Vježbe za osteohondrozu za ublažavanje boli i vraćanje pokretljivosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Jednostavni setovi pokreta za jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti.

Jesu li vaši bolovi u leđima i vratu povezani s osteohondrozo?

Osteokondroza je ozbiljna i u mnogim slučajevima nasljedna bolest u kojoj je poremećena opskrba krvlju hrskavice i okoštavanje (osifikacija) kostiju.

Takvi problemi često počinju u djetinjstvu ili pubertetu i mogu dovesti do raznih deformiteta kostura poput teške torakalne kifoze (grbe) ili promjena na glavi bedrene kosti.

Istodobno, trajne ili ponavljajuće bolove u leđima i vratu, kod kojih neki liječnici dijagnosticiraju osteohondrozu kralježnice, često su uzrokovani drugim razlozima, kao što su:

• grč ili oštećenje mišića koji okružuju kralježnicu;
• izbočenje ili hernija intervertebralnog diska;
• mijalgija - bol u mišićima;
• artroza je uništavanje hrskavice.

Kod takvih poremećaja bol se može ublažiti vježbanjem, ali prvo se uvjerite da stanje ne zahtijeva liječničku pomoć.

Kada posjetiti liječnika

Postoji niz simptoma kod kojih ne možete odgoditi posjet liječniku:

• bol je stalna ili akutna, jača noću, u ležećem položaju;
• bolne senzacije protežu se na jedan ili oba udova;
• postoji slabost, utrnulost ili trnci u jednom ili oba uda;
• postoji oteklina ili crvenilo na leđima;
• težina se smanjuje bez ikakvog razloga;
• problemi s kontrolom crijeva ili mokraćnog mjehura.

Ako je bol blaga, javlja se s vremena na vrijeme, na primjer nakon dugog dana na poslu, možete poboljšati svoje stanje vježbanjem.

Kako se nositi s bolovima u vratu

Meta-analiza znanstvenih istraživanja pokazala je da je trening snage najbolji za nespecifične bolove u vratu.

Nekoliko eksperimenata odjednom 1.

2.

3. Potvrđeni dobri rezultati iz serije jednostavnih vježbi s bučicama.

Koje pokrete izvoditi za jačanje mišića

Većina vježbi u nastavku uključuje utege. Za početak su prikladne lagane bučice od 1-2 kilograma ili čak 0,5 litarskih boca vode ili pijeska.

Međutim, kako biste održali mišićni tonus, s vremenom ćete morati povećati opterećenje. Stoga je bolje odmah kupiti sklopive bučice.

Podizanje ruku s bučicama

Podignite ravne ruke ispred tijela dok bučice ne dosegnu razinu ključnih kostiju. Nemojte blokirati laktove – držite ih lagano savijenim.

Spustite bučice natrag i ponovite ponovno. Pazite da vam se ramena ne dižu do ušiju i ne izlaze naprijed. Trčite glatko i kontrolirajte fazu spuštanja.

Izvedite dva ili tri pristupa 10-15 puta. Kada možete lako završiti 15 ponavljanja, povećajte težinu bučica.

Stojeće ruke s bučicama

Stanite ravno, uzmite bučice, lagano savijte laktove. Zategnite trbušne mišiće i spustite ramena. Raširite ruke u strane paralelno s podom, dok istovremeno raširite ruke s palčevima prema dolje. Polako spustite udove unatrag i ponovite ponovno.

Ne podižite ramena, držite vrat uspravno, gledajte naprijed. Napravite dva do tri seta od 10-15 ponavljanja.

Savijena preko ruke s bučicama

Nagnite tijelo naprijed paralelno s podom, ispravite leđa. Ako vuče ispod koljena, savijte noge radi udobnosti.

Uzmite bučice i držite ih u ravnim, spuštenim rukama. Usmjerite pogled na pod ispred sebe. Raširite ruke u stranu do iste razine s tijelom, spustite ih unatrag i ponovite.

Izvodite glatko i kontrolirano, ne koristite zamah. Napravite dva ili tri pristupa 10-15 puta.

Sliježe ramenima

Stanite uspravno, držite bučice u spuštenim rukama, ispruženim sa strane tijela. Podignite ramena do ušiju, zadržite sekundu i spustite leđa prema dolje. Napravite dva ili tri pristupa 10-15 puta.

Jačanje vrat u statici

Za ovu vježbu trebat će vam ekspander ili obični pojas. Uspravite se i postavite omču fitness elastike ili remena za glavu oko stražnjeg dijela glave. Objema rukama uhvatite slobodni kraj i povucite prema naprijed.

Oduprite se povlačenju držeći glavu uspravno i ravno 5 sekundi. Zatim se malo odmorite i ponovite još tri puta.

Zatim okrenite omču tako da kraj remena ili ekspandera bude sa strane, i ponovite isto - povucite projektil rukom i oduprite se, držeći glavu ravno i ravno.

5 sekundi dajte sve od sebe - povucite što je više moguće kako biste vrat držali ravan, bez naginjanja u jednu stranu. Ponovite isto s druge strane.

Koje vježbe raditi za istezanje

Za jednu od vježbi trebat će vam prostirka i valjak za masažu. Ali od potonjeg se može izostaviti.

Istezanje grudi mišića

Stanite na vrata, stavite podlaktice na dovratnike paralelno jedna s drugom. Stavite jednu nogu naprijed, prenesite na nju težinu tijela i izvucite prsa iz sobe.

Ako su vam vrata preširoka i neudobna, pokret možete pomicati drugačije. Stanite s licem u kut, postavite podlaktice okomito na zidove s obje strane i gurnite prsa naprijed.

Zadržite pozu 10 sekundi, odmorite i ponovite još dva puta. Postupno povećavajte vrijeme u položaju do 30 sekundi odjednom.

Istezanje leđa površinski vrat

Ovu jednostavnu vježbu možete izvoditi za svojim stolom. Ispravite leđa, opustite se i spustite ramena, gledajte naprijed. Pomaknite glavu unatrag kako biste stvorili dvostruku bradu.

Nastavite gledati ravno naprijed. Osjetite kako vam se stražnji dio vrata rasteže. Zadržite 5 sekundi, opustite se i ponovite još tri ili pet puta.

Istezanje dalje video

Za ovu vježbu trebat će vam masažni valjak. Ako ne, možete koristiti smotanu dekicu.

Lezite na pod, stavite valjak ispod gornjeg dijela leđa u predjelu lopatica. Podignite ruke i preklopite prste iza vrata. Spustite glavu i zdjelicu na pod i opustite se u ovom položaju. Za početak će biti dovoljno 10 sekundi, s vremenom možete povećati ovo vrijeme za tri puta.

Radite li masažu na valjku, u tom položaju možete zarolati i gornji dio leđa.

Koliko često vježbati

U gore navedenim znanstvenim radovima, ljudi su trenirali sat vremena tjedno u razdobljima u rasponu od 20 tjedana do godine dana.

Ovaj sat možete podijeliti na bilo koje prikladne segmente. Na primjer, u jednom eksperimentu pokušali su vježbati 60 minuta jednom tjedno, 20 - tri puta ili 9 minuta svaki dan. Rezultati su bili u svim skupinama.

Druga studija pokazala je da su čak i dvije minute treninga snage pet puta tjedno bile dovoljne za značajno smanjenje razine boli u 10 tjedana.

Stoga odaberite raspored koji vam odgovara, ali istezanje je najbolje raditi svaki dan. To će trajati ne više od 5 minuta.

Kako se nositi s bolovima u leđima

Za ublažavanje nelagode koriste se vježbe snage i pokreti za stabilizaciju tijela. Prvi jačaju mišiće leđa i trbušne mišiće, drugi ih uče pravilnom radu kako bi poduprli kralježnicu.

Neki kompleksi također uključuju 1.

2. Vježbe za istezanje mišića stražnje strane natkoljenice, razvijanje fleksibilnosti lumbalnog dijela kralježnice i produljenje mišića – fleksora kuka.

Ovi pokreti pomažu u oslobađanju od ograničenja uzrokovanih sjedilačkim načinom života i kretanju bez boli.

Koje vježbe raditi za snagu mišića i stabilizaciju jezgre

Svaku vježbu radite u pet serija po 30 sekundi. Prijeđite na težu varijantu kada uspijete dovršiti zadnji pristup idealnom tehnikom i ne umorite se.

Uvijanje

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena pod pravim kutom i stavite stopala na pod. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena i lopatice od poda. Spustite se dolje i ponovite.

Ne stavljajte prste na stražnji dio glave, držite laktove sa strane - nemojte ih pomicati naprijed, grleći glavu. Ako ne možete ispuniti ovaj uvjet, prekrižite ruke na prsima i učinite to.

Mrtav bug

Lezite na leđa, savijte kukove i koljena pod pravim kutom i ispružite ruke ispred tijela.

Istodobno ispravite desnu nogu i ispružite lijevu ruku iznad glave, ali ih nemojte stavljati na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s ostalim udovima. Nastavite mijenjati položaje.

Kako biste otežali pokret, možete dodati utege na gležnjeve, a u rukama držati bučice.

Strana daska

Postavite jednu podlakticu na pod, okrenite se u stranu i poravnajte tijelo tako da tijelo i noge budu u istoj ravnini. Ispružite slobodnu ruku prema gore. Zadržite položaj, pokušavajući ne spustiti zdjelicu do kraja pristupa.

Kako biste otežali pokret, podignite nogu na vrh.

Podizanje nogu i ruke ležeći na trbuhu

Lezite na trbuh, ispravite noge i ispružite ruke naprijed. Podignite sve udove u isto vrijeme, zategnite gluteuse na vrhu, spustite se natrag na strunjaču i ponovite. Ako je preteško, naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu.

Kako biste vježbu otežali, stavite utege na gležnjeve i zgrabite bučice.

Ptica - pas

Stanite na sve četiri. Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu i ispružite ih paralelno s tijelom. Zadržite dvije sekunde, spustite se na pod i ponovite s druge strane.

Ako ne možete održati ravnotežu, prvo pokušajte odvojeno podići jednu ruku, a zatim nogu. Da zakomplicirate, uzmite bučice i stavite utege na gležnjeve.

Stražnjica most

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Podignite zdjelicu od poda i ispravite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Zadržite sekundu, stisnuvši stražnjicu, spustite se natrag na pod i ponovite.

Da biste zakomplicirali vježbu, izvodite je na jednoj nozi, a drugu ispravite i držite je u težini.

Daska

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, usmjerite pogled na pod. Pazite na položaj donjeg dijela leđa: ako se počne savijati, a ne možete mu odoljeti, završite vježbu.

Da biste otežali pokret, podignite jednu nogu.

Koje vježbe raditi za istezanje

Radite svaki 20 sekundi. Sve vježbe će trajati oko 5 minuta.

Privlačenje koljena na prsa dok ležite

Lezite na leđa, podignite oba koljena i privucite ih bliže prsima. Pritisnite donji dio leđa na pod i lagano povećajte domet stavljajući ruke ispod koljena.

Podizanje jednog koljena na prsa

Lezite na leđa, privucite jedno koljeno prsima, omotajte ruke oko kuka sa stražnje strane, spajajući prste u bravu. Ostavite drugu nogu na podu. Zadržite položaj dodijeljeno vrijeme, lagano produbljujući istezanje, zatim vratite stopalo na pod i ponovite s drugom nogom.

Istegnite stražnju stranu bedra

Lezite na leđa i podignite jednu ravnu nogu. Ako možete, omotajte rukama područje ispod koljena i povucite prema sebi. Ako to ne uspije, upotrijebite pojas ili ekspander: stavite omču preko noge, uhvatite krajeve gumice i povucite prema sebi. Ponovite na drugom udu.

Piriformis istezanje

Lezite na leđa, savijte koljena. Okrenite desni kuk u stranu i postavite gležanj na koljeno lijeve noge. Uhvatite lijevo koljeno i privucite ga bliže prsima, povećavajući istezanje. Ponovite na drugoj strani.

Istezanje zatezač široka fascija bedra

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu tako da vam tijelo s rukama podsjeća na slovo "T", a ruke ispružite dlanovima prema podu. Savijte desnu nogu u koljenu i spustite je na lijevu stranu tijela, uvijajući tijelo. Okrenite glavu udesno i pogledajte svoju ruku.

Držite desno rame i lopaticu ravno na podu i ne dopustite im da se okreću za vašim stopalom. Zadržite dodijeljeno vrijeme i ponovite na drugu stranu.

Poza kobre

Lezite na trbuh, ispružite noge, savijte laktove i oslonite dlanove na pod.

Oslanjajući se na ruke, podignite ramena i prsa od poda. Odmaknite dlanove dalje od tijela kako biste rasteretili donji dio leđa, nastojte se savijati u torakalnoj kralježnici, pritisnite prednji dio bedara na pod.

Pazite na osjećaje u donjem dijelu leđa. Ako se pojavi nelagoda, spustite se malo i pomaknite ruke dalje naprijed.

Mačka - deva

Stanite na sve četiri. Izvijte leđa i spustite glavu, kao da vas hvataju za sredinu kralježnice i povlače prema stropu. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se sagnite unatrag poput mačke.

Izmjenjujte ove položaje, pomičite se glatko i duboko dišite.

Istezanje četvrtastog mišića donjeg dijela leđa

Kleknite na koljena i spustite zdjelicu na pete. Sagnite se i lezite na trbuh na bokove. Ispružite ruke ispred tijela i raširite dlanove prema podu.

Stavite desnu ruku u križ preko lijeve i hranite tijelo lijevo. Osjetite kako se desna strana rasteže. Zadržite pozu, a zatim ponovite na drugu stranu.

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju

Stanite uspravno, savijte jednu nogu u koljenu, uhvatite stopalo rukom i povucite petu prema stražnjici. Ako je to lako, nagnite zdjelicu unatrag – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. To će povećati napetost u prednjem dijelu bedra. Izvedite na obje noge.

Koliko često vježbati

Radite ovaj trening 5 dana u tjednu. Prvo blok vježbi snage, zatim istezanje.

U napornim danima možete skratiti sesiju i napraviti samo jedan set svake vježbe plus blok za istezanje. Ovaj mini trening neće trajati više od 15 minuta.

Ako radite od kuće, pokušajte napraviti pauze tijekom radnog dana. To će biti dobro za vaše držanje i pomoći u smanjenju štete od dugog sjedenja.