Kako raditi kod kuće: program vježbanja za tjedan dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovaj program pomoći će vam da počnete vježbati (prvi put ili nakon duže pauze), povećati mišićni tonus, poboljšati tjelesnu kondiciju i samosvijest.

Program vježbanja kod kuće

U sklopu programa pronaći ćete raščlambu vježbi.

ponedjeljak

1. Zagrijavanje zglobova … Nagibi i okreti glave, rotacija ramena, laktova i zapešća, nagibi tijela u stranu i naprijed, rotacija zdjelice, ekstenzija kuka u stranu, rotacija koljena i stopala. Izvedite 10 rotacija (nagiba) u svakom smjeru. Cijelo zagrijavanje ne traje više od 5 minuta.

2. Zagrijavanje (intenzivno izvodi):

   • Jumping Jacks - 30 sekundi;
   • trčanje na mjestu - 30 sekundi;
   • skakanje užeta - 100 puta.

3. Blok napajanja:

   • sklekovi klasični - tri serije od 10 puta;
   • potisak s bučicama - tri serije od 15 puta;
   • red bučica u nagibu - tri serije od 10 puta za svaku ruku;
   • čučnjevi - tri serije od 20 puta;
   • podizanje zdjelice na jednoj nozi - tri pristupa, 10 puta za svaku nogu;
   • podizanje tijela na tisak - tri pristupa 20 puta;
   • čamac - 3 seta od 10 puta;
   • klasični plank - držite 30 sekundi, tri pristupa.
4. Istezanje … Sve vježbe istezanja izvodite 30 sekundi.

utorak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.

3. Kružni trening broj 1 … Vježbajte odmjerenim tempom, pokušajte ne stati i odmorite se na minimumu. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:

   • 5 sklekova;
   • 10 podizanja tijela na press;
   • 15 čučnjeva.

4. Kružni trening broj 2 … Ovaj trening se izvodi na bazi vremena prema Tabata protokolu. Za 20 sekundi radite onoliko vježbi koliko možete, a zatim se odmorite 10 sekundi. Morate ispuniti šest krugova. Odnosno, podesite timer na 3 minute i počnete.

   • burpee;
   • penjač po stijenama;
   • čučnjevi (probajte prvo skočiti čučnjeve, ako nemate snage za nastavak, učinite uobičajeno).
5. Istezanje.

Srijeda - odmor

četvrtak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.

3. Blok napajanja:

   • obrnuti sklekovi - tri serije od 10 puta;
   • iskori - tri pristupa, 10 puta na svakoj nozi;
   • stojeće bučice za ljuljanje - tri seta od 10 puta;
   • podizanje zdjelice s potporom na klupi - tri serije po 10 puta;
   • uzgoj bučica u nagibu - tri serije od 10 puta;
   • podizanje nogu na prešu - tri serije od 20 puta;
   • čamac - tri pristupa 10 puta;
   • klasična daska → bočna daska udesno → klasična daska → bočna daska lijevo - držite svaku 30 sekundi.
4. Istezanje.

petak

1. Zagrijavanje zglobova.
2. Zagrijavanje.

3. Kružni trening broj 1 … Vježbajte odmjerenim tempom, pokušajte ne stati i odmor svesti na minimum. Izvedite šest krugova sljedećih vježbi:

   • 5 sklekova sa širokim rukama;
   • 5 obrnutih sklekova;
   • 10 čučnjeva u skoku;
   • 30 sekundi daska + 30 sekundi odmora.

4. Kružni trening broj 2 … Za 30 sekundi radite onoliko vježbi koliko možete, a zatim se odmorite 30 sekundi. Izvedite dva kruga:

   • burpee;
   • Uže za skakanje;
   • penjač po stijenama;
   • Jumping Jacks;
   • izmjenjujući noge u iskoraku.
5. Istezanje.

subota i nedjelja

Odmorite se i oporavite. Možete raditi jogu ili istezanje.

Program vježbanja kod kuće za blok snage

Sklekovi

Ovo je svestrana vježba za izgradnju tricepsa i prsnih mišića. Pokušajte odmah napraviti sklek: laktovi su pod kutom od 45 stupnjeva, trbušnjaci i gluteusi su napeti, a tijelo je u ravnoj liniji.

Ako ne možete dovršiti cijeli sklek u ležećem položaju, stavite stopala na koljena. Događa se da vam je teško raditi sklekove na nogama, ali previše lako na koljenima. U tom slučaju napravite što više sklekova s pravilnom tehnikom, a zatim pređite na koljena.

U sklekovima sa širokim rukama, naglasak se prebacuje na prsne mišiće, a tricepsi dobivaju manje stresa.

Obrnuti sklekovi

Ova vježba također pomaže u radu tricepsa i grudnih mišića. Okrenite leđa statičkom osloncu, poput stolice, stavite ruke na nju s prstima okrenutim prema vama i radite sklekove.

Noge možete saviti pod kutom od 90 stupnjeva ili ih potpuno ispraviti, pri čemu je ovo drugo teže. Pokušajte se spustiti dok vam ramena ne budu paralelna s podom. Ali nemojte pretjerivati s dubinom: može završiti ozljedom.

Zamah s bučicom stojeći

Ova vježba vam omogućuje da razradite srednje delte. Raširite ruke, lagano savijte laktove, ne podižite ramena.

Ako nemate bučice (male bučice koštaju oko 200-300 rubalja, slaganje je skuplje, ali možete ih kupiti iz ruku), uzmite jednu i pol ili dvije litre boce vode. Naravno, ovo je mala težina, ali za početak će to biti dovoljno.

Uzgoj bućica u nagnutom položaju

Ova vježba uključuje stražnje snopove deltoidnih mišića. Uzmite bučice ili boce s vodom, sagnite se tako da vam tijelo bude gotovo paralelno s podom, lagano savijte laktove i raširite ruke.

Potisak s bučicama prema gore

Uzmite bučice ili boce s vodom, savijte laktove, podignite bučice malo iznad razine ramena i okrenite dlanove od sebe – ovo je početni položaj. Iz njega stisnete bučice prema gore i spustite ih natrag.

Veslanje bučica

Ova vježba radi na latissimus dorsi. Uzmite bučicu ili bocu s vodom i pronađite stabilan i dovoljno dug oslonac, kao što su dvije stolice jedna do druge.

Uzmite uteg u desnu ruku, idite do oslonca, stavite lijevu nogu savijenu u koljeno i lijevu ruku na nju. Spustite ruku prema dolje s utegom, a zatim je povucite do struka, osjećajući kako vam se mišići leđa stežu.

Možda nećete morati staviti jednu nogu na oslonac, već se jednostavno oslonite na ruku. Glavna stvar je dobro nagnuti tijelo. Što je bliže paraleli s podom, to su latissimus dorsi bolje opterećeni. Inače, veće opterećenje ide na stražnje deltoidne mišiće.

Čučnjevi

Čučnjevi dobro djeluju na prednjem dijelu bedara i gluteusima. Pokušajte duboko čučnuti, ali istovremeno držite leđa uspravno, ne dižite pete s poda, a raširite koljena. Okrenite prste stopala za 45 stupnjeva.

Iskori na licu mjesta

Iskoraci također dobro djeluju na gluteuse i četvorke. Kod kuće ih je prikladnije provoditi na licu mjesta. Napravite korak naprijed, dotaknite pod koljenom na stražnjoj strani noge i vratite se u početni položaj.

Kut koljena prednje noge trebao bi biti 90 stupnjeva. Pazite da koljeno ne strši dalje od nožnog prsta.

Podizanje zdjelice na jednoj nozi

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće. Lezite na pod na leđa, jednu nogu savijte u koljenu i stavite je na petu, drugu ispravite. Podignite i spustite zdjelicu, osjećajući kako se mišići gluteusa stežu. Zatim promijenite noge.

Podizanje zdjelice uz oslonac na klupi

Još jedna vježba za aktiviranje glutealnih mišića. Naslonite ramena na sofu ili stolicu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podignite zdjelicu tako da vam tijelo bude paralelno s podom, a zatim se spustite.

Podizanje tijela

Ovo je popularna i učinkovita vježba za vježbanje rectus abdominis mišića. Lezite na pod sa savijenim nogama u koljenima na podiju. Podesite visinu tako da kut koljena bude 90 stupnjeva. Vježbu izvodite podizanjem i spuštanjem tijela.

Podizanje nogu dok ležite

Ova vježba radi na donjem rectus abdominis mišiću. Lezite na pod na leđima, podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva – ovo je početni položaj. Podignite zdjelicu od poda i podignite noge prema gore, a zatim se spustite u početni položaj i ponovite.

Daska

Stanite u naglasak ležeći, ruke se nalaze strogo ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse tako da tijelo bude istegnuto u jednoj liniji. Zadržite ovaj položaj određeno vrijeme. Gornja fotografija prikazuje dva položaja: lijevo je obična daska, desno je bočna daska. Možete ih kombinirati.

Čamac

Ova vježba jača gluteuse i ekstenzore leđa. Lezite na pod na trbuh, ispružite ruke prema gore, ispravite noge. U isto vrijeme, podignite ruke i noge glatko, bez trzaja. Spustite ih na isti gladak i spor način.

Zagrijavanje i kružne kardio vježbe

Skakanje

Ovo je izvrsna vježba za zagrijavanje. Istodobno skačete, raširivši noge i plješćući iznad glave, a zatim uz skok skupite noge i spustite ruke.

Uže za skakanje

Preskakanje užeta savršeno zagrijava tijelo i, uz dovoljan intenzitet, troši više kalorija od tihog trčanja.

Trčanje u mjestu s visokim koljenima

Još jedna dobra kardio vježba. Vježba se izvodi vrlo intenzivno – oko 70% maksimalnog mogućeg tempa.

Burpee

Radeći burpee na kružnom treningu, povećat ćete izdržljivost i ojačati ruke. O pravilima izvođenja i značajkama vježbe možete pročitati ovdje.

Skok čučanj

Ova vježba dobro djeluje na prednji dio bedra (tri glave kvadricepsa) i mišiće potkoljenice.

Penjač po stijenama

U ovoj vježbi dobro se razrađuju mišići jezgre, razvija se izdržljivost.

Naizmjenični iskorak nogu

Vježbu izvodite pažljivo kako ne biste udarili koljenom o pod.

Istezanje

Na fotografijama ispod vidjet ćete neke vježbe istezanja.

Istezanje prsnih mišića

Istezanje prednjeg dijela bedra

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje bicepsa kuka

Istezanje pod pravim kutom

Aduktori istezanja

Isprobajte ovaj program i podijelite svoje dojmove u komentarima na članak: što je bilo lako, što teško, što ste potpuno napustili?