Vodič za razvoj temeljnih mišića: anatomija, testovi i program vježbanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Mišići jezgre pružaju potporu kralježnici i uključeni su u gotovo svaki pokret. Life hacker razumije kako testirati snagu i stabilnost core mišića i nudi opsežan program treninga za njihov razvoj.

Mišići jezgre daleko su od samo rectus abdominis mišića ili trbušnih mišića, kako mnogi vjeruju. Ovo je cijeli kompleks mišića koji je uključen u gotovo svaki pokret.

Ti se mišići kontrahiraju i izometrijski i izotonično, mogu stabilizirati kretanje, prenijeti napetost s jednog uda na drugi ili općenito služiti kao izvor pokreta.

Osnovna mišićna struktura

Ova mišićna skupina ima tri razine dubine, a mnogi mišići skriveni su ispod onih koje većina ljudi radije trenira, odnosno ispod rektusa i kosih trbušnih mišića.

Ovdje je popis vanjskih mišića koji čine ovu skupinu:

• rectus abdominis mišići;
• vanjski kosi mišići trbuha;
• latissimus dorsi;
• glutealni mišići;
• aduktorni mišići;
• trapeznih mišića.

Drugi sloj core mišića:

• unutarnji kosi mišići trbuha;
• mišići koji ispravljaju kralježnicu;
• infraspinatus mišići.

Treći sloj core mišića:

• poprečni trbušni mišići;
• iliopsoas mišići;
• mišići dna zdjelice;
• dijafragma;
• četvrtasti mišići donjeg dijela leđa;
• više mišića.

Osnovna mišićna funkcija

Češće nego ne, mišići jezgre djeluju kao stabilizatori i centar za prijenos sile, a ne kao izvor pokreta.

Mnogi ljudi treniraju te mišiće izoliranim vježbama, kao što su trbušni ili leđni mišići. Oni rade trbušnjake ili dizanja umjesto funkcionalnih vježbi kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi, sklekovi i mnoge druge vježbe zatvorenog kinetičkog lanca.

Vježbe zatvorenog lanca (ili zatvorenog lanca) izvode se s kruto fiksiranim segmentom tijela. Na primjer, kada radite sklekove, vaše ruke i stopala su čvrsto fiksirani: stoje na podu i ne miču se.

Kada trenirate izoliranim vježbama, ne samo da gubite iz vida osnovnu funkciju svojih osnovnih mišića, već gubite i priliku da razvijete snagu i naučite učinkovitije kontrolirati svoje pokrete.

Razvijeni core mišići daju nam mogućnost kontrole snage koju koristimo. Prema Procjeni stabilnosti jezgre: razvoj praktičnih modela. istraživača Andyja Waldhema, postoji pet različitih komponenti stabilnosti jezgre: snaga, izdržljivost, fleksibilnost, kontrola pokreta i funkcionalnost.

Bez kontrole kretanja i funkcionalnosti, ostale tri komponente su beskorisne: riba koja je izvučena iz vode ne može učiniti ništa, ma koliko bila jaka i žilava.

Održavajući svoju jezgru stabilnom tijekom bilo koje aktivnosti, bilo da se radi o trčanju, trzanju utege ili dizanju utega kod kuće, smanjujete rizik od ozljeda leđa.

Kako izmjeriti stabilnost jezgre i snagu jezgre

Funkcionalna procjena pokreta može se koristiti za mjerenje razine stabilnosti jezgre.

Funkcionalni zaslon pokreta (FNS) sustav je od sedam testova koji objektivno procjenjuju osnovne motoričke sposobnosti sportaša. Ovaj sustav razvili su američki fizioterapeuti Grey Cook i Lee Burton.

Test stabilnosti tijela pomoću sklekova

U FNS testu postoji nekoliko procjena - od 0 do 3, gdje 0 - pokret uzrokuje bol, 1 - test nije dovršen ili nije dovršen u potpunosti, 2 - test se izvodi s kompenzacijskim pokretima ili u laganoj verziji, 3 - pokret je izveden savršeno. Koristit ćemo pojednostavljenu verziju testa s ocjenom 2 i dvije opcije: prošao/nije položio.

Prvo stanite u položaj najniže točke skleka: ležite na podu, dlanovi su uz ramena, stopala su na jastučićima. Kod muškaraca bi dlanovi trebali biti na razini brade, kod žena - na razini ključnih kostiju.

Jednim se pokretom podignite iz ovog položaja, držeći tijelo ravno. Da biste lakše procijenili rezultat, možete koristiti bodybar: stavite ga uz leđa da biste razumjeli koliko tijelo ostaje ravno.

• Morate održavati ispravno držanje tijekom cijelog testa (ruke se ne smiju pomicati niže).
• Grudi i trbuh se istovremeno podižu s poda.
• Tijelo se diže kao cjelina, bez otklona u kralježnici (da biste saznali, koristite štap).

Ako neki od ovih kriterija nedostaje, test neće biti valjan. Imate tri pokušaja da dovršite procjenu.

Ako ste uspješno prošli test stabilnosti, pokušajte procijeniti svoju snagu.

Test čvrstoće jezgre

Plank i bočna daska određuju statičku snagu jezgre, dok viseća koljena na prsima i podizanje nogu do vodoravne šipke mjere dinamičku snagu.

Također predlažemo procjenu snage i stabilnosti stražnjeg dijela jezgre izvođenjem jednog ponavljanja mrtvog dizanja s odgovarajućom težinom.

Daska za lakat

Stanite na dasku za lakat i držite je 90 sekundi. Za to vrijeme leđa trebaju biti ravna, a bokovi podignuti. Možete ponovno koristiti bodybar za procjenu točnosti poze. Podlaktice su paralelne sa leđima, laktovi točno ispod ramena.

Da biste pronašli i zadržali ispravan položaj u dasci, postupite na sljedeći način:

• zauzmite početni položaj s laktovima ispod ramena;
• zategnite četvorke i podignite koljena;
• stisnite stražnjicu;
• zategnite mišiće rectus abdominis.

Kada se sve tri mišićne skupine pravilno kontrahiraju, kukovi će biti u ispravnom položaju, a otklon donjeg dijela leđa će biti eliminiran.

Bočna traka

Držite bočnu dasku 60 sekundi. Lakat treba biti jasno ispod ramena, a stopala jedno na drugo. Uspravan položaj mora se držati i vodoravno i okomito.

Koljena na prsa ili stopala na horizontalnu šipku

Napravite pet povlačenja koljena na prsa za prolazni rezultat i pet podizanja na šipku za maksimalan rezultat.

Provjerite poravnavanje ramena prije podizanja nogu kako bi vježba bila sigurna za rameni zglob. Da biste to učinili, pokušajte spustiti i ispraviti ramena dok visi.

Polako i pažljivo podignite noge na vodoravnu šipku (ili koljena na prsa), a zatim ih jednako polako spuštajte, bez trzaja. Napravite pet ponavljanja.

Da biste prošli ovaj test snage, morate zadržati potpunu kontrolu nad svojim pokretom umjesto da koristite zamah da biste postigli svoj puni raspon pokreta. Osim toga, ne biste trebali osjećati bol.

Mrtvo dizanje

Napravite jedno ponavljanje mrtvog dizanja koristeći donju tablicu težine. Za najbolje rezultate napravite jedno srednje ili više ponavljanja mrtvog dizanja.

Mrtvo dizanje za odrasle muškarce, težina u kg

Tjelesna težina, kg	Neuvježbana	novajlija	Prosječna razina	Napredna razina	Najviša razina
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

A evo i tablice utega za žene.

Mrtvo dizanje za odrasle žene, težina u kg

Tjelesna težina, kg	Neuvježbana	novajlija	Prosječna razina	Napredna razina	Najviša razina
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Dakle, cijenili ste stabilnost i snagu vaših osnovnih mišića. Nakon što ste položili sve testove, nije potrebna dodatna obuka. Ako niste mogli, morate ojačati mišiće jezgre.

Ispod je opsežan trening za ovu mišićnu skupinu koji će vam pomoći da razvijete stabilnost i snagu.

Temeljni trening

1. dan

1. Za početnike: sklekovi s rukama na brdu.

Napredni: sklekovi s podrškom za gumene trake.

Setovi i ponavljanja: 6x6.

Pokušajte postupno snižavati visinu ili vježbajte s lakšom gumicom, zadržavajući ispravnu tehniku.

2. Za početnike: daska.

Napredna razina: Plank za koljena.

Setovi: 6 x 15 sekundi.

Zauzmite ispravan plank položaj, zategnite četvorke, gluteuse i trbušne mišiće kako biste pomogli leđima u neutralnom položaju.

3. Za početnike: bočna daska.

Napredno: bočna daska za koljena.

Setovi: 3 x 15 sekundi sa svake strane.

Stanite u bočnu dasku na savijena koljena i držite ravnu liniju od koljena do kukova i od kukova do ramena.

2. dan

1. Za početnike: sklekovi s rukama na brdu.

Napredni: sklekovi s podrškom za gumene trake.

Setovi i ponavljanja: 8 × 4.

Usredotočite se na održavanje pravilnog položaja tijela. Nema potrebe ići niže na štetu tehnologije. Pokušajte napraviti više serija.

2. Za početnike: daska.

Napredna razina: Plank za koljena.

Setovi: 4 x 30 sekundi.

3. Bočna zakrivljenost daske.

Setovi i ponavljanja: 4 × 5 sa svake strane.

Zauzmite položaj bočne daske, zatim polako spustite kukove i ponovno podignite tijelo u prvobitni položaj.

3. dan

1. Za početnike: sklekovi s rukama na brdu.

Napredni: sklekovi s podrškom za gumene trake.

Setovi i ponavljanja: 10x2.

Koristite što nižu visinu ili najtanju elastičnu traku.

2. Za početnike: daska.

Napredna razina: Plank za koljena.

Setovi: 3 x 45 sekundi.

3. Bočna daska.

Setovi: 4 x 30 sekundi.

4. dan

1. Hodanje na rukama i nogama (medvjeđi hod).

Prilazi: 5 × 20 metara.

Koristite što nižu visinu ili najtanju elastičnu traku.

2. Plank 3 minute.

Ako je potrebno, napravite kratke pauze, ali ne duže od 20 sekundi.

5. dan

1. Medball bacanja iz prsa.

Setovi i ponavljanja: 5 × 6.

Bacite loptu 70-80% svog maksimalnog napora. Usredotočite se na položaj tijela i napetost jezgre za najbolje rezultate. Bacanja maksimalnog napora se ne preporučuju osim ako niste obučeni za to.

2. Podiže nogu.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

Lezite na pod s rukama ispod stražnjice kako biste poduprli donji dio leđa. Noge ne padaju na pod između ponavljanja.

3. Ravna i bočna daska, samo 6 minuta.

Držite dasku ravno koliko god možete, a zatim prijeđite na bočnu dasku. Ako više ne možete zadržati položaj daske, napravite burpee 5 puta, a zatim se vratite na plank.

Ponavljajte trening prvih pet dana, postupno povećavajući težinu vježbi, sve dok ne budete mogli uspješno završiti testove na klupi i bočnoj dasci. Tek tada vrijedi prijeći na sljedeći set vježbi.

6. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 3 x 10.

Odaberite težinu s kojom možete izvoditi sva ponavljanja, a da pritom zadržite ispravan položaj tijela. Istodobno, trebali biste osjetiti dovoljno opterećenje.

2. Za početnike: visi na vodoravnoj traci, 4 serije po 15 sekundi.

Napredna razina: podizanje koljena, 4 serije od 6.

Pokušajte spustiti i ispraviti ramena (vidi sliku iznad).

3. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredno: Viseći koljena na prsima.

Setovi i ponavljanja: 3 x 8.

Ako je moguće, izvedite podizanje koljena na vodoravnoj šipki, držite ramena položena unatrag i dolje. Ako nije moguće vježbati na vodoravnoj šipki, koristite rimsku stolicu, gimnastičke prstenove, pliometrijske kutije.

7. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

Povećajte težinu za 10% težine u prethodnom treningu.

2. Za početnike: visi na vodoravnoj traci, 4 puta po 20 sekundi.

Napredna razina: podizanje koljena, 5 serija od 6.

Držite ramena u ispravnom položaju.

3. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredno: koljena na prsima dok visi.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

Kontrolirajte kretanje, nemojte koristiti zamah.

8. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 5 × 6.

Povećajte težinu za 10%, slijedite tehniku.

2. Za početnike: visi na vodoravnoj traci, 4 puta po 30 sekundi.

Napredna razina: podizanje koljena, 4 serije od 8.

Držite ramena u ispravnom položaju.

3. Za početnike: podizanje koljena.

Napredno: koljena na prsa.

Setovi i ponavljanja: 4 x 10.

4. Koljena do prsa u ležećem položaju.

Setovi i ponavljanja: 3 x 10.

Lezite na leđa, podignite koljena na prsa tako da vam se zdjelica podigne. Kontrolirajte pokret, vraćajući se u početni položaj, nemojte dodirivati pod nogama tijekom jednog pristupa.

9. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 6 × 4.

Povećajte težinu za 5-10%, slijedite tehniku.

2. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredna razina: L-chin-ups.

Setovi i ponavljanja: 5 × 5.

Usredotočite se na tehniku, izbjegavajte trzaje.

3. Za početnike: podizanje nogu.

Napredna razina: Podizanje nogu i zdjelice.

Setovi i ponavljanja: 3 x 10.

10. dan

1. Mrtvo dizanje.

Setovi i ponavljanja: 7 × 3.

Povećajte težinu za 5-10%, slijedite tehniku.

2. Za početnike: viseće podizanje koljena.

Napredna razina: L-chin-ups.

Setovi i ponavljanja: 4 × 8.

3. Za početnike: podizanje nogu.

Napredna razina: Podizanje nogu i zdjelice.

Setovi i ponavljanja: 4 x 10.

Ako ste nakon ovog tečaja uspjeli položiti sve predložene testove, možete se vratiti svom uobičajenom rasporedu treninga. Ako neki od testova ne uspije, ponovite ovaj trening ponovno.

To je sve. Vježbajte mišiće jezgre za niz prednosti, od poboljšane ravnoteže do smanjenog rizika od ozljeda leđa, kako tijekom treninga snage tako i u svakodnevnom životu.