućim razumom, ali ste ipak udarili u strop. To se događa svima, a i vi ćete morati odabrati taktiku za daljnji razvoj. Što povećati? Ponavljanja ili težina? Lako ćete pronaći pravi odgovor ako ne zaboravite na najvažniju komponentu svakog sporta – tehniku.

Ispravna tehnika vježbanja temelj je svega. Čim čovjek nešto stavi iznad tehnike, ozlijeđen je. Pa čak i ako ima dovoljno sreće da izbjegne ozljedu, željeni rezultat ipak neće biti. Kako se težina povećava, uvijek je teže slijediti pravila, a dodatno ponavljanje s već dobro svladanom težinom vjerojatno neće negativno utjecati na tehniku. Stoga, prije svega, morate raditi na povećanju broja ponavljanja. Alternativno, možete eksperimentirati s postavljenim uzorkom, ali u ovom slučaju bolje je pokušati istisnuti više iz težine koja je već poznata vašem tijelu.

Većina treninga izgrađena je oko univerzalnog broja 10. To je broj ponavljanja koji se najčešće uključuje u jedan pristup.

S naglaskom na snagu broj ponavljanja se može smanjiti na 6-8, a kod treninga izdržljivosti ili sušenja povećati na 12 ili nešto više. Ukupno je određeni interval u području od 8-12 ponavljanja. U tim granicama možete raditi s zadanom težinom. Kada je 12 ponavljanja lako i samopouzdano napraviti, a instinkti vam govore da idete dalje, dodajete jednu funtu i smanjujete broj ponavljanja na osam. Nakon probnog pristupa može vam se učiniti da je osam premalo. U tom slučaju povećajte broj ponavljanja, ali samo bez žrtvovanja tehnike. Zapamtite, tehnika je najvažnija.

Povećanje broja ponavljanja djeluje u gotovo svim situacijama. Recimo da ne napredujete jer niste puno napravili. U takvom slučaju povećanje broja ponavljanja dat će vam veći potencijal za daljnje debljanje. Ako ustanete zbog pretjeranog intenziteta vježbanja i nemate vremena za oporavak, povećanje broja ponavljanja pomoći će vašem tijelu da razvije više izdržljivosti za daljnje debljanje.

Naravno, vaša će se ambiciozna i nestrpljiva nutrina oduprijeti. Povećat ćete broj ponavljanja, ali nešto iznutra će reći: “Ajde, ti si muškarac, moraš više dizati. Dodajte još pet i pokušajte ponovo. Nažalost, u ovom trenutku vaša intuicija vas iznevjeri. Poput početnika, prvo se morate pripremiti, stvoriti rezervu pomoću koje možete samouvjereno ići naprijed. U suprotnom ćete pronaći svoju novu težinu nespremnom. Obično iz toga ne proizlazi ništa dobro.

Prioriteti

Nastojeći što brže postići sve zamislive i nezamislive rezultate u teretani, upuštate se u možda najopasniju igru u svom životu. Pobijediti i dalje neće uspjeti, ali gubitak zdravlja ili života je obavezan. Internet je prepun videa novaka prikovanih utegom. Ponekad imaju sreće, pa se težina može skinuti s prsa ili vrata. Ponekad ne.

Ozljede na treningu snage će se zadržati godinama. Jednostavno, jednom kad budete budali, uskratit ćete si mogućnost da se do kraja života u potpunosti bavite zanimljivim sportom.

Čak i ako ne vježbate do krajnjih granica, oštar početak s bjesomučnim opterećenjima i super-teški program treninga neće vam omogućiti da u budućnosti stalno napredujete. Iako naše tijelo može puno, ipak mu treba vremena da se prilagodi. Puno je bolje ako vaš napredak ne nadmašuje mogućnosti vašeg tijela.

Svaki iskusni trener u godinama će vam reći isto, ali ne može svatko učiti na tuđim greškama. Ako ne želite vježbati u teretani onoliko godina koliko vam tijelo, neizbježno starenje tijekom godina, dopušta, onda nemojte uopće raditi trening snage. Ovdje nema žurbe.