Ubijaju li nas zasićene masti doista?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Maslac i svinjska mast nisu toliko štetni kao što se obično vjeruje.

Smatra se da je konzumaciju masne hrane najbolje svesti na minimum, jer će to u najboljem slučaju dovesti do debljanja, a u najgorem - do smrti od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, tijekom posljednjih pet godina pojavile su se mnoge studije koje pobijaju ovo uvjerenje. Zasićene masti postupno se opravdavaju, nakon mnogo godina više se ne smatraju štetnim.

Pokušajmo shvatiti koliko zasićenih masti možete pojesti bez štete po zdravlje. No prije nego što prijeđemo na podatke istraživanja, shvatimo po čemu se masne kiseline razlikuju.

Kako se masne kiseline razlikuju

U tijelu se masti (trigliceridi) razgrađuju do masnih kiselina drugačije strukture. Ako postoje jednostruke veze između ugljikovih atoma, tada su masne kiseline zasićene, ako postoji jedna dvostruka veza, one su jednostruko nezasićene, ako je više od jedne dvostruke veze, one su polinezasićene.

Postoji i druga vrsta RAZINE TRANSMASNIH KISELINA U NOVOM ZELANDU HRANOM NEzasićenim mastima – transmasti. To su nezasićene masne kiseline modificirane strukture, kod kojih su veze s atomima vodika na suprotnim stranama lanca od veze atoma ugljika.

Jedna vrsta masti može sadržavati različite masne kiseline: zasićene, nezasićene i trans masti. Na primjer, maslac sadrži 34% mononezasićene oleinske kiseline i 44,5% zasićenih (24% palmitinske, 11% miristinske i 9,5% stearinske) masnih kiselina.

Ako u proizvodu prevladavaju zasićene masne kiseline, on obično ostaje krut na sobnoj temperaturi: mast, maslac (osim riblje i pileće masti). A ako u njemu ima više nezasićenih, proizvod postaje tekući (s izuzetkom palminog, kokosovog i kakao maslaca).

Transmasti se u malim količinama nalaze u životinjskim mastima: na primjer, među mastima u mliječnim proizvodima, one su 2-5%. No, u biljnim uljima koja su prošla kroz hidrogenaciju – dodavanje vodika na dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina – ima puno trans masti. Primjerice, 100 grama tvrdog margarina sadrži 14,5 grama transmasti od ukupne količine masnih kiselina, a 100 grama maslaca samo 7 grama.

Glavni izvori trans masti-izvori, zdravstveni rizici i alternativni pristup - Pregled trans masti u prehrani: pite, kolačići, krekeri, margarin, krumpirići, čips i kokice.

Transmasti se ne stvaraju u biljnim uljima prilikom prženja.

Da bi nehidrogenirano biljno ulje stvorilo trans masti, mora se koristiti više puta.

Zasićene masti nisu tako loše

Istraživanja Ponovno pregledavanje smjernica o dijetalnim mastima?, u kojem je sudjelovalo više od 135.000 ljudi iz 18 zemalja, pokazalo je da je veća konzumacija ugljikohidrata, a ne masti, povezana s povećanom smrtnošću. Voditelj studije Mahshid Dehghan rekao je: "Naši eksperimenti nisu podržali trenutne smjernice za ograničavanje masti na 30% ukupnih kalorija i zasićenih masti na 10%."

Ograničavanje ukupne masti ne poboljšava javno zdravlje. Ako masti čine 35% prehrane, a ugljikohidrati manji od 60%, rizik od KVB je smanjen.

Ljudi čija prehrana sadrži više od 60% ugljikohidrata imat će koristi od više masti.

Najveći u odnosu na najniži unos masti smanjio je rizik od moždanog udara za 18% i smrtnost za 30% (isključujući smrtnost od KVB). Štoviše, rizik se smanjio s konzumacijom bilo koje masti: zasićene su smanjile rizik za 14%, mononezasićene - za 19%, a polinezasićene - za 20%. Veći unos zasićenih masti smanjio je rizik od moždanog udara za 21%.

Istraživači su primijetili da konzumacija zasićenih masti povećava sadržaj "lošeg" kolesterola (lipoproteina niske gustoće), ali i sadržaj "dobrog". Kao rezultat, nema štete po zdravlje.

I ovo nije jedino istraživanje koje opravdava zasićene masti.

Znanstveni pregled masnih kiselina u prehrani iz 2014. u sekundarnoj prevenciji koronarne bolesti srca: sustavni pregled, metaanaliza i metaregresija nisu otkrili povezanost između unosa zasićenih masti i KVB-a.

Pregled povezanosti zasićenih masnih kiselina u prehrani i ishemijske bolesti srca ovisi o vrsti i izvoru masnih kiselina u nutricionističkoj kohorti European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition-Netherlands u Nizozemskoj pokazao je da visok unos zasićenih masti ne povećava rizik od koronarne bolesti srca. S druge strane, rizik je blago smanjen konzumiranjem mliječnih proizvoda, uključujući maslac, sir i mlijeko, a povećan je zamjenom masti životinjskim proteinima i ugljikohidratima.

Analiza zasićenih masnih kiselina u prehrani i rizika od koronarne bolesti srca u nizozemskoj srednjovječnoj i starijoj populaciji danskih prehrambenih preferencija također je pokazala da unos zasićenih masti nije povezan s rizikom od KVB-a. Rizik se samo povećao kada je mast zamijenjena životinjskim proteinima.

U nedavnoj norveškoj studiji, zasićene masnoće mogle bi biti dobre za vas, studija sugerira da su ljudi stavljeni na dijetu s visokim udjelom masti od maslaca, kiselog vrhnja i hladno prešanih biljnih ulja. Zasićene masti činile su oko 50% ukupne masti. Kao rezultat toga, sudionici su smanjili težinu i tjelesnu masnoću, snizili krvni tlak, razinu triglicerida i šećera u krvi.

Većina zdravih ljudi podnosi velike količine zasićenih masnoća sve dok one potječu iz kvalitetne hrane i ako su ukupne kalorije unutar normalnog raspona. Oni čak mogu pružiti zdravstvene prednosti.

Ottar Nygård, direktor studije, profesor i kardiolog

Trebate li zamijeniti zasićene masti za nezasićene?

Prednosti višestruko nezasićenih masti dokazane su brojnim studijama: one smanjuju rizik od KVB-a zbog polinezasićenih masnih kiselina i njihov učinak na kardiovaskularne bolesti, štite kosu od isušivanja i lomljenja, a kožu od starenja, osiguravaju Omega-3 masne kiseline: za mozak.

Postoji nekoliko studija koje podupiru prednosti zamjene polinezasićenih masti za zasićene masti. Na primjer, analiza smanjenja unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti iz 2015. zaključila je da je zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjila rizik od KVB-a za 17%. Istodobno, zamjena zasićenih masti ugljikohidratima ili proteinima nije imala takav učinak.

Još jedan pregled zasićenih masti iz 2015. u usporedbi s nezasićenim mastima i izvorima ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna kohortna studija pokazala je da zamjena zasićenih masti ugljikohidratima iz cjelovitih žitarica, mononezasićenih i polinezasićenih kiselina, smanjuje rizik od KVB15. odnosno 25%.

Međutim, čak se ni strogi prehrambeni vodiči ne savjetuju potpuno zamijeniti zasićene masti polinezasićenim mastima. Štoviše, neke zasićene kiseline imaju dokazano blagotvorno djelovanje. Na primjer, butanoična kiselina, pronađena u maslacu, siru i vrhnju, glavni je metabolit crijevnih bakterija, ključni izvor energije za crijevne epitelne stanice, a također ima protuupalne učinke natrijevog butirata na ljudske monocite: snažna inhibicija IL -12 i više -regulacija proizvodnje IL-10 protuupalni učinak.

Koje su masti loše za zdravlje

U studiji iz 2003. Utjecaj različitih oblika dijetalnih hidrogeniranih masti na veličinu čestica LDL-a, otkriveno je da su povećane razine lipoproteina niske gustoće ("lošeg" kolesterola) povezane s trans mastima.

Ako zamijenite zasićene masti u usporedbi s nezasićenim mastima i izvorima ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna kohortna studija sa zasićenih masti na trans masti i ugljikohidrate iz škrobne i slatke hrane, rizik od KVB se povećava za 1-5%.

Za razliku od zasićenih masti, trans masti povećavaju unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija rizik od smrti, ishemijskih napada i dijabetesa tipa 2 ….

Koliko masti možete jesti bez štete po zdravlje?

Sumirajmo sve navedeno.

1. Zasićene masti nisu štetne za vaše zdravlje ako ne prekoračite dnevni unos kalorija i dobijete ih iz zdravih izvora: visokokvalitetnih mliječnih proizvoda, životinjskih masti.
2. Ako zasićene masnoće dolaze iz zdravih izvora, možete prijeći preko 10% bez utjecaja na zdravlje srca i krvnih žila (iznimka: ako imate visok kolesterol).
3. Ako konzumirate više od 60% ugljikohidrata, preispitajte svoju prehranu: smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte više masti – do 35%, a polovica ih može biti zasićena.
4. Dodajte više polinezasićenih masti u svoju prehranu, uključujući esencijalne omega-3 i omega-6 iz biljnih ulja, orašastih plodova i ribe.
5. Izbjegavajte trans masti, kojih ima u višku u nezdravoj hrani i čipsu, komercijalnim pekarskim proizvodima, kolačićima, krekerima i margarinu. Čuvajte se margarina, pažljivo pročitajte ambalažu kako ga ne biste kupili umjesto maslaca.