Kako zaštititi leđa od ozljeda u teretani i u životu: razvijanje pokretljivosti zglobova kuka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ispravnost mrtvog dizanja i sposobnost podizanja teških predmeta bez opterećenja na leđima ovise o pokretljivosti zglobova kuka i snazi mišića koji ih okružuju. Tri testa pomoći će vam da provjerite svoju pokretljivost, a nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će vam da je razvijete.

Zašto razvijati pokretljivost kuka

Zglobovi kuka rade kada sjedite na sofi i izvan nje, kada dižete tešku kutiju s poda ili stolice, kada radite mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje u teretani.

Ako zglobovi kuka nisu dovoljno fleksibilni zbog ukočenih, neispruženih mišića koji ih okružuju, nećete se moći sagnuti, držeći kralježnicu u neutralnom položaju. Zaokružujući leđa, dižete utege nauštrb toga, a da pritom u potpunosti ne koristite glutealne mišiće. Sve je to ispunjeno bolovima u leđima, hernijom diskova i drugim problemima.

Možete ih izbjeći samo ako se naviknete pravilno kretati. Hip Hinge je fleksija i ekstenzija u zglobovima kuka s ravnim leđima i nježno savijenim koljenima. Ovaj obrazac kretanja omogućit će vam podizanje utega i treniranje bez ozljeđivanja kralježnice te učinkovit rad s velikim utezima.

Kako provjeriti pokretljivost zglobova kuka

Trebat će vam PVC cijevi, bodybar ili bilo koji ravan i dovoljno dug štap.

Test 1

Pritisnite štap na kralježnicu, savijte se u zglobovima kuka, a zatim se ispravite.

Štap treba dodirivati trtičnu kost, ruke na donjem dijelu leđa, gornji dio leđa, ruke uz vrat. A dodir na tim točkama mora se održavati tijekom cijelog pokreta.

Svaki gubitak kontakta i test ne uspijeva.

Test 2

Nagnite se naprijed i rukama dotaknite stopala, držeći koljena ispravljena (zategnite četvorke).

Ako to ne možete učiniti s ravnim koljenima, morat ćete raditi vježbe za razvoj pokretljivosti zglobova i fleksibilnosti koljena.

Test 3

Stavite štap na leđa: dodirne točke su iste kao u prvoj vježbi.

Savijte tijelo naprijed dok stojite na jednoj nozi. Držite kukove i podignutu nogu ravno. Koristite ogledalo da vidite radite li to kako treba ili ne:

1. Gledajući ravno u sebe, pazite da nema uvijanja u koljenu, da je noga koja se pruža unatrag točno ispod kuka, a potporna noga ravna.
2. Gledajući se sa strane, pazite da zaostala noga bude u liniji s tijelom.

Još bolje, pokrenite testove s partnerom i pratite pozicije jedni drugih.

Ako niste prošli neki test, potrebne su vam vježbe za razvoj pokretljivosti i snage kukova.

Uključite ove vježbe u svoj trening i s vremenom ponavljajte testove.

Kako naučiti pravilno se kretati

1. Pokretljivost zglobova

Razvijte elastičnost mišića potkoljenice, tetive koljena, fleksora kuka i ekstenzora. Istezanje mišića pomoći će povećati pokretljivost zglobova.

Osim istezanja, možete koristiti i valjak za masažu: svaki dan na njemu razvaljajte glutealne mišiće, stražnju stranu bedra i mišiće potkoljenice.

Masaža pomaže opustiti ukočene mišiće, poboljšati cirkulaciju krvi i povećati elastičnost, što zauzvrat povećava pokretljivost zglobova.

2. Statička stabilnost

Da biste razvili statičku stabilnost, morate prihvatiti određeni položaj i zadržati ga neko vrijeme.

1. Držite hip hinj 30 sekundi, ponovite tri puta.
2. Izvedite duboko savijen red sa utegom. Držite leđa uspravno i povucite uteg prema donjem dijelu trbuha, održavajući ravnu putanju podizanja. Počnite s 20-25% svoje težine. Ključna točka: Nemojte žrtvovati dobru formu za veću težinu.

3. Dinamičke vježbe

Nekoliko dinamičnih vježbi za hip hinja.

Istezanje ekspander trake između nogu

Za ovu vježbu trebat će vam traka za otpor i stalak na koji ćete ga zakačiti.

Zakačite ekspander, stanite leđima prema stalku i ispružite ga između nogu. Zauzmite početni položaj: stojite uspravno, ekspander prolazi između vaših nogu, držite ga u spuštenim rukama ispred sebe.

Izvodite hip hinj vrlo polako i glatko. Istodobno, ruke se vraćaju natrag pod utjecajem ekspandera i dovršavaju pokret između nogu.

Naglo ispravite tijelo dok rastežete ekspander.

Mrtvo dizanje s otporom

Sastavite šipku za mrtvo dizanje. Nemojte nositi preveliku težinu, jer će vježba postati teža zbog otpora.

Postavite ekspander na šipku tako da dvije petlje budu na podu. Zakoračite na obje petlje nogama i mrtvim dizanjem dok rastežete ekspander.

Mahi kettlebell u ruskom stilu

Uzmite kettlebell s obje ruke. Savijte tijelo u zglobu kuka i vratite kettlebell između nogu.

Dok se ravnate, zamahnite girja ispred sebe do razine ramena ili više i vratite giriju natrag.

4. Promjena obrasca kretanja

Ove vježbe će vam pomoći da razvijete naviku pravilnog kretanja. Usredotočite se na položaj tijela tijekom cijelog pokreta.

Mrtvo dizanje uza zid

Stanite leđima okrenut zidu na udaljenosti od 10 cm od njega. Držeći leđa ravnima, savijte se u zglobovima kuka tako da vam stražnjica dopire do zida. Zaustavite se kada dodirnete zid, a zatim se vratite u početni položaj. Štapom provjerite ispravnost vježbe.

Ako uspijete izvesti vježbu bez gubitka ravnoteže, odmaknite se malo od zida i napravite istu vježbu.

Ponavljajte sve dok se ne udaljite toliko da stražnjicom jedva dotaknete zid.

Ponovite vježbu s ove udaljenosti, uz potpunu kontrolu tijela, a posebno pregiba u zglobovima kuka.

Alternativno mrtvo dizanje s kettlebell

Stanite uspravno, stavite kettlebell na pod između nogu. Savijte tijelo u zglobovima kuka i sagnite se s girjama. Kada dođete do njega, aktivirajte latissimus dorsi, spojite lopatice i jednom rukom podignite girja.

Vratite kotlić u ispravan položaj kuka i ispravite ga bez girja.

Ponovite s drugom rukom.

5. Razvoj snage

Izvedite mrtvo dizanje na 70-90% svog jednokratnog maksimuma.

6. Izdržljivost snage

Radite sljedeće vježbe:

1. Sporo mrtvo dizanje.
2. Podizanje utege na prsa.
3. Zamahnite girom.
4. Bacanje medlopte pri skakanju u zid ili gore.

Ovim vježbama možete razviti pokretljivost zglobova kuka i pumpati mišiće oko njih.